这个部位没练好，健身效果怎么能好？

除了健身干货，什么也没有

我们都有这个敏感部位，想活好，就必须认真对待！先别想歪，现在是说训练臀部，可能不是你的优先训练的部位。但不管是力量、功能还是审美观念，只要想成为高手先得练好！

除了臀部是人体中最大的肌肉群，它是代表着整体实力的一个重要组成部分。臀部是每一个主要的动作的“核心部位”，薄弱的臀部会影响到你训练。即使他们不是主要的驱动肌肉，如在站姿推举和俯身划船时，臀部可以移动更大的重量。

你是否需要训练臀部

首先想想你的训练，还有你的目的！

强度：当涉及到训练你的臀部肌肉力量，强度起到了举足轻重的作用。他们是一个至关重要的环节，在深蹲，硬拉，弓步，倒蹬，以及跑步、冲刺、跳跃、和其他爆发性动作。

健康：因为臀部在日常任务中扮演着如此重要的角色。臀部越弱，你就越难完成日常活动。坐、立、行走，和日常任务的工作都会对你的臀部发展造成很大的影响。

流动性：许多健身爱好者抱怨腰痛，并通过伸展腿筋和下背部以缓解这个问题。不幸的是，对某些人来说，这并没有奇效。

有些人的下背部不适，臀大肌过于紧绷可能是罪魁祸首。这个看不见的问题肌肉群可能是你身上的“刺”，阻止你高效地完成深蹲和其他动作。一定要采取彻底的计划来训练你的臀部肌肉。如果必要的话，经常锻练臀部。

审美：最后，没有人想要扁平的臀部。现在不是流行翘臀吗？谁不想？其中一个最原始的目标可能就是让肌肉变得更加饱满。发达的臀部给你更好的身材。

迈出第一步

背部疼痛和整体力量丧失的最大原因之一是久坐。去任何一个地方，医生办公室、餐馆或者洗车店等等，第一件事，人们一旦知道了，就会有一个等待，就是找个地方坐下。所有坐下的行为都会削弱臀部的锻炼。

如果你需要等待你的车修理好，出去散散步。如果你在办公室工作，徒手深蹲或者买个器械锻炼一下也是不错选择。无论你能做什么，尽量规避久坐的行为，向更好的臀部健康迈出第一步。

臀部训练动作

我接下来所说练习和那些杂志上所谓的“独特的孤立训练”不同。为了让你从那些常规中获得真正的好处，你必须在健身房里一次训练几个小时。谁有时间做那件事？相反，我希望你能得到最大的回报，以最有效的方式进行训练。

有很多的练习，直接和间接地刺激到你的臀部，所以下面是一个巨大的轰炸。这些动作的宗旨都是为了建立强大的臀部。

臀推

臀腿可能是最有效的臀部动作。刚开始以自重来练，然后将一块杠铃片或者负重哑铃放在你的腿上以增加阻力。诀窍是以一个缓慢的、可控的方式进行这个动作。

蹬台阶

你需要使用一个足够高的板凳或箱子，这样当你蹬起来的时候，你的膝盖就可以弯曲90度。另一个建议是用脚跟来代替脚趾。这样，更多的重点将放在你的臀部。

深蹲和硬拉

硬拉和深蹲是少有的高效刺激臀部的动作。你的臀部为每个力量举动作提供支撑的基础。没有强大的臀部，重量永远不会增加。

特别是罗马尼亚硬拉，可以使用很大的重量，并且可以伸展腘绳肌和臀部肌肉。一定要将铰链设在臀部，而不是在下背部。

保加利亚箭步蹲

就像弓步，这个运动确保你以更好的运动范围以伸展你的臀部。许多负荷将集中在臀部的拉伸和收缩的阶段，是一个理想的臀部动作。

蹬台阶箭步蹲

作为一个单腿下蹲、静态蹬台阶的核呢还，蹬台阶箭步蹲中前腿的运动范围更深，因此臀部的拉伸更加到位。允许你的膝盖轻轻地接触地板或停止地平面以上的位置。

每周练两次接下来的训练，将燃烧你的臀部肌肉。当然，你也可以每周练一次以补充你常规的腿部训练。

热身 正式训练 休息

杠铃背蹲 2x12 3-4x8-12 120

保加利亚式箭步蹲 - 3x12 30

罗马尼亚式硬拉 1x12 3x8-12 60

蹬台阶或者 - 3x12 60

蹬台阶箭步蹲 - 3x12 60

臀推 - 3x10 60

想信我们，高手都在做的训练，你值得拥有。即使不会在你主要的计划，如果想突破训练的瓶颈，尽快成为高手，这个敏感部位，不得不练！

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