健身新手,增肌训练三月有余,无果,不知原因?那就看过来

文 / 健身志
2017-06-27 16:29

那么我先祝贺你成功的迈出了健身的第一步,增肌训练三个月不是没有效果,起码身体素质方面肯定要比三个月之前的你强很多,只不过是这三个月来你的进步比较缓慢而已,只要锻炼肯定是有效果的,我们做任何一件事都是要有一个过程,更何况是健身呢?

下边那我就按照我的一些健身习惯给出一些建议。当然了,所有的事物都是因人而异的,相信对于大多数的人来说还是比较可行的。个人是比较注重训练核心肌肉群的,首先我们来制定一个计划,也是一个时间表。

健身新手,增肌训练三月有余,无果,不知原因?那就看过来

1

一个礼拜7天为单位,周一练胸,常见就是卧推,卧推也有三大类,分别是平推,上斜推,下斜推,建议新手选择使用史密斯卧推,史密斯架可以更大程度的保证新手的安全。以我个人为例,热身训练完毕后,先开始平推,选择多大的重量大家量力而行,5组,每组12次推举,每组间的休息时间不能超过50秒,平推结束后开始上斜推,4组,还是每组12次的推举,结束后进行下斜推,3组,每组10-12次。结束这项后,用蝴蝶机夹胸收尾,3-5组,每组8-12次的夹胸。

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2

周二,腿部训练,首选就是深蹲,还是建议新手使用史密斯架进行训练,安全是第一位的,因为自由深蹲的话新手是需要伙伴进行辅助的,动作一定要标准到位,否则也是容易受伤的,多做几次问题就不大。也还是分组训练,5打底,每组蹲起10-12次,利用腿蹬器或者屈腿训练器等收尾。

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3

周三,背部训练,首发就是硬拉,动作一定要到位,新手最好在健身房找个教练指导一下动作要领(不是请私教),分5组,每组进行8-10次。利用哑铃,做哑铃划船,动作要标准,3组,每组8-10次。最后可以做几组坐姿划船器进行收尾。

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4

周四,肩部训练,用到最多的就是哑铃,可站姿可坐姿,我一般都是坐姿,直角凳,一对哑铃,进行哑铃上举,我的三角肌感觉有些顽固,一般上来就6组上举打底,每组12-16次。结束后进行前平举刺激三角肌前束,三组,每组10-12次,结束后进行哑铃俯身飞鸟,3组,每组10-12次。在这里再次提醒各位,以上或以下所有动作每组间的休息时间不要太长,最好不要超过50秒,并且动作要做到标准。

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5

周五,大臂训练,最多的就是肱二与肱三的训练,站姿短杠铃弯举,一定不要靠惯性甩上去,速度也不要过快,3组,每组12次,结束后,斜板弯举,3组,每组12次,结束后,哑铃弯举,左右臂弯举次数要相同,3组,每组12-16次。

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6

周六,终于可以休息一天了,休息,躺沙发看电影吧。。

周天,选择一些有氧训练,跑步,动感单,或者上一节腹肌课,为第二天的胸大肌训练做准备。