常练这 9 个瑜伽体式，腰背再也不痛了！
长期伏案工作，低头弓背，会导致背部肌肉僵硬，脊柱灵活性降低，每节脊椎间相互挤压，会导致背部疼痛。
如果不重视，会导致背肌劳损、腰椎间盘突出等问题。所以，无论有没有背痛，都要经常活动脊柱，有背部疼痛的朋友，更要开始练习瑜伽。
今天推荐一套瑜伽体式，有效预防和缓解背部疼痛。
1.猫式/牛式伸展
来到四角板凳式，双脚踩地
吸气延展脊柱
呼气低头弓背
重复10次
2.猫拉尾式
如从上一个体式，左手向前延展，右腿向后延展
呼气弯曲左手和右腿，膝盖去找手肘
重复5次，换边
3.下犬式
来到下犬式，双手略比肩宽，双脚与髋同宽
腹部内收，坐骨向后，双腿伸直
保持10次呼吸
4.斜板式
来到斜板式，双手对齐肩膀
双脚与髋同宽
腹部内收，保持脖子后侧延展
保持1分钟
5.侧板式
从斜板式，转动身体向右
右手撑地，左手向上延展
保持1分钟，换边
6.桥式
仰卧，双脚与髋同宽
双手撑地，抬起臀部向上
胸腔找下巴，下巴远离锁骨
保持1分钟
7.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖
双手往两侧打开
膝盖往左侧着地，右肩膀压地
保持1分钟，换边
8.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方
双手抱住右大腿后侧，拉膝盖靠近胸腔
保持肩膀压地
保持1分钟，换边
9.倒箭式
仰卧，臀部贴墙，双腿并拢放在墙上
双手打开掌心朝上
保持5分钟
动作简单有效，初学者也可以练习。建议每天睡前练习哦！