减肥和碳水化合物看似是一对矛盾，实际上，它们并不矛盾
减肥和碳水化合物看似是一对矛盾，实际上，它们并不矛盾。在过去的十年左右，大量的科学考察和研究表明，适度的碳水化合物饮食可以对减脂的效果更好，相比那些低或极低碳水化合物饮食同样有效，不论短期还是长期的。
那些研究的结论就是，你能够一直坚持的饮食计划是效果最好的。对我们大多数人来说，平衡的营养摄入，不仅仅是限制碳水化合物摄入，会让你更加轻松。
这就是为什么碳水化合物摄入仍然值得你考虑，如何在减肥阶段最大地利用到它们。
原因1：碳水化合物帮助你保持你的激素水平
脂肪往往与健康激素水平有关，在这里碳水化合物就会有一定的帮助。碳水化合物刺激抑制食欲的激素释放的速度远远大于脂肪。
以下是它的工作原理：
你限制卡路里摄入的时间越长，瘦素水平就越低。瘦素的减少会加剧饥饿信号使得脂肪流失，但是会让你难以坚持饮食。短短几周的节食会对瘦素水平的影响非常显著。
但幸运的是，只需要12小时特别是多摄入碳水化合物，你的瘦素分泌就会回到正常水平。这是为什么可以每周一次的“反哺”——摄入较多碳水化合物，略高于维持热量所需的数量。
高脂肪餐对脂肪储存的影响比碳水化合物要明显，因为摄入的脂肪更容易转化为于碳水化合物相抗的物质。此外，高脂肪餐已被证明会导致长达24小时的瘦素水平下降。
碳水化合物摄入对激素的好处不局限于瘦素。碳水化合物也抑制皮质醇激素释放，如果该激素持续走高，会导致肌肉量流失，腹部脂肪储存增加、炎症、积水、甲状腺激素分泌量减少，代谢率降低，睾酮和雌激素释放水平下降，并且还会提高压力水平。
原因2：碳水化合物防止肌肉流失
训前摄入碳水化合物可以为肌肉蛋白提供能量来源防止肌肉流失。当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会慢慢耗尽，你的新陈代谢会变成由脂肪和氨基酸供能，从膳食中的蛋白质和从现有的肌肉中提取原料来为高强度活动包括HIIT训练，循环训练，和力量举供能。
糖原耗尽之后的训练，配合着低碳水化合物饮食，已被证明会导致肌肉蛋白质合成水平下降，不利于维持瘦体重和增肌。
除了补充糖原水平，碳水化合物能够帮助你进行更高强度和长时间的训练，这意味着更多的热量消耗。碳水化合物也作为“高辛烷值”燃料，让你推起更多的重量和增加更多的次数，这意味着给肌纤维更强的刺激和更明显的效果。当然，你燃烧的卡路里越多，就越容易减去脂肪。
原因3：碳水化合物提供膳食纤维
当然，蛋白质和脂肪非常棒。但纤维只能从是碳水化合物中摄入。膳食纤维是脂肪流失的关键营养成分。
膳食纤维有两种形式：
可溶性纤维和不溶性纤维，富含可溶性纤维的食物已被证明有利于减肥，由于其增加饱腹感的能力非常强大。它们也有助于降低胰岛素水平，因为胰岛素刺激食欲，从而降低食物的总摄入量。
不溶性纤维在脂肪流失中占据一席，这种纤维可以通过添加“散装”的食物，以更少的卡路里提供更多的饱腹感，避免饥饿感。不溶性纤维也有助于推动食物通过消化系统，促进消化系统的规律性和帮助预防便秘。
也有证据表明摄取适当的膳食纤维有助于减少器官周围的内脏脂肪。为什么这是非常重要的？因为内脏脂肪与代谢综合征、2型糖尿病和肥胖密切相关。
原因4：许多碳水化合物的营养非常丰富
尽管碳水化合物和纤维有很多好处，一旦要限制卡路里摄入，你就会减少碳水化合物的摄入量。
当这个情况发生了，是时候来强调高纤维、高营养的碳水化合物以满足每天20-40克的纤维摄入，以及许多重要的微量营养素每日需求。
下面的碳水化合物来源包含了大多数的膳食纤维，且营养非常丰富，是很好减脂选择，特别是当你不得不减少其他碳水化合物来源：
蔬菜如绿叶蔬菜、洋蓟、菜花、茄子、洋葱、生菜、白菜、西葫芦、南瓜、四季豆、西兰花、芦笋、布鲁塞尔豆芽、绿豆、萝卜、红薯、土豆。
全谷类如燕麦麸皮、米糠、麦麸、燕麦、藜麦和碾碎的干小麦。
豆类包括黑豆、四季豆、利马豆和菜豆。
小扁豆和豌豆，尤其是鹰嘴豆，青豆，和豌豆。
水果，尤其是草莓，梨（带皮）、杏、橘子、苹果、葡萄柚、芒果、热带水果。
原因5：要想减脂，卡路里摄入比碳水化合物摄入更重要
我应该先解决高血糖和低血糖之间争论。有人会说，高血糖指数的碳水化合物不应该存在在减肥饮食，由于其“胰岛素尖峰效应”会降低胰岛素敏感性，导致碳水化合物被储存为脂肪。
不过，对这个话题的研究充其量还是自相矛盾的。
与其担心“高血糖”与“低血糖”，“慢碳水化合物”与“快的碳水化合物，或者碳水化合物是“淀粉”或“复杂化合物”，我更加建议你摄入富含营养和纤维素的碳水化合物。
重要的是要理解无论你如何限制碳水化合物的摄入量，除非你吃的热量比你燃烧的少，不然减脂就是无稽之谈。你可能已经听说过：热量不足才是减脂的主要要求。
如果你想燃烧脂肪，你不需要满足每日卡路里需求量，减去总热量20-30%摄入，然后确定身体需要多少蛋白质和脂肪。然后，用碳水化合物来满足剩余的能量需求。
不要只是吃碳水化合物：学会享受
还有另一个我想提出的想法：
即使你必须只吃“干净”且营养丰富的食物来减肥。你仍然可以定期享受你喜欢的食物，这并不会阻碍你的进步！只要确保80-90%的饮食是营养密集且促进减脂食物。
分摊其他10-20%到你喜欢的食物上。这将意味着你可以在蛋白加一勺冰淇淋，搭配沙拉和一把薯条。只要你限制你热爱的食物摄入量少于你总热量的20%，你一定会成功。记住，最好的减肥饮食是可持续的！