哪些健身项目可以在家做?这套健身计划你可以收藏了

文 / 十点肌汤
2017-12-04 14:56

在冬天这个犯懒的季节 ,寒冷的天气已经足够熄灭一些宝宝们跑健身房的热情?!但是不出门运动也不能停!下面十点肌汤君分享的一套教程很适合大家在家锻炼哦

1、深蹲×50

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双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。

教练提示:注意双腿不要内扣,上蹲时,膝盖可微屈。

2、平板支撑——1 分钟

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俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

教练提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。

3、开合跳×100

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a.双脚并拢,双手放于体侧起跳;

b.双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。

教练提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦。

4、弓步蹲×60

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a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;

b.抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。

教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。

5、俯卧撑×40

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a.俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;

b.吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。

教练提示:注意避免脊柱过伸。

6、高抬腿——30秒

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身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。

教练提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。

7、静力深蹲——1分钟

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背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。

教练提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角。

【十点肌汤每天都会分享有趣、实用的健身干货,欢迎健身控们关注哦~】