小动作不简单：4个提示做标准俯卧撑

俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作，其优点但是动作简单，随处可练，而且效果俱佳（能有效的训练我们上肢肌群以及和核心力量）。不过看起来好像是那么回事，事实上很多人在操作俯卧撑时重量而不重质，看似好像能做很多下，其实效果很差。为了确保你的 训练质量，你应该注意一下四点。

1.躯干的位置

很多人从开始时的躯干姿势就是有问题的：驼背、塌腰，屁股太高这样糟糕的关节排列会让你的核心失衡，力量无法更好的传输，同时也有脊柱压力过大的情况。

俯卧撑不仅仅只有上肢肌群参与（三角肌，胸肌，三头肌），很多人忽视了腹部以及臀部的重要性。在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。

你该怎么做？

现在试一下，努力收紧你的腹肌，骨盆向后转动，夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线），让你全身充满张力。这有助于你更安全有效的完成动作。

2.手的位置

俯卧撑中手的位置似乎不那么重要，我们宽，窄俯卧撑都可以做。不过要注意两个要点。

A：手掌向上垂直于肩膀。没有垂直肩膀会给你的肩膀带来而外的力矩，从而产生不必要的压力。（俄式俯卧撑除外）

B：手肘不要向外打开（保持手肘指向身体后方）

很多人肩部外展的角度过大。手肘外八打开，这会的肩部会处于一个不稳定的状态。肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而增加肩关节的压力。建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）

3.做一半

这一点很简单，就是保证动作的幅度以及运动范围很多人喜欢追求更多的数量，常常出现撑起时手臂没有打直，下落时只弯曲一点点手肘的现象，这其实让你损失很多训练效益。你该做的就是把动作做满，不要偷工减料。

4.肩胛骨的位置

肩胛骨是多数人忽视的地方，但却决定着你俯卧撑的品质。（下图）很多人在进行俯卧撑时会出现肩胛骨上提或肩胛骨一直并拢（导致的原因可能是前锯肌无法保证张力）的状况，导致肩胛骨无法在胸廓後合理的滑动，从而损失肩肱节律，导致肩膀受伤的风险增大。

正常的肩胛骨运动模式（下图）：当你下落身体时，你的肩胛骨会并拢，当你撑起身体时，你的肩胛骨应该分开（肩肱节律）。

在动作的顶端（撑起时）你需要让你的上背保持张力，来抓住你的肩胛骨。保证肩胛下沉，同时肩胛骨打开