健身王牌动作：哑铃卧推5个经典变化式

哑铃的好处：

相比杠铃来说，哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度，这对于肌肉刺激来说确实是一个好消息。同时哑铃还可以进行单手动作，可以帮助你纠正左右肌力不平衡。

哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性。哑铃更自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的卧推变化式。各有各的优点。目的就是不断让你变强。

一些简单的技术提示

1. 维持上背的紧绷稳定

(Keep your upper back tight)

2. 紧缩臀部

(Squeeze your glutes)

3. 由脚进行驱动

(Drive through your legs)

4.在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲

(Use a palm-in or 45 degree angle when pressing, and tuck your elbows slightly.)

5. 控制向下的动作

(Control the descent)

6. 肋骨下缩

(Keep your ribs down)

动作一、旋转哑铃卧推

这个动作和阿诺德健身推举有着异曲同工之妙。在卧推中加入一个旋转。调动更多胸肌的力量来参加工作。同时也锻炼你的肩部稳定性。

动作过程：

1.起始姿势和传统卧推一样，采用上斜或平板，手持一对哑铃，大臂伸直。

2.哑铃在放下的时候前臂内旋，缓缓下降，到达动作底端是时候掌心朝向自己。

3.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，训练中需要保持整个过程速度缓慢。

动作二、并握哑铃卧推

特点：针对胸肌内侧，肱三头

动作过程：

1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触。

3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

动作三、单手哑铃卧推

特点：改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量。正常卧推的重量减去25~40%

动作过程：

1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛下沉稳定，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。

2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。

3.在动作过程中核心肌肉收紧，不要被单侧的哑铃重量带走。

4.建议每组单边8～10下，3组。

动作四、哑铃交替卧推

特点：纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（Time Under Tension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。

动作过程：

1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次

3.注意动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。

动作五、地板哑铃卧推

特点：对肩膀活动范围的要求较低，发展“从底部推起的力量”突破传统卧推的障碍点(Sticking Point)。

动作过程：

1.先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

2.当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。

3.肩膀平贴于地，手肘与身体呈现45度。

4.要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。

5.而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。