想要翘臀又担心腿会粗，那这套训练计划适合你

很多人在练习翘臀的时候不知不觉就走进了怪圈，本来是信心满满地奔着蜜桃臀去的，结果苦也吃了，汗也流了，臀没变翘腿却变粗不少，怎么样才能解决这个烦恼呢？

练臀却粗腿的原因

想要练出饱满充盈的臀部，就要学会伸展髋关节，即腿部向后伸展的过程。

因此，练臀练的越多，大腿后侧的股二头肌等就会越来越发达。

想要避免这种情况，就要学会腿部向内收缩。因为内收的过程中可以有效锻炼腿部的内侧肌肉，使内侧肌肉的线条感更加明确和紧致，与臀部就自然“分”开了。

翘臀瘦腿五招

深蹲练翘臀

Step1：双脚开立比肩稍微宽一点，脚根用力并且稍微向后倾斜。

Step2：膝盖向前弯曲，脚根和腿部一起用力向下蹲。用腰部和臀部的力量保持平衡。20次为一组，共3组。

踢腿练翘臀

Step1：深蹲+侧踢腿记住向外侧踢出之后要等腿部收回来，才能进行下一次的下蹲。20次为一组，共3组。

Step2：先趴在瑜伽垫上，四肢向上抬，臀部用力使双腿上抬的同时保持平衡。之后四肢在空中进行开合运动，20次为一组，共3组。

Step3：双腿弯曲双臂伸直撑住地面，单腿向上抬，尽量抬到最高处，有效锻炼到臀部上沿肌肉，增加翘臀效果。注意腿上抬的时候不要绷脚背，因为这样容易腿借力，腿就会越练越粗。20次为一组，左右腿各3组。

甩臀舞练翘臀

Step1：用臀部在空中划出“8”字的形状，刚开始速度可能会很慢，但是熟练之后就可以渐渐的加快速度。

Step2：在上一步臀部画“8”字的基础上，加上侧抬腿，每画一次“8”字都分别抬一次左腿或者右腿即可，这样就可以激活臀部侧面肌肉群。

侧卧抬腿瘦大腿

Step1：侧躺在瑜伽垫上，单腿弯曲向上抬的同时，腰部也要用力向上抬。

Step2：这个动作需要身体核心肌的带动，使身体的上下两部分一起发力，加速全身的血液循环，进而也使大腿部分的血液循环也加快。20次为一组，共3组。

提踵拉伸瘦小腿

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

更多运动减脂、瑜伽教学、瘦身食谱、减肥方法请关注微信认证公众号：瑜伽人（ID：yogaliren）