4个动作让你练出又窄又深的胸肌中缝，性感爆棚！

今天教大家4个动作

只要坚持每天都做

就可以轻轻松松get胸肌中缝

而且还可以又窄又深！

要想胸肌有沟

在训练的时候给胸肌增加负荷训练是必须的

在胸大肌有一定围度和厚度的情况下

接下来就可以开始来修细节，练胸沟

如果想要让胸肌中缝又窄又深

就必须将胸沟两侧的肌肉练起来

要达到这种效果，在训练的时候

一定要充分的挤压两侧胸肌

让它们靠拢，逼它们鼓起来

以下4个动作每个均做：4 - 6 组

每组均做： 12 - 15 次

No.1 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习时仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度，和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力，呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。

No.2 器械夹胸

坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，打开时充分吸气、挺胸，双肩后展。注意力完全集中于胸缝，通过控制，使胸部肌肉充分伸展，合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

No.3 绳索夹胸

站在拉力器架中央，身体略前倾15度，整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

No.4 史密斯窄卧推

仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。