想要减脂是要付出的,你准备好了吗?

文 / 谦神
2017-11-27 23:23

训练一小时,啤酒撸串;训练两小时,火锅烤肉……练的越来越辛苦,吃的越来越放肆,还谈何增肌减脂呢。如果没有一份合理的减脂饮食规划,那么无论你如何辛苦,付出的再多,都不会变成自己想要的样子。如何制定膳食计划,加强训练效果,这是你需要完成的课题。

想要减脂是要付出的,你准备好了吗?

确保每天吃6餐

每隔2~3个小时就要进食一次,让身体的血糖处于稳定状态,饥饿感被最小化了,能量水平和代谢率都时刻处于较高水平,肌肉也就处于营养充足的状态。

想要减脂是要付出的,你准备好了吗?

吃对吃够蛋白质

为了确定你每天的蛋白质需求,把自己的体重乘以1.2,算出来的结果就是每天需要摄入的蛋白质克数。再将这一结果,平均分配到每一餐中。尽量将你的蛋白质来源限制在瘦肉范围里面,比如鱼肉、鸡肉等。

在这6顿蛋白质摄入中,蛋白粉建议最多3勺。训练后的加餐应该是蛋白粉跟一些快速吸收的碳水化合物,这样营养可以尽快的进入肌肉中,快速被身体吸收。

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吃对吃够碳水化合物

蛋白质的计算我们已经知道了,碳水的摄入如何来计算?将你的去脂体重乘以0.8,得出的结果就是每天需要摄入碳水的量了。再将这个结果除以3,就能算出早餐、训练前餐、训练后餐的碳水需求。

既然关键词是“减脂”,那么在碳水化合物的选择上,就有一定的讲究。建议选择低升糖指数的燕麦、糙米、番薯等。训练后餐摄入的,应该是较高升糖指数的碳水化合物,比如白面包。

想要减脂是要付出的,你准备好了吗?

多吃蔬菜

高纤维的饮食不仅可以帮助你抵御饥饿感,还能够减慢其他营养素的释放速度,增加蛋白质吸收率的同时,还能够清除身体内的霉素,增加代谢率,因为这时身体需要努力的工作来进行对蔬菜的处理。

所以不论增肌还是减脂,都不需要控制蔬菜的摄入量,只要你吃的是绿叶类蔬菜,你可以每餐都吃,但是要记住,训练后的那一顿不要吃,因为蔬菜会减慢营养的吸收速度。

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摄入必须脂肪

脂肪并不是滴水不沾,必须脂肪对于人体健康至关重要,可以保护肌肉并且促进减脂进程。当你缺乏这些脂肪的时候,不仅会降低你的能量水平,还会遇到增肌和减脂上的问题。

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多喝水

给身体补充足够的水分,对肌肉生长于减脂是非常必要的,除此之外,还能够带给你饱腹感,帮助你在减脂期间能够管住自己的嘴巴。每天至少要喝3升水,如果运动量大海需要适当的增加。

想要减脂是要付出的,你准备好了吗?

增加周末的碳水化合物摄入量

周末的碳水化合物摄入量要比平日里多一些,大约是瘦体重的1.3倍,这样可以防止你的代谢习惯与平日的饮食习惯。这一次,把刚才得出的数字除以5而不是6,在前五顿饭中把碳水化合物摄入晚。同时要确保第五顿饭不要安排在晚上6点之后,在此之后尽量不要再摄入碳水化合物了。

以上7点,是Mutant家族的冠军运动员们,经过多年训练所总结出的经验,跟肥肉说拜拜,拿走不谢。