新手健身之健身知识，让你少走弯路！

1.学会热身

肌肉是自己的，伤了肌肉经常得几个月功夫才能好，因此一定要善待肌肉，避免受伤，但同时也得确定自己增肌的效率够高。

相信你在健身房里看到不少人刚刚换完衣服就下来拿起200磅的杠铃开始一边咆哮一边卧推，好像根本不知道热身是什么概念。而最近也有科学研究表示拉伸肌肉会弱化肌肉的力量，所以很多人都以为到了健身房就可以可以直接进入高强度的无氧运动，这可大错特错。

运动前，你的肌肉就像一团冰凉的面团。如果你直接进入高强度的运动，就等于突然用力拉面团的两端，冰凉的面团是硬的，你可以想象发生什么后果，如果力量够大，面团会直接被撕为两半。热身这个过程就是揉面团的过程，面团受了热，变得越来越软，最后无论你怎么拉也拉不开。这么重要的一步你怎么能省略呢？

很多人对热身都有个误区，认为热身只是静态中拉伸肌肉。其实这是不对的，最科学、不会影响肌肉能量的热身是动态热身。很多科学研究甚至证明静态拉伸是不会减少受伤几率的。一般最常见的动态热身为原地高膝跑、小跨步、无重量的深蹲、胸背扩展、跳绳等等。你也可以在做无氧前拿一个轻重量的哑铃或者杠铃先做一组来让身体进入状态。如果正好做胸部锻炼，你可以在开始前拿比你卧推重量轻一半的哑铃来做10几个哑铃卧推，让肌肉活动起来，再开始正式健身。

2.学会休息

一组强度足够大的无氧锻炼后，一个正常人的肌肉需要24-48小时的时间修复才能恢复常态，但是这不代表48小时之后你就应该直接开始健身。因为这时候你的肌肉还在增长状态之下，而且需要最多一周的时间才会停止增肌。这也是为什么很多专业健身运动员选择七天一轮的健身计划，因为他们健身时强度比普通人要高很多，因此需要更多时间休息锻炼过的肌肉组。很多人抱怨自己健身的效果不明显，而且自己的计划看似完美无缺，这一般都是因为他们在时间安排上有问题。只给自己两天甚至一天的时间休息肌肉。肌肉没时间空闲着增长，你当然看不出什么效果了。

对于一般人，我推荐休息三天并且进行三天一轮或者四天一轮的锻炼。给两个计划为例

（三天一轮）

第一天：胸和三头肌

第二天：背和二头肌

第三天：肩和腿

第四天：休息

（四天一轮）

第一天：胸

第二天：背和肩

第三天：三头肌和二头肌

第四天：腿

如果你已经健身好几年了而且肌肉已经成型了，那么你也可以进行五天、六天甚至七天一轮的训练，但是我不推荐普通人，特别是新手，这样做。

拼命做俯卧撑、仰卧起坐的人属于一种，还有一种徒手健身的新手完全不同。不少人都是如此。

他们的健身计划是这样的：

“每天早上起床后做20个俯卧撑，10次哑铃，30个仰卧起坐。睡觉前做20个俯卧撑，10个哑铃，70个仰卧起坐。这样坚持有效果么？求大神指教！”

好吧，既然你这么诚心想健身，那么我可以斩钉截铁地告诉你：这样做，结果非常细微！！！

健身还有一点很重要，这跟我在之前讲为什么你该休息时提及到，就是锻炼的强度。最理想的情况下是你能做到一套锻炼完了后，自己锻炼的肌肉组几乎毫无力气。比如，我测试我每次胸肌锻炼的强度够不够的方法就是在地上做一个俯卧撑，一般我的强度足够，我一个俯卧撑都做不了就直接塌在地上了。

而这些朋友和我最早提的那些休息不足的吧友不同，这些朋友的锻炼强度远远不足，这样你都感觉不到酸痛，第二天肌肉组照样有力，这不是好事，这说明你的肌肉根本没收到影响。要增肌、增加力量，你要把肌肉“破坏”到肌肉已经毫无力气为止，然后你的肌肉会自主修复，并且变得更大、更有力，这正好说明了那句话：杀不死我的只会让我更强。

如果你的肌肉根本没被“破坏“，只被挠了挠痒痒，那么，自然你没办法指望自己的肌肉会增长了。当然，我不是说这样你的肌肉永远长不了，这样是会长的，我之前就是这样过来的，但是别人一个月能做到的事，你要花半年多，我想没有人愿意把。

4.制定一个适合你的计划

之前我说了，如果你已经健身了一两年，已经很有成就了，那么你可以考虑六天或者七天一轮的健身计划。但是，如果你是新手的话，还是放弃这种想法吧。

这是为什么？

一般肌肉已经成型、可以被考虑为肌肉男的人，他们肌肉的力量和耐力非常充足，这时候他们必须得采用七天一轮的方法。七天一轮的原理是一天做一个肌肉组以此来最大化锻炼的强度。如果你属于这类肌肉男，那么，三天一轮和四天一轮的计划是不适合你的，因为你做完这个计划后肌肉还不是太累，可以继续作用下去，但是这时你的身体的甘油水平已经降低了不少，所以虽然你的肌肉没有完全被”破坏“，你也无力继续健身，不能最大化锻炼的强度。

但是新手不同，这时他们的肌肉耐力和力量都非常低，你要他们花1小时时间只锻炼一个肌肉组，可能他们10几分钟这个肌肉组就已经累得不能再累了。而且，因为只花了10几分钟时间锻炼这一个肌肉组，这个肌肉组的恢复过不了多久就结束了，可以继续锻炼了，根本不用等一周时间。

如果你没看懂我说的话，你只用记得这两点：健身老手要尽量做只用单一肌肉组的锻炼，比如蝴蝶机、哑铃弯举、哑铃耸肩，等等；而新手尽量做能牵扯多重肌肉组的锻炼，比如引体向上、卧推、硬拉。

这只是很广泛地说一下而已，并不代表健身老手们不能做卧推。但是一般肌肉耐力足够的人，他们更需要只使用单一肌肉组的锻炼来保证足够的强度。而新手正好相反，如果你这时候让他们做太多只使用单一肌肉组的锻炼，他们只会过早就被累坏了。如果你是一个初学者，你想健身，你想没几天的光景就看到进步，可能么？答案是，可能！我现在告诉你一个非常不错的计划。就算你已经健身很久了，但是最近苦于重量上不去，用这个计划也可以在很短时间内提高你的力量。

这个计划是这样的：

第一天

3组6次 卧推

3组6次 深蹲

1组6次 硬拉

第二天休息

第三天

3组6次 深蹲

3组6次 俯身杠铃划船

3组6次 杠铃推举

第四天休息，第五天从第一天开始

为什么这个计划可以短时间提高你的力量？因为这5个动作每一个都会牵连到全身肌肉，因此你可以非常轻松地增强力量。而且，这个计划的目标不是要你累趴下，因为你看得出来，每两天就要做一次腿的锻炼，所以不可能强度太大。这个计划的目标就是让你每次健身时多用2.5KG。一般开始时以20KG的重量为标准，然后每次尝试增加2.5KG。如果你一开始卧推20KG的话，那么四天后你要尝试22.5KG。一般如果你多于三次无法增加重量的话，说明你已经不属于初学者啦，你的身体底子已经好了不少，可以尝试别的计划了。