虐背经典组合打造倒三角巨背,七个动作练出大龟背!

文 / 肌肉撕裂者
2017-07-01 05:13

宽背、虎背是上肢自我力量的展示,也是倒三角身材的标配。

无论你的胸、腹部有多强大,没有了强壮的背肌,依然会被认为是一个健身新手。同时,倒三角的体型,会为我们穿衣增色不少,宽背窄腰,不想帅都不行。

在练背日,我们来分享一套经典的练背组合,这套组合7个动作,每个动作都分别针对背部的重点进行强化,训练效果非常不错。动作1:我们以引体作为开始动作,为什么将引体作为开始?在刚开始练的时候,我们的精力是最为充沛的,在刚开始来做一下大家都感到很难的引体,是个不错的主意,而且也能充分刺激背阔肌,让它激活。引体向上做4组,每组做到力竭。

动作2:注意保持上半身固定,做4组,采取重量递增方式,每组8-12个。

动作3:采用宽握方式,注意保持前臂、上臂角度不变。做4组,每组10-15个。

动作4:采用窄握方式,做4组,每组10-15次。

动作5:单边手分别做2-3组,采用重量递增方式,每组8-12个,最后一组做到力竭。

动作6:将上斜板调至45度左右,注意感受背阔肌发力。做4组,每组做到力竭。

动作7:将划船作为收尾动作,采取重量递增(2组,2组)——重量递减(2组,2组)方式,每组8-12个,最后一组做到力竭为止。