学会进行全身性训练，让你在健身路上比别人进步得更快

基本上所有刚刚初入健身房训练的新手小白们都会有这样一个问题：到底该怎么练？什么样的健身计划才是好的？

然后就开始问朋友、问教练、上网查，感觉自己体脂高就疯狂有氧，想练成人鱼线二头肌就疯狂上半身无氧器械举重。结果要不就是慢慢习惯性的连错，要不就是造成身体受伤疼痛。其实很多时候这样盲目只看表面所制定的训练计划并不适合自己，投入了大量的时间和金钱却得不到想要的目标效果。

那么到底怎样制定计划训练才是最好的呢？

这个时候就可以考虑一种简单又实用的训练方式——全身性训练。这是一个可以集满足锻炼肌肉、消耗脂肪、提高心肺功能、强身健体的各种目标与一身的训练方式。如果在这样训练方式的基础上根据自身条件合理安排、健康膳食、训练正确标准，我就不信你不会拥有一个好身材。

全身训练对于局部训练相比来说虽然不会持续的像局部锻炼一样刺激某一特定目标肌肉群，但对于全身性的热量和脂肪消耗却是最高的。而且全身训练的动作都是很基本的基础动作，简单易学，动作姿势难度低，而且又非常有效，受到很多初学者和以减脂为目标的人群所喜爱。

全身性训练，顾名思义就是在一次有效的训练时间内，能够争取最大程度的训练到全身的肌肉群。比如说可以对于每一个肌肉群可以各选择一种训练动作去训练，例如在做背部训练时可以选择硬拉，硬拉差不多做完三组之后就转向做可以锻炼腹部肌肉的特定动作。

这样动作轮换运动下来能够一次锻炼到全身肌肉。还可以选择一些复合型的训练方式，比如说卧推动作，引体向上，深蹲则可以利用一个动作去锻炼到整个上半身以及下半身。但无论你要去怎么安排这些锻炼的方式或者训练顺序和组次安排，都要尽可能的在一次训练中锻炼到全身大部分的肌肉群。而不是今天一天都拿来专门训练腿部动作，明天一天专门练胸这种隔天分化式训练方法。

不过正是因为全身性训练非常消耗体能，所以我们可以间隔1-2天开始下一阶段的训练，给予身体一定的休息时间，让身体适当的恢复。当然很多时候你会因为动作的限制重复两三次同样的训练方法，到这时就可以进行一个循序渐进的提高，慢慢的加强训练强度，比如说今天在器械训练时重量使用了5kg，那在第三次训练时就可以尝试着举起10kg的重量，这样反复的轮流训练，身体和肌肉不仅在持续提高，而且你会惊讶于自己能够承受更大的强度。

为什么说全身性训练适合初学者，因为刚刚进入健身时面临的是各种各样不同的器械不同的训练方法不同的肌肉群不同的动作，很可能会使初学者面临杂乱无章的这一切而难以下手。所以在这个时候推荐使用全身性训练的方法，不仅训练也很基础，还方便掌握，不会因为动作做得不标准而造成不必要的伤害。而且同时还能消耗更多的热量和脂肪，对于想减脂的人群来说是一个非常好的选择。

总结归纳一下，全身性训练的好处：

1.提高运动表现能力，全身性运动可以使训练部位和方式变得集中，举个例子来说，如果一周计划健身三次，那基本上每个肌肉群都能够得到三次的刺激锻炼。

2.热量的消耗率提高，脂肪消耗增加，更好的提高代谢，在一个很短的时间内可以得到一个能量的高消耗。这样一段时间的高消耗还能使你在休息时也能保持一个代谢率的高水平。

3.对于一些时间安排紧张的人来说，这样的训练方式具有非常高的效率，在同样时间内可以进行到最大程度效率的健身运动。

那我们要怎么去安排训练频率和时间？

新手小白可以计划一周进行2-3次的健身训练，然后在循序渐进的提升对动作掌握的熟练度之后就可以有规律性的加大负重。对于专门各个肌肉群的锻炼方式或者复合型训练方式也可以进行适当的改变，保持新鲜感的同时也可以增进训练的积极性。这种方法还有一点好处是可以在多方面的尝试下选择出自己最喜欢的最适合自己的对身体改观最明显的运动方式，然后加入健身计划中予以调整，我相信不久之后你就会可以根据自身的努力制定出一份独一无二的最合适自己的训练方式！

所以说啊，并不是所有人都适合网上那种固定的训练方法，不能生搬硬套，一定要先结合自己的身体健康状况，然后时间的安排，再加上自己想要具体训练哪些肌肉群。而且刚开始每个人都不是马上就能举起比自己还重的铁，都不是立刻就能不喘气的跑五公里然后深蹲十组，都是需要过程的。所以如果你刚开始力量比较弱，可能做不完这些运动，别着急，只要坚持，总有一天你能够让自己满意的。

但是不管怎么去安排，都要在之前对自己的身体素质做一个适当的考量，是否能够参与健身运动，如果今天做了负重大的训练，那要花多少时间才能使身体恢复到一个绝佳的状态参与下一次训练，心态是否积极，是否有哪些身体伤痛，这些都需要考虑进自己的训练计划中。所以最后的健身计划并不是一成不变的，要结合自己自身的状态和可参与的时间做适量的调整，争取做到对自己最有益，效率最高。