俯卧撑增肌效果如何？做一个俯卧撑相当于卧推多大的重量？

到“做一个俯卧撑相当于卧推多大重量”这个问题，大家可能也会想问俯卧撑能增肌吗？那么我们今天就来讨论讨论这些问题。

我们不妨做一个实验，在电子称上做伏地挺身测出做伏地挺身时用的力有多大，因为力的的作用是相互的。就以作者本人为例，我体重65公斤，在秤上做俯卧撑，撑下时45公斤，撑起时41公斤。（前提是手脚都在水平线上）所以做一个标准的大概需要相当于自己身体体重的百分之69，以本人的体重的话就相当于：一根杠铃杆加两片10公斤和两片2.5公斤的杠铃片的重量，这对于一个经常健身的人来说是非常轻松的。

众所周知增肌的条件，一是训练，而是饮食，先不说饮食的问题，健身的人应该都知道，肌肉增长的程度，与肌肉负荷强度相关，肌肉负荷强度越大，肌肉增长程度也越大，但负荷强度也有个阈值，当达到这个阈值时，再增加强度也就没有太大的意义。

来给大家介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。

RM的组成是重量*次数，当你举某个重量的时候，能重复的最多的次数，就是这个动作的RM。如果你卧推50公斤举8次，那么50公斤下你的RM就是8.

健身圈一直都流行相对强度达到RM8，也就是说你卧推8次所能承受的最大重量，而俯卧撑对于有基础的人一般都可以做十几个，厉害一些的甚至可以做100个，甚至更多，由此可见俯卧撑对于有健身基础的人来说增肌效果是不明显的。

当然对于没有健身基础的人来说，伏地挺身也是一个不错的选择，当然做俯卧撑的姿势也可以千变万化，我们在这里就介绍一些适合，没有健身基础的人一些俯卧撑的动作，一:基础俯卧撑，双手与肩同宽核心收紧，腰背挺直，下去时吸气，撑起时呼气。二：三角俯卧撑，在基础俯卧撑的基础上手型做出了一定的变化，两只手不用像基础俯卧撑那样在身体的两侧，而是食指与食指贴拢，大拇指与大拇指贴拢形成三角形的形状。三：高位俯卧撑，在基础俯卧撑的基础上，双腿放置于凳子上面高度变化根据个人的能力来调节。

当然对有健身基础的人来说俯卧撑不乏是一种好的热身动作，练胸大肌之前，练肩之前，都可以用各种变化的俯卧撑来热身，更得刺激肌肉。下面介绍几种练胸的动作，一：杠铃推胸也就是俗称的卧推，躺在哑铃凳上，两腿弯曲，两脚着地，双手正握杠铃，双手握距稍微宽于肩，臂伸直，吸气的同时杠铃慢慢向胸口靠近。当杠铃杆轻轻接触胸部后，再将杠铃推起的时候呼气。

二：哑铃卧推，在卧推的动作基础上把杠铃换成哑铃。三：仰卧上斜推胸，把哑铃凳角度调到30度，进行卧推。四：仰卧下斜推胸，在俯卧撑凳上进行卧推。五：仰卧平躺飞鸟，身体躺在哑铃凳上身体处于放松的状态，双脚落在地面上，肩部可以很自由的活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂略微保持弯曲度。吸气打开两臂慢慢下滑，下滑至肘和肩在同一高度。呼气的同时推举哑铃到初始位置。

总的来说不同的动作适合水平不同的人群，但要想训练有效果还是得认真训练，一次次不断突破自己的极限。