健身增肌期间，如何摄入蛋白质才是最科学健康的？千万别盲目！

对于大多数人来说，健身房教练身上那一块块白花花，线条分明的肌肉，是来到健身房锻炼的最大动力吧，还记得第一次看《精武门》时，李小龙那一身白花花的肌肉真是让人看花了眼，十分钦佩啊~！

当然了，作为一个普通人，我们不需要像武打明星那样高强度的训练和苛刻的体形的保持，但是要想拥有一身漂亮的肌肉，我们还是要下一番功夫的。今天我们就来说说，如何在增肌期间通过饮食的控制，来更好的辅助肌肉的炼成，没错，是炼成~！

对于胖人来说，减肥就是减掉脂肪，练出肌肉，而对于瘦子来说，为了塑形，也需要一身漂亮的肌肉。一般来说，我们建议较胖体质的人先减脂，再增肌，无论瘦人还是胖的人要想增肌，不仅是要营养均衡饮食，而且额外补充蛋白质和脂肪非常重要。我的朋友，真实的案例，对我说，他在增肌期间，可以一直从早上吃到晚上，除了训练以外的时间几乎都在补充能量，所以啊，对于想要增肌的人来说，吃什么和怎么吃是非常有必要说一说的。

众所周知，减肥就是摄入量少于消耗量，所以首先，让我们做一个简单的计算，计算所需要的能量。无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减重

打造个人餐食的第一个步骤就是根据身体消耗的多少能量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因个人需要去制定自己应该摄取多少卡路里：增肌–摄取TDEE × (100%+10%)的卡路里减脂–摄取TDEE × (100%－10%)的卡路里

这时算出的TDEE只是一个大致的估值，其实我们并不需要一个很具体的数字，只需要建立一个概念就可以了，因为这一步提供了身体需要多少食物参考范围： 增肌期间，如果TDEE是3500kcal，那么你应该要吃3500kcal才能增肌。如果这样吃一段时间后瘦了下来或没有任何改变，那么可以适量增加摄取量，比如3600kcal，再观察一段时间，如此类推。

增肌期间，蛋白质的摄入要严格控制。

肌肉的主要构成就是肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白等各种蛋白质，我们中国人有句古话说得好：吃啥补啥。种类丰富和营养充足的蛋白质摄入可以大大满足机体代谢和肌肉增长的需要。目前对于增肌时蛋白质的补充方式有两种看法：第一种是经验派，认为每榜体重需要摄取1克蛋白质，则160就要摄取160克蛋白质；第二种是科学派，认为每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，180磅体重就要摄取108-144克蛋白质。

但是实际情况下由于每个人的体质及吸收能力各有不同，应该根据自己的需要去制订蛋白质摄取量：具体来说，如果是瘦子或加大训练量时，可增加蛋白质摄取：每磅体重摄取0.8-1克蛋白质，肥人或较小训练量：可减少蛋白质摄取：每磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质。

但是呢，物极必反，在适当的范围内增加蛋白质的摄入是正确的，但注意蛋白质不是吃得愈多愈好，对于机体无法消耗的蛋白质，将在体内代谢成为尿素并通过尿排出体外，增加肾脏的负担，也会转化为脂肪而使得肌肉线条不明显。另一方面，另外两大营养素碳水和脂肪的供应不足时，蛋白质将会被首先用来供能而白白的浪费掉了，故以增加肌肉，锻炼明朗的肌肉线条为目的，既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，最后也要注意摄入维生素和矿物质。

平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鸡肉、奶制品等，也可以增加些点心食谱，如酸奶条，简简单单，轻轻松松的辅助增肌，妥妥的~！