跑步减肥遇到瓶颈期，该怎么办？

在减肥之前，请搞清楚跑步、能量消耗、减脂、肌肉之间的相互关系。

其实不止一次的见过，有很多刚开始跑步的小伙伴会抱怨：我每天那么辛苦跑步那么久，为什么一斤肉都减不下去？

也有跑过一阵的朋友，在起初看到一定的减脂效果之后，体型再也没有任何的变化，检测一下被告知体脂率依旧超标。

为什么你们说的减肥方法，对我完全没有效果？

难道我跑的是传说中的“假步”？

首先，科普一下减肥原理。

从广义的角度来说，只要你每天消耗热量大于摄入热量，你原本存储起来的能量（脂肪）就会被分解，反之那就会增加脂肪。

你至大的热量消耗并不是你跑了多久，而是来源于你的代谢率。

搞清楚我们大宇宙脂肪燃烧的规则之后，我们来看看跑步减肥遇到瓶颈都有哪些原因。

1， 你当前的身体已经适应了你当前的运动，以你熟悉的配速跑步，你的心跳已经没有像刚开始那样剧烈，因此你消耗的热量在减少。

2， 长期有氧运动，肌肉流失的速度比脂肪快五倍左右，肌肉下降，代谢率就下降，所以虽然你看上去有些瘦了，但是体脂率依旧很高，无论是跑步成绩还是减肥效果，都会大打折扣，无法进一步提升。

3， 自认为只要在跑步，就可以放开肚子随便吃，说真的，我遇见过很多抱着这个理念的朋友，白天挥汗如雨一顿跑，晚上火锅宵夜不能少。

所以，现在是时候该突破一下你的减肥瓶颈了，事实上你已经距离成功减肥不远了，我们只需要对于你当前的跑步计划作出一些调整。

1， 提升单次跑量，加快跑步配速。

简单来说，你需要加长跑步的距离，加快你的跑步速度，这是较简单的办法。个人建议跑步时间在30-60分钟，配速在5:30之内，将是一个不错的选择。

2， 有氧变速跑。

假设你是围绕着标准跑道跑步，你可以尝试这样做：400米以配速6:30的速度跑，下一个400米以5:00的配速跑，如此循环，跑完10圈（4Km）。

当然，你也可以计时，2分钟快速，2分钟慢速，这会大大增加你消耗的热量，还有一点，在跑步机上更容易控制你的跑步速度。

3， 无氧冲刺间歇跑。

首先要说的是冲刺，并不是你提高跑步速度那么简单，是以跑100米冲刺的速度，坚持30秒（目标维持至高心率的90%），然后慢跑1分钟（速度不限，只要不停下脚步），然后循环5组。

这里提醒一下，必须注意循序渐进，一开始很多小伙伴一开始会出现头晕、喘不过气、缺氧的现象。

4， 山地跑。

如果你有条件，把原先城市道路换成一条山道吧，这会非常有效刺激你的能量消耗，但是需要注意的是你脚下崎岖不平的山路，以及你的膝盖的承受力，毕竟跑步安全更重要，建议一周跑一次山路即可。

5， 增加力量训练。

如果你想要减肥效果好，减脂增肌不可少，就算是女孩子也一样，因为力量训练可以让你的代谢率维持在一个比较高的水准，而且肌肉可以更好的支撑我们跑步。

我们可以选一天不跑步，只做深蹲、硬拉，还可以适当补充蛋白质，刺激肌肉及力量的增长。

还有一点，肌肉会让你的体型变得更加的完美，还是那句话，减肥减的不是体重，减脂塑形一个都不能少。

6， 控制饮食。

无论你如何跑步减脂，健康的饮食依旧是不可缺少的一个环节，无论是暴饮暴食，或者是什么都不吃，都是不可取的，前者热量太多，后者身体得不到补充，代谢率降低，结果都会让我们的跑步效果付诸东流。

所以，你可以这样吃：早餐丰盛的像国王（碳水化合物、牛奶、鸡蛋），午餐精致的像贵族（谷类、少量碳水，蛋白质、蔬菜），晚餐吃的像个乞丐（两片面包外加个鸡蛋）。

少油少盐是标配，还有宵夜、酒精能戒就戒。

7， 充足的休息。

两个原因：首先，跑步需要得到充分的休息才能恢复，其次，肌肉是在休息中生长的。

一旦改变了锻炼方式，你在跑步的时候在燃烧脂肪，而且就算跑步结束之后2-4小时内，你的身体一样会在持续的燃烧，所以，充足的休息很重要。