别拿拉伸不当健身，全身拉伸图谱拉出身体线条

常练力量的人最应该做瑜伽做拉伸

常跑步做瑜伽的人最应该练的是力量训练

男人更应该拉伸做瑜伽

女人要多做做力量训练

但事实却总是反过来的

为什么要拉伸？

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良性状态下的肌肉应该是松如棉花硬如钢，

要有弹性柔软度，

但总不拉伸，会让肌肉缺乏弹性，

逐渐的身体的关节活动度也越来越小，

在健身时的活动范围也会越来越小，

相应着肌肉收缩幅度变小，效果变差，

甚至还会因此出现一些身体疼痛。

所以拉伸应该是你每次健身后必须要进行的冷身项目

帮助你改变不良体态

缓解肌肉紧张

恢复关节灵活度

也能预防肌肉损伤和慢性疼痛

让你在力量训练时表现更好

下面这套全身拉伸图谱收藏好

每天拉伸一遍

每个部位停留15-30秒

配合呼吸重复2-3次

1. 胸锁乳突肌伸展

用手叉腰，小心地抑头。 如果你想伸展多一点，可以把手压在前额上，并小心地下压。

2. 胸锁乳突肌侧伸展

在左手的帮助下，把头弯到左边，尝试以左耳触碰肩膀，做完后换另一边。

3. 背阔肌

四肢着地后，慢慢地向后移动臀部，并尝试用额头碰触地面。

4. 腹肌

跪地后把双手放在脚上，慢慢将臀部向前推。

5. 胸肌

6. 腿筋

坐在地面上，大大地打开双腿。不要弯曲膝盖，并把脚保持在地板上。

7. 三角肌中后束

8. 斜方肌

用双手把头往前推，尝试用下巴触碰胸部。

9. 腹外斜肌

比肩膀宽一点地打开双脚，向左侧弯腰时，把左手放在脚踝上，然后伸直右手，看右手，做完后换另一边。

10. 胸肌+背阔肌

靠墙壁站立，保持半身距离，用双手撑着墙壁并弯腰，手臂伸直

11. 臀肌+腹外斜肌

躺在地上，弯曲你的右膝盖，把右脚向左移动，并用左手按压，做完后换另一边。

12. 腹外斜肌

站立后把上半身往右倾，做完后换另一边。

13. 大腿后侧

14. 内收肌群

15. 臀大肌

坐在地上，挺直后背，伸直双脚，抬起一条腿，把小腿往胸部压，做完后换另一边。

16. 胫骨前肌

挺直后背坐在地上，伸直双脚，弯曲左膝，把左脚放在右边大腿上，做完后换另一边。

17. 腿筋+小腿

挺直后背坐在地上，伸直双脚，把身体往前倾，尽量用双手触碰脚尖。

18. 股四头肌+髋屈肌

左脚迈前，右膝跪下，用手把右脚拉向骨盆，做完后换另一边。

保持练后拉伸的好习惯

会让你越练效果越好

身体越练越健康

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