增肌减脂两不误，教你健身前后怎么吃

很多网友和身边的朋友常常问我：我去健身要带些食物吗？去GYM之前要吃点什么呢？运动后又要补充点什么营养？

借此，香蕉先生专门用一片文章来向大家来解答：运动前、运动中、运动后应该如何补充能量，从而发挥最大的运动效果！

你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢？当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你，来上一大碗冰激凌或者美味的甜点。我们说的是如何在运动前和运动后摄取能量，从而发挥最大的运动效益。

运动前后营养补充有什么意义

如果你的健身计划中没有涉及营养内容，当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动，将无法为身体提供足够的能量，也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食，你消耗卡路里的能力就会降低，你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的能量库补充能量，将不利于身体恢复。

健身前摄入糖有营养吗

在健身前一小时之内摄入糖，并不会影响健身时的表现，所以，绝大多数的肌友，都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过，有一些肌友对糖很敏感，他们在健身前摄入糖，很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说：

1、应该避免在运动前15~45分钟时摄入糖，而应该在运动之前立即摄入糖，因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

2、健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。

相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量，正在限制热量摄入的肌友，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化：

1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。

2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。

3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

健身后吃什么能促进身体恢复

在一次中等强度的训练之后，你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质，因为，肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。

但是，如果你进行的是高强度训练，在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备， 那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质， 特别是当你在6小时之内，还将进行一次训练的时候。

训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

对一个体重138斤（约150磅）的人来说，要想在健身后迅速恢复，推荐的碳水化合物摄入量是，每隔两小时，摄入相当于300千卡热量的碳水化合物，持续4~6个小时。理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后，立即摄入15~30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)具体来说，就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物，以及0.1~0.2克蛋白质。 需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，健身后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物，以便在高强度的运动后立即摄入。

健身前后菜单设计

终于开始讲重点了，前面的内容都是让你了解，怎么去补充你的健身餐，有些人会说，你说那么多还不如来点实际的，就说我该吃什么就行。别急，根据训练强度不同香蕉先生设计了两份健身餐，分别是：高强度训练、中低强度训练。

1、高强度训练

高强度训练就是你做运动项目累到力竭，浑身肌肉出现酸疼的感觉，下面香蕉先生带大家看一下如何制定高强度训练饮食菜单：

早餐：蛋白粉一勺、燕麦25克、红提100克

上午加餐：卷心菜100克、蛋白2个、魔芋面150克

午餐：牛肉（里脊）120克、糙米饭100克、黄瓜200克、鸡蛋1个、红提100克

下午加餐：卷心菜100克、蛋白2个、杏仁10克

运动后加餐：蛋白粉一勺

晚餐：牛肉（里脊）120克、糙米饭100克、黄瓜200克、鸡蛋1个、红提100克

2、中低强度训练

中低速跑步，非比赛游泳，非比赛篮球，足球……这种属于中低强度的训练也需要碳水的能量供给，但是我们可以适当的降低碳水的含量。这样既可以保证我们的运动表现，还尽量的减少了我们摄入的热量，消耗的多、摄入少那么你身材不好谁好？

早餐：蛋白粉一勺、燕麦25克、红提100克

上午加餐：菜心100克、蛋白100克、杏仁10克

午餐：鸡胸肉140克、菜心100克

下午加餐：蛋白3个、蛋黄1个、菜心100克

运动后加餐：蛋白粉一勺

晚餐：糙米饭100克、黄瓜200克、鸡蛋1个