增肌减脂两不误,教你健身前后怎么吃

文 / 健香蕉
2017-10-16 00:02

增肌减脂两不误,教你健身前后怎么吃

很多网友和身边的朋友常常问我:我去健身要带些食物吗?去GYM之前要吃点什么呢?运动后又要补充点什么营养?

增肌减脂两不误,教你健身前后怎么吃

借此,香蕉先生专门用一片文章来向大家来解答:运动前、运动中、运动后应该如何补充能量,从而发挥最大的运动效果!

增肌减脂两不误,教你健身前后怎么吃

你是不是经常在考虑运动前和运动后到底应该吃些什么呢?当然不是说要让刚刚在跑步机上消耗热量的你,来上一大碗冰激凌或者美味的甜点。我们说的是如何在运动前和运动后摄取能量,从而发挥最大的运动效益。

增肌减脂两不误,教你健身前后怎么吃

运动前后营养补充有什么意义

如果你的健身计划中没有涉及营养内容,当你的训练目标实现时你会对自己造成相当大的伤害。如果你饿着肚子去运动,将无法为身体提供足够的能量,也将无法从锻炼中获得最大收益。如果你持续长时间运动但不进食,你消耗卡路里的能力就会降低,你的运动强度也难以维持。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的能量库补充能量,将不利于身体恢复。

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健身前摄入糖有营养吗

在健身前一小时之内摄入糖,并不会影响健身时的表现,所以,绝大多数的肌友,都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过,有一些肌友对糖很敏感,他们在健身前摄入糖,很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类肌友来说:

1、应该避免在运动前15~45分钟时摄入糖,而应该在运动之前立即摄入糖,因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

2、健身前应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

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怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增大肌肉块需要热量,如果你通过限制热量摄入来减少体脂,那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。

相反,在限制热量摄入的情况下,身体还会分解肌肉组织来提供能量,正在限制热量摄入的肌友,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化:

1、降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入。

2、确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质。

3、少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

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健身后吃什么能促进身体恢复

在一次中等强度的训练之后,你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质,因为,肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。

但是,如果你进行的是高强度训练,在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备, 那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质, 特别是当你在6小时之内,还将进行一次训练的时候。

训练后摄入少量的蛋白质,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

对一个体重138斤(约150磅)的人来说,要想在健身后迅速恢复,推荐的碳水化合物摄入量是,每隔两小时,摄入相当于300千卡热量的碳水化合物,持续4~6个小时。理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后,立即摄入15~30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)具体来说,就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物,以及0.1~0.2克蛋白质。 需要提醒的是,与食物的摄入数量相比,健身后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物,以便在高强度的运动后立即摄入。

增肌减脂两不误,教你健身前后怎么吃

健身前后菜单设计

终于开始讲重点了,前面的内容都是让你了解,怎么去补充你的健身餐,有些人会说,你说那么多还不如来点实际的,就说我该吃什么就行。别急,根据训练强度不同香蕉先生设计了两份健身餐,分别是:高强度训练、中低强度训练。

增肌减脂两不误,教你健身前后怎么吃

1、高强度训练

高强度训练就是你做运动项目累到力竭,浑身肌肉出现酸疼的感觉,下面香蕉先生带大家看一下如何制定高强度训练饮食菜单:

早餐:蛋白粉一勺、燕麦25克、红提100克

上午加餐:卷心菜100克、蛋白2个、魔芋面150克

午餐:牛肉(里脊)120克、糙米饭100克、黄瓜200克、鸡蛋1个、红提100克

下午加餐:卷心菜100克、蛋白2个、杏仁10克

运动后加餐:蛋白粉一勺

晚餐:牛肉(里脊)120克、糙米饭100克、黄瓜200克、鸡蛋1个、红提100克

增肌减脂两不误,教你健身前后怎么吃

2、中低强度训练

中低速跑步,非比赛游泳,非比赛篮球,足球……这种属于中低强度的训练也需要碳水的能量供给,但是我们可以适当的降低碳水的含量。这样既可以保证我们的运动表现,还尽量的减少了我们摄入的热量,消耗的多、摄入少那么你身材不好谁好?

早餐:蛋白粉一勺、燕麦25克、红提100克

上午加餐:菜心100克、蛋白100克、杏仁10克

午餐:鸡胸肉140克、菜心100克

下午加餐:蛋白3个、蛋黄1个、菜心100克

运动后加餐:蛋白粉一勺

晚餐:糙米饭100克、黄瓜200克、鸡蛋1个