健身动作:胸大肌!详细解析健身房人最喜欢练的这两个动作!

文 / 七点来健身
2017-10-12 00:04

杠铃卧推

健身动作:胸大肌!详细解析健身房人最喜欢练的这两个动作!


训练步骤
1.仰卧于水平的运动长椅上,采用反握式,双手与肩同宽,握住杠铃。
2.缓慢降低杠铃的高度,直到杠铃触碰胸腔的中心位置。
3.垂直将杠铃向上推出,直到肘关节闭合、手臂伸直。

涉及的肌肉
主要肌群:胸大肌
辅助肌群:前三角肌、肱三头肌

训练要点讲解
身体姿势:身体应该平躺,双肩及臀部与长椅接触。双脚触地保持身体稳定。如果下背部拱起或臀部由长椅抬起,那么主要作用力将会在下胸大肌。双脚抬起、弯曲膝盖可以帮助你将主要用力放在胸部的中心位置,但是双脚离地会减少身体的稳定与平衡。

手间距:最理想的手间距应该是与肩同宽或略宽。窄握式主要强调了内胸大肌和肱三头肌的锻炼。宽握式则针对外侧肌肉进行锻炼,减少肱三头肌的参与。

轨迹:杠铃应该由胸部中间位置(乳头位置)垂直向上和向下。杠铃向下时,肘关节向外弯曲,以此加大胸大肌的锻炼。

运动范围:肘关节闭合前缩短重复练习的距离能够保持胸肌的紧张感,同时减少肱三头肌的参与。
握式:采用反握式将着力部位转移到肱三头肌上。

变化动作

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器械胸推
相比于标准的杠铃卧推,器械胸推更稳定更安全。许多器械都能够提供不同握式的选择。中立握式(拇指向上,掌心相对)比正握式(手掌向上)更能单独进行胸肌锻炼。
窄距握式卧推
两手间距保持约6英寸(约15厘米)的距离。这种短距握式卧推主要针对内侧胸大肌以及肱三头肌进行锻炼。


哑铃卧推

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训练步骤
1.平躺于长椅上,双手各握一哑铃于胸前,掌心向前。
2.由胸部位置开始垂直将哑铃向上推,直到肘关节闭合、手臂伸直。
3.缓慢弯曲手臂,降低哑铃的高度,还原于胸前位置。

涉及的肌肉
主要肌群:胸大肌
辅助肌群:前三角肌、肱三头肌

训练要点讲解
握式:哑铃的方向影响手部姿势。采用正握式(掌心向前)能够在哑铃高度降低、还原为初始姿势时提供更多的肌肉拉伸。使用中立握式(掌心相对),在肘关节闭合时能够产生更好的肌肉收缩效果。

轨迹:身体应该平躺于长椅上,哑铃由胸部中心(乳头位置)开始向上或向下运动。为了最大程度地单独进行胸肌的锻炼,在哑铃下降时肘关节向外,同时在肘关节闭合时将两个哑铃碰撞在一起。

运动范围:肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感,减少肱三头肌的参与。哑铃下降的位置越低,胸肌越能得到拉伸。但是如果哑铃位置过低,将会增大肩部受伤的风险。比较安全的方式是当哑铃达到胸部位置时即停止下降。

变化动作

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变化握式哑铃卧推
初始姿势:双手各握一哑铃,采用正握式(掌心向前)。在推举过程中翻转哑铃,在肘关节闭合时,由掌心向前变成掌心相对(中立握式)。