为什么你跑步减肥那么久却没瘦？

五月不减肥，六月徒伤悲。

每年这个时候，总有一波又一波朋友涌入操场、城市步道、健身房……

用跑步的方式，誓与肥肉一刀两断。

然而，虽然同是跑步，但每个人效果各异。有人三个月能跑出马甲线，有人却连一斤都没瘦下去。于是“跑步真能减肥吗”就成了经常困扰初跑者的问题。

那么，跑步真能减肥吗？

跑步可以减肥

答案是肯定的。但为什么会有如此大的差异，秘密在于：燃脂心率。

最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率，即最大心率的60%-80%。

最大心率可通过如下公式进行大致估算（仅供参考）

男性：最大心率=202-（0.55×年龄）

女性：最大心率=216-（1.09×年龄）

理想的燃脂心率是它的60%-80%。比如，你是一名30岁的男性，则最大心率为：

202-（0.55×30）≈186次

理想的燃脂心率下限为186×60% ≈112次

理想的燃脂心率上限为186×80% ≈149次

所以，112-149次就是你最佳的燃脂心率。此心率对应的跑步速度，即为你的最佳燃脂跑步速度。

这种方法较为粗略，但是可以作为运动时的一个参考。如果你是精准派，大可以拥抱科技，通过跑步机上的测心率功能，或具有光电心率功能的运动手环来监测自己的心率。

但如果你只是想自由的跑动，那么小动君建议也可以根据自身的生理反馈来感知心率强度：当你跑步时持续出汗，能够比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，没有上气不接下气，一般就是最佳的燃脂心率状态。

常见的跑步减肥误区

除了燃脂心率，还有几个小误区，也是容易造成初跑者减肥失败的原因，它们是：

1. 高心率，无持续性

上面提到了想要减脂，心率很重要，但这不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。

比如，你一上来就猛跑了20分钟，然后体力耗尽跑不动了。这时，根据人体先耗ATP、再耗糖原、后耗脂肪的原则，你的脂肪可能还没怎么燃烧就停止了。

所以，建议在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样燃脂效果更佳。

2. 训练强度过大

有人会问，很多耐力好跑得快的人，为什么也不瘦？（比如各种啤酒肚的马拉松爱好者）

这是因为，虽然你的心率能保证持续升高，运动消耗能量持续变大，但脂肪供能的比例却不如高效燃脂心率区间里那么大。什么意思？

举个栗子，在高效燃脂区跑步，一共消耗100kcal热量，脂肪会消耗80kcal，占80%，但在更高强度，同样时间内，跑步消耗150kcal，脂肪也燃烧80kcal，占比降到了53.3%。

所以，建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率才是持续减肥的正道。

3. 单一重复运动

又有朋友会说，我坚持跑步有段时间了，心率也在最佳燃脂区间，为什么只有前几个月减得快？

跑步是一项有氧运动（冲刺跑例外），想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配合无氧运动。

刚开始当你的心率达到减脂区间，突然的改变会让你的效果非常明显，但度过“新鲜期”后，我们的身体会进行自我调整，逐渐适应这种运动模式。

这时新陈代谢开始减缓，消耗的热量也随之降低，使你无法达成长期的减肥计划，所以想要持续通过跑步减脂，加入无氧必不可少。