跑步减脂必读！减脂必读！减脂必读！
来，一起减脂！减脂！减脂！
一、首先咱们来明确跑步目的，如果阶段目标是【减脂】，那咱说好了所有的努力都冲着【减脂】来，其他的比如跑得慢（配速10开外），跑不远（40分钟3KM什么的）等等暂时先不要烦恼了。先来几张动力图打打鸡血～
瘦了以后整个人都不一样了对不对，临渊羡鱼不如退而结网，咱们也减减减！！！
二、最有效燃烧脂肪的跑步方法叫MAF训练法，由Dr. Philip Maffetone发明，他还专门出过一本书叫《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，现在还没中译本，我看网上有英原版免费PDF，感兴趣的童鞋可以下载学习（勤奋的童鞋翻译成中文版一定发我一份）。这个训练法不仅能够最有效燃烧脂肪，还因为严格控制心率，绝对不会让你喘成狗，是边跑边聊天的节奏，所以特别适合初跑者入门、对跑步有阴影的童鞋、体弱的老年人，伤病恢复运动的童鞋，对跑步没啥野心的不严肃跑者……咳咳，当然，也适合以提高耐力为阶段目标的严肃跑者
MAF训练法只有一个关键词就是【心率】.为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。
180 - 年龄。
在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。
a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.
c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。
举例说明。假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后150-5=145.即心率145（145次/分钟）。在训练时保持最大心率145。此时有氧效率最高，如果高于这个心率，无氧比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。
如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若服用的药物影响心率，或是携带起搏器，请问医生……
对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意。
对于年龄超过65岁的人，这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中，根据个体差异的不同，有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。
对于不满16周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在165或许是恰当的。
确定了最大有氧心率后，从比此数值低10至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如，最大有氧心率经过计算之后确定为155，那么他的有氧训练区则介于 145-155 （次/分钟）。以155心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。
知道自己的心率区间以后，就照着跑步就好了。如何准确知道自己的心率数据呢？这时候不得不夸夸我的大颂拓，我自己是MAF跑法的践行者，因为第一怕死，不想跑挂掉；第二想减肥，老奶奶也要有春天，所以我跑步第一关键指标就是心率。我现在用的拓野3R（俗称大白）好用又好看，每次跑完在微博打卡都有不少童鞋问是啥表，真想设置一个自动回复，这次正好回答啦～ 颂拓可以查看峰值心率和时时心率，运动结束后会给出平均心率。我一般会把心率界面设成桌面，运动时特别方便查看。
是不是特别好看，嘻嘻，可以从美国亚马逊海淘，着急用的可以去天猫官方旗舰店买～～
跑步结束后还可以把心率等跑步数据方便地同步到郁金香运动app，心率会显示成饼图和块状图，更方便查看运动效果～界面长这样
MAF训练法刚开始的时候会跑得很慢，随便跑跑心率就超了，只能快走，或者跑走交替，有童鞋形容跑MAF时慢到自卑，慢到被遛弯的爷爷奶奶们超过，好多男生觉得自尊心受不了，会放弃目标心率撒丫子得瑟跑，啧啧，目标呢，是不是最有效率的减脂？真心想减脂就把这些统统忘掉，踏实按心率跑。给身体点时间提高心肺，快的2个月慢的4个月，配速提高30秒～40秒妥妥的（这2个数据为老奶奶主观臆测，但也89不离10吧）
如果没有心率表也没关系，运动强度大致保持在可以说话但不能说整句的状态就对了～
跑多久：以减脂为目的跑步以40分钟～60分钟为宜，低于40分钟脂肪参与燃烧比例过低，超过60分钟压力荷尔蒙就会分泌，相关理论有机会单独写一篇（你真的想知道么，后台告诉我～ ）
三、减脂必须吃好，控制热量摄入但不能营养不良
三分练七分吃，吃可是个大坑，老奶奶我一直在坑里出不来，总脚着多吃点没啥反正多跑跑就消耗了，真还不是。减脂的道理太简单，消耗大于摄入就瘦～中餐不好计算热量，但我们可以控制大致的量。在保证不损伤基础代谢，保证营养的前提下，慢慢把脂减下去～
1、高蛋白低脂肪，多吃鱼肉，鸡胸肉～
2、主食以玉米、燕麦、紫薯、红薯这类粗粮碳水化合物为主。粗粮不像大米饭面条，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，慢速释放热量不易造成脂肪堆积，利于减脂
3、零食byebye(薯片、可乐、奶油蛋糕、冰淇淋、布丁、炸糕……说的我很有感觉55555），但加餐得有。上午和下午来点简单的加餐，一杯低脂酸奶、一根香蕉、一把坚果、洗好切成段儿的生胡萝卜条，生芹菜条也行，让你不会太饿，又能降低暴食的风险
4、运动后30～60分钟吃饭不容易堆积脂肪，睡觉前3小时别吃东西
减脂吃饭这事讲究大了，值得单独写一篇，见过对热量极其计较的饮食方式，虽然效果显著但不易持续～咱们还是来日方长，养成好的饮食习惯（这话说的都无感了，但真相就是这样：养成好的饮食习惯、养成好的饮食习惯、养成好的饮食习惯！）
有时候觉得减肥终归是皮相的事，折腾来折腾去不过一副皮囊而已，看似不那么高级，但是，转念一想，比起浑浑噩噩地度过人生，任由岁月无情地降低基代流失肌肉让我们变臃肿变迟钝，跑步能有效减脂，让我们更漂亮更有活力地存在在这个世界上，这显然更让人开心满意。
最后～最后～引用村上春树的话装逼一下：在个人的局限性中，可以让自己有效地燃烧——哪怕是一丁点儿，这便是跑步一事的本质，也是活着一事的隐喻。