健身小课堂—菜鸟一周计划表,照着做坚持下来就是型男(周五篇)

文 / 吃货盛宴
2017-09-12 10:43

小白们坚持了2天的初级菜鸟训练是不是觉得肌肉酸疼的厉害啊。没事这属于正常现象,想着哪里酸疼到时候那里就会长肌肉 是不是有点小小的兴奋啊!哈哈 没感觉的朋友要加大重量次数了。 好了废话不说继续举铁去,今天的训练计划是肩部(三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束)腿部(股四头肌,大腿后侧,小腿肌肉)腹肌 。

老样子热身运动一套:开合跳 ,原地踏步 各两组 30秒

肩部:

三角肌前束:哑铃推举 2组 次数自己掌握

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三角肌中束:哑铃直拉 2组 次数自己掌握

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三角肌后束:俯身哑铃侧平举 2组 次数自己掌握

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腿部

股四头肌:哑铃深蹲 2组 次数自己掌握

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大腿后侧(股二头肌,大收肌,半腱肌,半膜肌):哑铃硬拉2组 次数自己掌握

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小腿肌肉(腓肠肌,比目鱼肌,胫骨前肌,耻长仲肌,胫骨长肌):坐姿哑铃提踵2组 次数自己掌握

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腹肌

腹直肌仰卧起坐2组 次数自己掌握

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腹斜肌 :单臂哑铃侧屈2组 次数自己掌握

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好了这样一周整套计划就完成了。健身一定要坚持,坚持3个月你一定会爱上健身。一 三 五3天我们正常锻炼,二四六日休息 大家可以做些有氧运动,帮助我们减少脂肪这样肌肉更容易显现出来。推荐个占地小耗材少的有氧减脂运动立卧撑,不跑步更消耗热量。

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