健身无法进步？资深健身咖的17则健身经验，超实用！

1.知道训练的目的和强度：

每个人训练的目的都不尽相同，不过在有目标的前提下，就要知道每次训练的目的，是增加心肺能力 还是训练肌力。了解了之后就可能可以分部位依照依定的顺序和强度锻炼。例如一个瘦子的目标是变壮，计划中今天刚好训练腿部肌肉，那他的训练顺序可能是杠铃深蹲四组8-12下，再换成负重跨步走3组12下，再来可能是硬拉4组10下，最后是股二头肌弯举器3组12下。对于他来说，也许这样的训练量才足够刺激腿部肌肉促进生长。

2.不管是什么减脂训练，它的目的都是提高代谢。要想提高代谢，增加肌肉量是最好的方法，肌肉每天会消耗大量的热量，脂肪则不会。

3.做有氧运动的时候，我非常关注我的心率。永远保持核心紧张，无论是跑步还是深蹲又或是HIIT。

4.不管做什么运动，在运动后的15~30分钟，我都会保证摄取可以快速吸收的蛋白质&碳水，一般是乳清蛋白粉&低GI果汁。前者修复受损肌肉纤维，后者补充糖原防止身体分解肌肉。

5.专注目标肌群

重量训练除了正确的体位法可以帮助训练到目标肌群外，另一种方式就是。借由专注力促进大脑对于目标肌肉纤维的运动神经刺激，并减少其他部位肌肉代偿借力。

6.我之前的训练计划是，周一练胸，周二练背，周三休息，周四练腿，周五练肩和手臂，周六周日一般休息，偶尔补充训练一个部位。至于腹肌，我几乎每天都练。

7.聚焦训练动作

在中高强度下的重量训练，一个完整的训练动作需要大脑高度觉醒的状态始能完成，而训练时把焦点放在动作过程中的动线、整体呈现型态是关注训练动作的重要因素。

在大肌群训练中，我们通常会使用比较高负荷的双关节动作做为主要训练组，由于高强度的重量训练操作双关节动作比较容易失真而导致主动肌的感受度降低甚至有受伤的风险。

8.运动营养是一门很严肃的学科，如同医学一般。保持谦虚，多听多学，才会不断地进步和修正自己的想法。

9.想要增肌，有时候就要用一些更难的方法，比如巨大组数。

巨大组数训练法是强度很高的一种训练法，在进行训练之前请先了解自己那些肌群适合进行这个训练法，我们通常会使用拮抗肌、相同的大肌群、相同的小肌群来进行训练安排与分类。

10.让全身都平均分配到：

您也可以将巨大组分成2－3个大组数，每个大组数里面包含3个不同的训练动作，大组数训练肌群可以将3个不同肌群训练动作组合在一起，这样安排可以减少某些特定肌群的预先疲劳，导致某些肌群做到後面疲劳而无法完全发挥训练效果。

11.减脂刚开始的那个月，体型没什么变化是很正常的。因为你的基础代谢&荷尔蒙水平都还没开始适应，更多的人都是在一个月之后才开始掉围度，变化体型。

12.锻炼不一定非的去健身房，如果只是为了有一个好的形体的话，在家进行自重&简单重量锻炼也可以达到不错的效果。

13.健身的正确顺序如下：先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷），比如杠铃深蹲，哑铃卧推；然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷），比如固定器械胸部卧推、腿举等；然后是针对动作（单关节、中小负荷动作），比如哑铃弯举等；接下来是核心区域：腹肌训练；最后，才是有氧和HIIT训练。

14.适时恢复原则：

有句话说：「训练的效果发生在恢复之后」，一个良好的训练计划，除了准确调控训练强度与训练量，尚须包含适当的休息时间，过度训练没恢复，只会让运动者处于运动伤害的危险边缘。

15.虽然肌力训练的动作种类五花八门，但其实归纳之后，可简单分成上肢水平与垂直的推和拉，以及下肢的推、拉、转、走，每种类型动作必须平衡的开发，同时兼顾身体的柔软度，否则肌力和体态容易导向失衡发展。

16.加强自我观测

当训练时将注意力放在整体训练内容（如：间歇的时间、负荷的调整、自我呼吸或心跳的评量…等），可以帮助运动强度的维持同时减低因外在因素所造成的干扰。

17.养成好习惯，准备一本笔记本然后记下每次训练用的重量，做的次数和身体的感觉。这个简单的步骤能帮你找出突破的盲点，也能从每次数据上的进步获得成就感！