改变自己从胸肌开始——俯卧撑的徒手锻炼方法

当你点击这篇文章的时候，我知道你一定有一个想要改变的心，你不愿一尘不变，而是渴望突破自我。至于如何改变，请跟我一起读下去。

本人健身一年多，并不是什么健身大咖，只是一名普通的上班族，但坚持到现在也还是有点心得，在这里分享给你。

有多少人健身是为了撩妹的？请举起手。如果你是为了这个目的那大可从胸部开始锻炼，因为对于整个身体来说，胸部是一个核心部分，锻炼它可以让你更加挺拔，而且穿衣也更加漂亮。

今天介绍在家徒手锻炼胸肌的方法。

说到徒手锻炼胸肌，那么一定会想到俯卧撑，而俯卧撑简单易学，也没有场地的限制，随时随地都能完成。

下面让我们开始锻炼吧！

宽距俯卧撑

动作要求：挺胸收腹，腰背平直、双手略宽于肩，拇指向外、下撑至极限，但胸部不要与地面接触，臀部不要翘起。

作用：主要锻炼胸肌外侧轮廓，同时还会锻炼三角肌前束和肱三头肌。

次数：3-5组*10-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

窄距俯卧撑

动作要求：与宽距动作要求基本一致，但是要注意双手要窄与肩，两手靠的越近所需力量也越大，两臂屈肘时两臂靠近体侧内夹。

作用：主要锻炼肱三头肌和胸大肌的内侧，让你的事业线更加出众。

次数：3-5组*5-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

左右移动俯卧撑

动作要求：挺胸收腹，腰背平直、双手略宽于肩，下撑至肘关节成90度角然后撑起上肢，接着向一侧同时移动手脚，距离大概一个肩宽，然后另一边的手脚跟着向相同方向移动相同的距离，然后下撑，做完后再向另一侧移动（注：如果此动作比较难，也可以以脚为轴，只移动手的位置）。

作用：通过剧烈的运动，充分刺激整个胸大肌。

次数：3-5组*5-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

前后交替俯卧撑

动作要求：挺胸收腹，腰背平直、双手是肩宽的1.5倍，按个人习惯摆好前后手位置，两手一前一后，下撑至肘关节成90度角，然后发力，在腾空的瞬间两手的前后位置互换，然后继续下撑。

作用：可刺激胸肌上下轮廓，让线条更完美。

次数：2-5组*5-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

击掌俯卧撑

动作要求：挺胸收腹，腰背平直、双手是肩宽的1.5倍。锻炼时，胸部尽量靠近地面，然后用爆发力推起上肢，并在腾空时迅速击掌，然后恢复双手位置，继续下撑（注：如果感觉此动作比较难，也可先只腾空不击掌）。

作用：胸肌和肱三头肌的协同爆发力，刺激胸大肌，可以增加胸肌厚度。

次数：2-5组*5-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

鳄鱼式俯卧撑

动作要求：做好俯卧撑的准备姿势，然后向前爬行，在爬行的过程中，用膝盖靠近你的肘部，并在这个过程中下撑。

作用：可以刺激上肢、腰腹、胸外侧肌肉等等很多方面，是一个比较全面的锻炼方式，同时也可以练习身体的协调性。

次数：2-5组*5-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

后撑下蹲俯卧撑

动作要求：手部撑在一个稍高的能够支撑你的平面上（一定要找一个稳固的平面，不然容易摔倒），然后上肢与地面垂直，腿部自然平放，下撑至极限然后撑起。

作用：锻炼胸肌下缘，增加下胸部的厚度和线条。

次数：2-5组*10-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

起跳俯卧撑

动作要求：与普通俯卧撑一样，但是在推起上肢后，腿部向前收，然后跳起来。

作用：在刺激胸大肌的同时对减脂也有着不错的效果。

次数：2-5组*10-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

上斜俯卧撑

动作要求：手部位置要高于脚的水平位置，高度差可以控制在60CM左右，双手宽于肩，下撑至胸部与手平行的位置，然后撑起。

作用：主要锻炼胸大肌下部。

次数：3-5组*10-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

下斜俯卧撑

动作要求：脚放在一个椅子上做支撑，手在地面支撑，挺胸收腹，腰背平直、双手稍宽与肩，下撑至肘关节成90度时即可。

作用：主要锻炼胸肌下部，同时对肩部也有一定的锻炼作用。

次数：2-5组*10-20次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

单边换手俯卧撑

动作要求：与普通俯卧撑一样，但是一边的手是支撑在球（也可采用实心球提高难度）上的，两手交替进行。

作用：通过增加难度，提高了对整个胸部肌肉的刺激。

次数：1-3组*5-15次，每组休息间隔在20s-30s之间，以个人能力而定。

以上所有的锻炼方法都可进行负重来增加难度，并且选择至少三种不同的动作来进行锻炼，因为只有通过不同动作和不同强度来锻炼才能真正刺激到胸部肌肉。另外在做俯卧撑时的呼吸节奏也很重要，一般采用向下吸气，向上吐气的呼吸方式。最后就是尽量控制每个俯卧撑都在2-3s完成，不要过快，不然效果不好。

健身不是一蹴而就的，只要你愿意坚持，你的身体一定会回报给你一个更好的自己。

致更好的我们