这3种深蹲练习，让下肢更有力量！

只要是喜欢跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉更有力量。但很多人都以为，跑步就可以提高腿部力量，其实不然。

单项的运动并不是针对局部肌肉力量的锻炼。日常的跑步只是起到了部分刺激腿部肌肉的作用，但想要强健腿部肌肉力量，你需要额外进行一些训练，深蹲就是个好动作！

今天，给大家推荐3个训练动作，让你的下肢更有力！

对于自重深蹲，开始时双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。应挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽，略向外转约10~15 度。

如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。如果运动员在下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2.5×10 厘米板、一块10 磅（约5 公斤）的杠铃片或一个特制的板子。

>> 下降

• 在下蹲之前，通过鼻子深深吸一口气。

• 在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。我喜欢提示初学者脚趾向上抬，顶住鞋子的顶部。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾，这样不好。不要呼气。双手保持与肩同高。

• 缓慢下降直到大腿上面，与地面平行。

• 在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣；允许膝盖在脚趾上向外展。

>> 上升

• 专注于挺胸向上，把髋关节向上向前带。

• 脚跟蹬住地面。

• 呼气时噘起嘴唇，有力地吹气，好像吹蜡烛那样。

高脚杯式深蹲需要负重，你可以用这个动作做退阶和进阶动作。

>> 退阶

在体能大师丹·约翰所推广的高脚杯姿势中（如下图），双手拿着哑铃的一端。

约翰将它比喻为拿着一大杯饮料或一碗汤。动作的关键是，哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨，而下端则保持与下胸骨或剑突接触。

高脚杯形式的负重效果非常神奇，以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把不好的深蹲变成好的深蹲。这是不折不扣的魔术。

>> 进阶

不难理解，能够把不好的深蹲变成好深蹲的技巧，同样可以使好的深蹲变得更好。不管是技术完美的人还是技术较差的人，你都可以在高脚杯姿势中增加一个哑铃。

壶铃相扑式硬拉对提升下肢力量有非常明显的效果。

采用下蹲的姿势，臀部一直向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来。

如果你没有壶铃（它有方便的手柄），可以将哑铃倒过来，放在地板上，并抓住上端就可以了。