马甲线、人鱼线养成记

不要还没开始就说你做不到，只能说明你懒而已。

单腿屈膝两头起

. 屈膝躺在垫上，手臂向上伸直

.提膝时小腿保持平行地面，另一侧腿不能离地

.卷腹起身时双收用力向前伸

.抬腿时呼吸，下放时吸气

.发力时，腹部有强收缩感，抬腿则更强

.腰部始终放松，不应有紧绷感

屈膝收复

. 后仰坐于地面，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体

.收腿同时收复，身体微屈，然后还原初始位置

.伸腿时吸气，收腿时呼气

.腹部有酸胀感，说明你做的姿势是正确的

西西里卷腹

. 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧

.缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体

.卷腹时手臂竖直上举，用力举高

.下背部始终贴紧地面

.卷腹时呼吸，下落时吸气

.卷起时，腹部收缩发力明显，上腹部尤甚

倒蹬车

. 仰卧在瑜伽垫上，双臂紧贴地面，双腿与地面呈30°角

.双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

.下背部始终贴紧地面

.全程保持均匀呼吸

.每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷疼痛感

平板支撑

. 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

.手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦里对抗，小臂按紧地面

.全程自然呼吸

.肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

屈腿两头起

.躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧

.卷腹时臀部与双肩同时离地

.（两头）指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动

.腰部紧贴地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

.下落吸气，卷腹呼气

.发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感就越强

.腰部始终放松，不应有紧绷感

仰卧举腿

.仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体呈70°角，小腿垂直与地面，重心位于中背部

.下腹发力抬起臀部，小腿垂直与地面向上抬；至最高点停顿2秒，回到起始位置

.身体有弹性的收缩伸展

.腰部紧贴地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

.抬腿时呼气，下放时吸气

.向上抬时，腹部有明星的收缩发力感，下腹尤甚

腹部拉伸

.俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

.挺胸

.全程保持均匀呼气

.整个腹部有牵拉感

小编提醒：训练前不要吃过多的食物，避免饱腹，以免运动中出现腹部不适。训练过程中如果出现腰部疼痛，请停止训练。