【专家科普】深睡眠减少，睡眠质量差！如何增加深睡眠时长？

- 睡不着 -

怎么办

随着科技的进步和睡眠科学普及，现在我们讨论睡眠，已经不会泛泛地说“睡得香”或“睡得熟”，而是用更专业的睡眠术语和数据来衡量。

我们会关注，每晚的总睡眠中，深睡眠、浅睡眠、REM睡眠的比例，特别是深睡眠，因为深睡眠对人体有修复作用，所以，对它的关注也会更多，今天，我们就聊聊关于深睡眠的几个知识。

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深睡眠一晚上有好几次

深睡眠对人体来说非常重要，因为这个时期会分泌生长激素，生长激素对身体有修复作用，它能保持我们身体健康和机能良好，此外，生长激素还有利于强肌健骨、从伤痛中恢复，以及提高免疫力。

但对于深睡眠，一直有一个误解，认为深睡眠发生在午夜前，所以经常有人说午夜前睡觉对身体最有利，这样的说法并不全面，那正确的理解是什么？

深睡眠主要发生在睡眠的前半部分

不论是10点睡，12点睡，还是2点睡，你都会有深睡眠，它们主要发生在你整夜睡眠的前期。

（在这个睡眠分期图中，粉色部分代表深睡眠）

一个完成的睡眠周期分为三个阶段，浅睡眠、深睡眠、REM睡眠。

浅睡眠又被分为N1和N2期、深睡眠是N3期。

人进入睡眠以后，一个正常的睡眠周期是：

清醒

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浅睡眠（N1、N2）

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深睡眠（N3）

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浅睡眠（N1、N2）

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REM睡眠

大部分的成年人，每晚有4～6个这样的睡眠周期，构成一夜完整的睡眠，但睡眠后期，可能不会出现深睡眠或者时间较短。

遗憾的是，随着年纪增长，生长激素分泌随着深度睡眠的减少而减少，而深度睡眠不足常常会使人感到非常困倦，所以，很多人虽然睡眠时长足够，但睡醒后依然觉得没睡好，白天感到困倦，精神状态也不佳，那如何增加自己的深睡眠时间呢？

研究表明，白天适当规律的运动可以增加深睡眠时间；进行失眠的认知行为疗法（CBT-I）治疗，通过减少不必要的卧床时间，可持续性地提高睡眠质量，因为即使睡得更久，也不能增加深睡眠时间，相反，执行睡眠限制使得睡眠动力充足，增加睡眠连续性。

另外，还要避免做一些影响深睡眠减少的事情，比如睡前饮酒虽然能帮助快速入睡，但是会减少夜间深睡眠的时间；有睡眠呼吸暂停的人深睡眠时间也会减少，应该及早进行治疗。

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浅睡眠和REM睡眠也同样重要

深睡眠重要！浅睡眠和REM睡眠也同样重要！它们都有各自的作用，缺一不可，深睡眠也并非越多越好，它们按一定的占比构成了完整的睡眠周期。

以一个20多岁成年人为例，他的一个完整睡眠周期中，N1期占了总睡眠时间的2%～5%，N2期占了总睡眠时间的45～55%，深睡眠占13～23%，REM期占20～25%。

浅睡眠是睡眠的基础，它可能介于深睡眠之间，也可能介于REM睡眠之间，也可能介于清醒之间。

在N1阶段，脑电波开始减缓，肌肉活动也开始减少，大脑由清醒进入睡眠。

这些变化会持续到N2阶段，N2阶段独有的睡眠纺锤波、k-复合波等脑电波模式，这期睡眠在整个睡眠中所占的比例最大，人体睡眠进入N2后，其他睡眠阶段才会紧随而来。

当进入深睡眠时，开始出现慢波（δ波），这是一种高波幅的宽波，所以又称为慢波睡眠、δ波睡眠或深睡眠。

REM睡眠是20世纪50年代早期，芝加哥大学的研究生尤金·阿瑟瑞斯基和他的导师纳撒尼尔·克莱特曼共同发现了孩子熟睡后，会出现眼球沿不同方向快速转动的情况，他们将此阶段的睡眠命名为REM睡眠。

他们发现，REM睡眠期的脑部活动与清醒时期的脑部活动十分相似，这一阶段也是大量做梦的阶段，而且还是记忆处理的基础环节，REM睡眠紊乱会引发记忆困难之外的其他认知困难，包括注意力涣散、精神不集中以及潜在的情绪障碍，但REM睡眠紊乱与困倦没有明显关联。

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按照睡眠周期睡觉，合理吗？

我们的睡眠通常是以90分钟为一个周期，但这是一个平均数，我们要明白的是，每个人的睡眠周期不同，我的可能是80分钟，你的可能是100分钟。

对此，有一种错误的说法是，我们所需的睡眠量是无关紧要的，只要确保睡眠总量是90分钟周期的整数倍即可。这意味着，如果遵循在90分钟周期后醒来的人，会错失大量的睡眠时间。

比如：

小李习惯每晚11点睡觉，早晨7点30起床，按照这个作息时间，他每天体力充沛。

现在他为了符合90分钟的睡眠周期，通过计算，在入睡时间不变的情况下，他需要在6点30起床，这样他就刚好睡足了5个周期，但是他的睡眠时间每天减少了1小时，结果可想而知，他因为睡眠不足感到疲惫不堪。

睡眠最重要的是「要规律」和「要睡够」，只要每天按时睡觉按时起床，并且睡够自己所需的时长，那就是正常的，不必因为某一天没睡好而恐慌，只要不焦虑，睡眠就会越来越好。