【心理健康】乌卡时代，灾难频仍，人人都需要一件“心理防弹衣”

当今世界，处在乌卡（VUCA）时代，充满了变化、不确定性、越看越模糊和越来越复杂，“黑天鹅”满天飞，“灰犀牛”横冲直撞，谁也料不到2020年全球会遭受新冠肺炎疫情的袭击。

7.20河南洪灾也是突如其来，导致数万人房屋倒塌，失去家园，300多人遇难。在激荡多变的年代，每个人都可能遭受意外事件带来的创伤。

一项调查研究涉及24个国家，68894名成年受访者参与，研究发现约70%的受访者报告曾经历过创伤事件，而30.5%的受访者曾经历过四次或更多创伤事件（Benjet，2016）。在美国一项2953名成年人参与的全国样本调查发现，89.7%至少遭受过一次创伤事件，而暴露于多种创伤事件（即身体或性攻击、灾难或火灾）几乎是常态（Kilprick，2013年）。

不管创伤事件的类型如何，遭受创伤的个体都有可能产生心理后遗症即创伤后应激障碍（PTSD）。美国一项针对18岁以上成年人的研究表明，PTSD的终生患病率为9.4%，其中5.3%的人在过去一年内经历过创伤后应激障碍（PTSD），PTSD在过去6个月内为4.2%（Kilprick，2013）。同一项研究还表明，女性PTSD患病率（12.8%）高于男性。2003年有人调查非典患者有30-55%出现了创伤后应激障碍（PTSD）（孙燕，2005；高宏生，2006），现在也有人调查发现新冠肺炎患者也有一多半出现PTSD症状（魏毅，2020）。

急救人员（即警察、消防员和急救人员）有更高的风险产生直接或间接的压力相关症状，可能会出现抑郁、创伤后应激障碍（PTSD）和其他与压力相关的疾病、药物滥用、自杀意念，并可能尝试或成功自杀（SAMHSA，2018年）。此外，灾害响应者也可能会因为他们与受创伤的个人和人群所做的工作而受到间接影响。例如，有研究发现，在139名灾难心理健康和应急准备响应者样本中，72%的人有热情疲劳，而19%的人有职业倦怠（Burnett，2015）。

因此，我们人人都需要做好心理防护，穿上一件“心理防弹衣”，特别是警察、消防员、急救人员、军人等，更需要做好心理防护。

一、

什么是“心理防弹衣”？

心理防弹衣（Psychological Body Armor，PBA）这一概念是压力管理领域大咖Everly在2017年提出来的一个概念，Everly将心理防弹衣（PBA）定义为“人类复原力的独特形式”。心理防弹衣包含了两层防护：主动复原力和被动复原力（反应性弹性）。主动复原力是一个人对危机反应的提前接种所获得的心理免疫力；被动复原力是一个人从挫折生活经历中恢复后获得的能力。

根据Everly（2017）的研究，建立积极主动应对压力和创伤防护能力的主要方法有三种：

（1）心理预期：对重大挑战或威胁设定现实的预期；

（2）自我效能感：培养积极乐观的态度和提高自我效能感；

（3）生理免疫力：通过坚持不懈的身体锻炼，增强神经生理免疫力。

反应性或被动的复原力主要通过以下四种方法获得

（1）建立支持性人际关系；

（2）培养积极的自我预言实现；

（3）获得正式危机干预服务；

（4）注重身体健康。

从Everly的角度来看，通过应用“心理防弹衣”，“即使出现了痛苦和功能障碍，它们也可以被减弱和减轻（通过反应性弹性）”（Everly，2017）。

在主动性机制中，自我接纳和幸福感是复原力的显著独特预测因子，而在反应性机制中，与他人的积极关系和体育锻炼是复原力的显著独特预测因子。

二、

主动复原力的主要组成部分

基于边缘系统的神经功能及其对恢复力发展的影响，Everly（2017）建议通过创造现实的预期、培养积极乐观和自我效能以及增强神经生理学免疫力来增强积极主动的心理复原（心理免疫）。

（1）设定现实预期：有过压力事件的生活经验或间接经验是设定现实预期的重要前提，在现实中训练和积极主动体验压力事件或具有挑战性的任务，能够帮助一个人对未来发生的灾难事件有一定的现实预期，各类防灾演习就是心理压力接种和心理免疫。设定现实预期另一个关键方面是自我接纳。自我接纳度高的人有一个现实的、积极的自我定位，认为他们能够积极参与改变环境或情况，对自己克服障碍、利用资源的能力充满信心，把困难看作是学习和成长的机会（Alvord&Grados，2005）。成人的自我慈悲（一种与自我相关的适应性方式）青少年与幸福感密切相关（Neff&McGehee，2009）。例如，当人们在交流中面临社会污名化的障碍（在本例中，口吃），较低的自我接受度与较低水平的弹性有关（Plexico、Erath、Shores和Burrus，2019）

（2）自我效能感：“梅花香自苦寒来，宝剑锋自砥砺出”，一个人在经历逆境时，相信自己有能力成功地为自己或他人实施改变（班杜拉，1997）。虽然自我接纳与自我效能感有关，但拥有一个生活目标，包括在生活中有目标和直接性，以及有生活的目标和目的，也是自我效能的一个重要方面。事实上，人们已经发现生活目标与恢复力有着显著的相关性（Nygren等，2005）。一项说明性研究发现，在生活量表中韧性和目标得分较高的人更能容忍痛苦刺激，或者对痛苦刺激的习惯性更强，这是毅力的代表（Smith等，2009）。

（3）乐观情绪：积极心理学创始人Seligman（1998）将乐观主义定义为一种可以学习的归因方式，帮助个人将负面事件视为暂时的、外部的具体情况，因此，他提出“习得性乐观”。乐观也是幸福的一个组成部分，幸福是一种快乐、满足感或积极的幸福感再加上生活是有意义和有价值的（Lyubomirsky，2007）。研究表明，有意识地进行乐观的思考和积极的活动有可能在相当长的时间内提高一个人的幸福水平。

（4）宗教和信仰：具有一定的宗教信仰或生活信仰与那些经历过创伤事件或从创伤事件中幸存下来的人的幸福感和复原力相关。例如，从事心身类型的精神放松活动（例如，反复祈祷、冥想、瑜伽等）有助于减少过度的压力唤起。

三、

被动复原力的组成部分

正如积极主动的复原力一样，Everly（2017）也提出了几种被动的反应性的机制，这些机制与一个人面对危机时有效建立复原能力有关，因此又称为反应性复原力。

这些机制包括建立真实的支持性人际关系，培养积极的自我预言实现，获得正式的危机干预服务，通过身体健康、营养和优质的休息和睡眠来促进身心健康。

（1）建立支持性人际关系：增强反应性复原力的最有效方法之一是社会支持，“一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮”，“一根筷子容易折，一把筷子折不断”，“团结就是力量”，这些俗语和口号都强调了社会支持和良好人际关系的重要性，社会支持与身体健康和心理健康的密切相关。此外，培养真实和相互支持的关系可以减少心理困扰和提高复原力（Hartling，2008；Mereish&Potate，2015）。

（2）积极的自我预言实现：相信自己会反弹，而不是相信自己会失败，这会增加这种积极结果发生的几率。这也适用于人们对压力的感知和可利用的应对资源，通常会影响健康和心理健康结果（Lazarus&Folkman，1984）。Keller等人（2012）发现，高水平的压力以及认为压力对健康产生负面影响的看法都与较差的身心健康有关。感知压力和弹性之间的关系可能是双向的，弹性可以缓冲感知压力（Friborg等人，2006；Kemper，Mo，&Khayat，2015），感知压力和弹性都是生活满意度的预测因子（Abolghasemi&Varaniyab，2010）。

（3）适度运动：体育运动，特别是慢跑、太极拳、瑜伽等适度运动可以增强复原力，从而缓解与压力相关的疾病，并增加积极的情绪和心理健康（Childs&de Wit，2014）。然而，很多人遭受生活打击之后却表现出行为退缩，懒散，形成不良生活习惯，而缺乏规律的生活和身体的锻炼。

（4）良好睡眠：人们遇到重大事件后经常出现“辗转反侧”“彻夜难眠”，或者出现噩梦，睡眠质量与遭受虐待、创伤和创伤后应激障碍呈负相关，而与恢复力和抑郁和焦虑症状的减少呈正相关（Kemper、Mo和Khayat，2015）。因此，需要养成良好的睡眠习惯，形成早睡早起的睡眠节律，睡前做简短的正念呼吸或身体扫描比较有利于提升睡眠质量。

（5）良好营养：合理膳食是健康的四大基石之一，饮食习惯与健康密切相关（Hong&Peltzer，2017；Mandleco&Peery，2000年）。在女性中，食用快餐和苏打水的频率增加与创伤后应激障碍症状相关（霍尔，霍斯特&Yancy，2015），而良好的营养可以减轻认知、运动、社交和情感功能的缺陷，提高对不良体验的适应能力（Yousafzai、Rasheed和Bhutta，2012）。而不少遭到灾难打击的个体为了宣泄情绪，缓解压力，容易借酒浇愁或胡吃海喝，形成酗酒的恶习或导致肥胖。

总之，“生于忧患死于安乐”，“凡事预则立不预则废”，人生不易，居安思危，每个人都要在生活中打造自己的心理防弹衣，作为“心理防弹衣”的复原力可以采取主动和被动的方法来构建，这是维护灾难后心理健康、危机后干预应对时提升整体复原力的基本要点。