多慢才算慢？慢深呼吸：一个被身体遗忘的健康密码

21世纪节奏飞快的生活中，一场慢悠悠的运动——瑜伽，悄悄席卷了世界。
截至2020年，全球约有3亿人练习瑜伽。在日本，练习瑜伽的人数从2005-2010五年之间增长了413%；2012-2016年，美国瑜伽群体拓展了50%，到2020年，增长至175%。
哈佛医学院指出，瑜伽对生理（身体柔韧性、肌肉耐力、心肺功能，及血压、血脂、血糖等）及心理（精神压力、焦虑、忧郁等）都有可见的益处，是一项增进身心健康的低风险、高收益的运动。
为什么瑜伽会有这么多好处？
不少长年研习的瑜伽教练曾表示，练习瑜伽最大的助益不外乎一件事——呼吸。

你确定不是在忽悠我？
读到这里，很多人可能不以为然：“呼吸，谁不会？打从出生起我就在呼吸，还用靠瑜伽？”。
呼吸，看似再理所当然不过，但有效的呼吸方法很多人还真的不一定会——又或者说，不自觉地忘了。现代的文明生活改变的不仅仅是我们的坐姿和站姿，还有我们的呼吸。
家有小孩的朋友，不妨留意一下孩子沉睡时的呼吸，然后再对比自己放松状态下的呼吸——起伏的部位、呼吸的节奏是否有所不同？
不久前，“口呼吸影响容貌”的言论在网上闹得沸沸扬扬。尽管不少科学家认为具体的容貌影响有待更多证据的验证，但很多人开始注意到了“正确呼吸”的重要性”。

呼吸，作为人最基础的生存功能，呼一吸而动全身。越来越多的研究表明，单是调整呼吸，就可以多方面促进身心健康。
今天，高小山就和大家一起通过科学研究，了解这个我们最熟悉的陌生人——呼吸。
呼吸，简单却不单纯
呼吸的原理，对很多人来说并不陌生——吸气，是借助胸腔肌肉以及横膈膜增加胸腔内的空间及气压，从而让外部空气流入肺部；呼气则相反。

为了保持血液中氧气、二氧化碳与酸碱的平衡，人的自主神经会即时监测相关指标，向横膈膜等肌肉发出信号，调节呼吸的速度与深度，类似于搬运货物时来回多跑几趟，或每回多搬几件。
印度的瑜珈或中国的太极、气功，提倡的是深而慢的呼吸。
“深”，指的是腹式呼吸，不过在科学上，腹式呼吸跟肚子没有关系，而是指充分地运用横膈膜吸入更多空气。
而“慢”，在不同研究中的定义则略有不同，《呼吸》杂志2017年的一篇论文整理了过去的相关研究，将慢呼吸定义为：每分钟4-10次（0.07-0.16Hz）。
那么，深而慢的呼吸有什么好处？
肺活量，呼吸效率
当我们放慢呼吸，为了获得足够的通气，呼吸会自然趋于深沉；如果有意识地对横膈膜进行控制，肺活量能得到长效的提升。
另外，气体若只是吸入肺部而没有抵达肺泡进行交换，实际上是无效的，称之为无效腔。相比于急促的呼吸增加无效腔，慢深呼吸减少了无效腔，呼吸效率更高，动脉的血氧含量也更足。
不过慢深呼吸的意义，绝不仅仅是多吸几口氧气、多排几口二氧化碳——呼吸系统和心血管系统，也存在着紧密的双向关系。
血压，心率变异性
2009年的一项血液动力学研究分析不同呼吸频率（每分钟6、10、15、20次）对动脉脉搏与周边血管阻力的影响，发现每分钟6次的慢深呼吸改善了吸气阶段的静脉回流，从而提升了心脏血液输出量。
除此之外，每分钟6次的慢深呼吸，在多项实验中也对高血压患者起到了降血压的效果。
在中国，高血压是不可小觑的疾患；据《中国心血管病报告2018》报道，中国18岁以上的高血压患者约3亿人，患病率达27.9%。慢深呼吸可以作为饮食与运动之外另一个防范高血压的有效方式。
另外，慢深呼吸也显著提升了心率变异性（HRV）。
心率变异性是人们追踪身心健康的一个新的有效方式，高的心率变异性，意味着心脏的灵活“换挡”能力，更利于适应日常环境的即时变化。
过去20年间的多项研究也显示，低心率变异性与心血管疾病的高病发率及死亡率密切相关。

心率变异性，在呼吸频率为0.1Hz（即每分钟6次）时最高
一般而言，我们的心率会随着呼吸而产生变化，吸气时加快，而呼气时放慢，这现象叫做呼吸性窦性心律不齐（RSA）。
当RSA与呼吸的频率越同步，肺部气体交换以及心跳脉搏的效率越高，身体的负荷也越小，越利于心血管疾病患者的存活率。研究指出，每分钟4-6次的慢深呼吸整体上更利于同步。
此外，和呼吸系统密切相关的，还有自主神经系统。
自主神经系统分为两个部分：交感神经及副交感神经。交感神经负责控制身体的应急反应（即战斗或逃跑反应）；副交感神经负责维持身体在放松状态下的生理平衡。
正常情况下，两者相互协调，帮助我们应对各种场景，但如今，现代生活的种种压力源（如金钱纠纷、工作顾虑、情感矛盾，甚至交通阻塞）往往导致交感神经长期处于激发状态。
研究普遍显示，慢而深的呼吸可以抑制交感神经的活动，让身体趋于副交感神经模式。
焦虑，失眠
1920年代，德国精神科医师Johannes Heinrich Schultz最早在他的自我暗示放松训练中采用了慢深呼吸。
2015年，法国米兰的研究团队对69个焦虑与抑郁病患进行为期两周、十次两小时的呼吸训练。训练结束后，患者的症状获得了明显的改善；此后，患者自行在家进行慢深呼吸，两个月与六个月后依旧维持了改善后的状态。
如今，这类调息法已经是精神科医师面对紧张与焦虑病患的常用临床手段。实际上，慢深呼吸几乎是所有冥想及放松练习的必备条件。
哥伦比亚大学精神病学副教授Richard Brown表示，焦虑患者一般容易对药品产生依赖，一旦体验到凭借呼吸几分钟内迅速放松的状态，常常能摆脱对药物的依赖，更有动力地面对工作和日常。
慢深呼吸除了可以用在白天的各种压力瞬间，同时也是夜晚失眠时刻的救星。
在2015年的一项台湾国立阳明大学的研究中，借助睡前的慢深呼吸，失眠患者平均只用了10分钟入睡，比平时快了3倍，入睡后醒过来的次数也减少了。
这些效果，一方面来自于慢深呼吸带来的生理变化，另一方面也得益于它提供的一个理想专注点，让我们有效地把注意力从压力源或负面情绪转移开。
免疫力
哈佛医学院指出，借助慢深呼吸启动身体的放松反应，有利于提升我们的免疫能力。相反，长期的战斗或逃跑反应压抑免疫系统，提升了我们对感冒等疾病的易感性。
2013年的一项研究显示，放松反应正面影响着人体新陈代谢、炎症、免疫系统与胰岛素分泌的通路。
认知、专注力
呼吸不单影响心理和情绪，还关系到我们的认知和专注力。
爱尔兰都柏林大学2018年的一项研究，让受试者对数百个物体的大小进行判断，并记下他们的反应时间、呼吸以及蓝斑核（负责合成去甲肾上腺素的脑干区域）活动。
结果显示，表现良好的受试者在呼吸上节奏更平稳，与任务更同步；相反，判断不准确的受试者呼吸更紊乱，缺乏固定模式。
同时研究首次发现：呼吸规律直接影响了大脑化学成分，尤其去甲肾上腺素的平衡。
太多或太少的去甲肾上腺素，都会妨碍我们的专注力、思维和记忆。而适量的去甲肾上腺素像是大脑的肥料，有利于大脑建立新的联结网络。
所以研究人员相信，调息法有可能成为我们调控去甲肾上腺素的方式之一，帮助我们提升或维持脑部健康、认知和专注能力，甚至降低老人痴呆的风险。
晕动
关于慢深呼吸，还有一些研究显示：它可以协助提升运动表现、改善乳酸累积、减轻晕动症状等等。
其中，晕动症（即晕车或晕船等等）是许多中国人的痛处。下一次因晕车、晕船、晕机而难受的时候，来几个慢而深的呼吸，也许就能缓解不少。

慢生活，从慢呼吸开始
呼吸，表面上只是肺部的事，但实际上既关乎心脏、血管，又牵连大脑和全身。
关于呼吸更深远及更确凿的影响，更多的研究还在路上。但就现在已知的裨益而言，前人千年来的智慧是正确的：慢深呼吸真的有益身心。
在繁华的时代，简单的答案往往难以置信，但文明病既出于文明，返璞归真或许就是正解。今天，越来越多人推崇“慢生活”；尽管慢下来的代价不是人人付得起，但慢呼吸，我们都可以。
作者 | 邱施运
编辑 | 朱珍