每天睡前简单5分钟，让你消除睡觉前的焦虑情绪

你在睡觉前可能已经感到非常疲劳，很累了，可是一旦躺到床上，头一沾上枕头，头脑里的思绪就开始像脱缰的野马一样四处奔腾，考虑今天的工作还有什么没有完成的，明天还需要去做什么？还有什么信息没有回复吗？还有各种繁杂的人际关系需要如何去平衡和处理。然后各种思绪就开始在脑子里不停旋转，你不知道下一刻会想什么，也不知道如何思绪停下来。

焦虑与睡眠障碍总是结伴而行的。根据2019年发表在《神经学前沿》杂志上的一项研究发现，与那些睡眠正常的人相比，失眠的人有10倍到20倍的高风险出现焦虑或抑郁的问题。

根据2019年11月发表在《人类自然行为》杂志上的一项研究，睡眠不足也会导致出现焦虑的问题，同时，良好的睡眠也有抵抗焦虑情绪的作用。

夜晚如何帮助我们入睡？

你可以通过积极的夜晚自我肯定来改变整个晚间入眠的故事时间线。研究证明，自我肯定可以改变大脑中间的连接，从而创造出更为积极的自我认知，增强你的适应能力。在晚上，这些可能会具有更大的作用。

其中背后的科学道理是：往自己的大脑里注入积极的想法，特别是在晚上睡觉之前这样做的话，可以有效帮助你减少焦虑的情绪，并让你的睡眠质量更好，入眠更快。

当你躺在床上，大脑从清醒状态开始慢慢进入到睡眠状态的时候，你的脑波就会进入到α波状态，在此期间，你开始进入真正的潜意识状态。如果你听从专家的建议，其实你几乎可以进入到一种催眠的状态。这听起来是不是很酷！

如果你在睡觉前，头脑里的思绪像脱缰野马一样四处乱撞的话，那么通过一个简单的自我肯定流程，就可以帮助你把消极和无助的思绪安静下来。

睡前5分钟夜晚自我肯定流程缓解焦虑情绪

你可以用多种方法来进行积极的自我肯定，整个流程可能需要花费1到5分钟的时间，这取决于你愿意为其花费多长的时间。

如果你的情绪目前正处于非常焦虑的状态，你可能就会愿意在自我积极肯定方面进行更多时间的投入。而在心情很好的日子里（焦虑其实就像过山车一样起起伏伏），你可能就只需要1分钟的快速恢复流程，就可以让自己继续保持积极的思绪。

我们可以通过两种方式来进行积极的自我肯定。

言语自我肯定

1. 让自己做好睡觉的准备，洗漱完毕后，然后躺在床上，把床头灯打开。

2. 对自己说1到3次积极的自我肯定。比如"我很强"、"我很棒"、"我已经很富有"等，这些都是完全个人化的，根据自己的情况自我选择，最好选择那些能够引起自己共鸣的词语。

3. 然后关灯，找一个自己感觉舒服的睡姿。

4. 闭上眼睛。不断在脑子里对自己重复那些积极的自我肯定词语，就像老和尚念经那样，不断地在头脑里循环重复念叨这些词。同时你也可以像做"白日梦"那样幻想这些词汇如何是正确的。比如，当你在对自己念叨"我有信心"的时候，你也可以随之想象一下自己在有信心的时候会是什么样子的，会做什么事情。让这样的情景深刻清晰地浮现在自己的脑海里。如果此时脑海里突然蹦出一个其他的不相关的念头，不要管它，让它自己飘走就可以了。

5. 不断在脑海里重复这些自我肯定词语或自己浮现的"白日梦"情景，直到自己睡着。

感激式自我肯定

专家发现通过这种简单的睡前练习就可以让我们的情绪从焦虑转变为欣赏，并且可以切实地给我们带来瓶颈和放松的感觉。

1. 想5件让自己感激的事情。不需要特别重大的事情，可能就是身边非常普通的事情，但是对自己有非常深入的感触。

2. 在自己的脑海里，再次确认刚刚想到的5件事情。

3. 重复前面的两个步骤，始终让自己感觉良好，心情平静，然后知道入眠。

除了在睡前进行焦虑情绪的自我疏解之外，如果自己在平时感受到较高的压力和焦虑情绪，还可以通过运动的方式来帮助自己释放。想要达到舒缓焦虑情绪的效果，你每周要跑步3次，或者其他具有同等强度的有氧运动，每次运动45分钟以上，训练时要让自己的心率达到最大心率的75%以上，并要将这样的运动计划坚持锻炼6周以上的时间。一定要让自己坚持下去，不要放弃，你就会看到一个积极向上、情绪满满的自己。