“8小时睡眠论”竟然是错的?这5个睡眠常识,人人都该知道

文 / 走进健康之门
2020-12-27 09:21

人一生很短暂,但再短暂,我们都需要从一天二十四小时中抽出不少的时间来用于睡眠。以前,我们笃信“8小时睡眠论”,认为人一天睡8个小时对身体是最好的。

然而,随着生活节奏的不断加快,再加上电灯、电视、手机、电脑的普及,很多人都发现时间不够用了,于是挤出大量的睡眠时间用于工作和娱乐,“8小时睡眠”成为了奢望。一方面睡眠不足,另一方面大家又都知道,长期睡眠不足、熬夜会对身体带来严重的危害。(见下图)

影响神经:睡眠过少会对神经产生一定的不良影响,带来注意力降低、记忆力下降、认知能力下降、情绪抑郁和焦虑等后果;(这也会带来间接后果,例如疲劳驾驶引发的交通事故等)

免疫受损:睡眠减少会降低人的新陈代谢,免疫细胞会因此大量死亡,从而使免疫系统受损;

肥胖:据一项历时13年对500人的跟踪调查结果显示,每天睡眠不足6小时,肥胖的可能性比其他人高7.5倍;

心血管疾病:据一项长达10年对健康人的跟踪调查结果显示,每天睡眠时间不足5小时,10年内发生冠心病的风险会提高45%。

引发猝死:睡眠不足会增加心脏的负担,从而更容易引发猝死。大部分的猝死案例其实都是心源性猝死,而这些猝死人员中,几乎猝死前都有睡眠不足的经历;

糖尿病:睡眠不足还会影响胰岛素的分泌,增加糖尿病的罹患风险。据研究显示,中老年人群中,睡眠不足6小时的人患糖尿病风险要比其他人高1.7倍。

长期睡眠不足虽然会带来各种各样的不良后果,但“8小时睡眠论”也并非权威,在近几年更是遭到了众多的挑战,各方证据都显示,所谓的“睡满8小时”并不科学,是错误的。

“8小时睡眠论”其实是错的

“8小时睡眠论”起源

8小时睡眠的起源并非来自于严谨的科学实验,而是由“劳工权利”所引发的一种生活工作制。

工业发展的早中期,在西方资本主义国家里,超长工作是劳工的常态,工人普遍每天要工作10~11个小时,严重影响到了工人们的睡眠以及正常生活,也因此产生了大量的因为疲劳而产生的事故。而为了反抗资本家的剥削,当时的工人就喊出了“8小时工作、8小时睡眠、8小时休闲”的口号。

这就是“8小时睡眠论”的起源。

睡眠时间因人而论,6~7小时比8小时好

睡眠的时间其实是因人而异的,不同的年龄,不同的身体状态,睡眠时间各有不同。(见下图)

总的来说,未成年人由于身体发育需要,睡眠时间相对成人要长。

事实上,如果非要将睡眠时间一刀切,6~7小时也优于8小时。美国加州大学圣地亚哥药学院与美国癌症学会合作进行了一项实验,实验长达6年时间,受试对象达到百万,该研究发现,每天只睡6~7小时的人,比每天睡眠超过8小时或少于4小时的人死亡率要低很多。

这5个睡眠常识,很多人还不知道

生物钟非常重要

不管是晚睡还是早睡,都需要遵循生物钟(昼夜节律)。

人体对于外在的环境是非常敏感的,昼夜地变换、光线的变化、温度的变化等因素都会影响到身体周期的变化。对于睡眠来说,一般身体会在晚上九点开始分泌褪黑素使人产生睡眠欲望,到了11点时达到高峰,所以这段时间最适合入眠。

睡眠质量更重要

与其纠结睡眠时间,不如将注意力放在睡眠质量上,因为如果睡眠质量差,那么哪怕睡眠时间够久,也依然无法满足身体所需。

提高睡眠质量的方式有很多,例如遵循昼夜节律、加强运动、睡前不要喝茶喝咖啡、睡前泡脚、睡前洗热水澡等。

睡眠姿势要合理

良好的睡眠姿势能够获得更好的睡眠质量,研究表明,侧卧和仰卧的姿势更有益睡眠质量,而侧卧最好选择侧向右方,因为这样能够避开心脏受到压力,有益血液循环的运行。

不要贪睡

很多人到了周末会有补眠的习惯,平时可能睡眠7个小时,而到了周末会睡眠10个小时。然而,为了下个工作日的睡眠质量,最好不要打破生物钟的连续性。建议不管是工作日和休息日,都采用统一的时间入眠和起床。

按睡眠周期制定睡眠时间

研究表明,一个有效的睡眠周期大约为90分钟,也就是说,个人制定的睡眠时间最好是90分钟的倍数,例如4×90=360分钟=6个小时;5×90=450分钟=7.5个小时;6×90=540分钟=9个小时。

假设你每天需要5个睡眠周期,那么你的睡眠时间就是450分钟,晚上11点入眠,早上6.30起床;假设是6个周期,那么晚上11点入眠,早上8点起床。

睡眠周期需要自行测定,可以逐渐调整自己的作息时间,看看每天睡多久,自己精力最为充沛,精神状态最好。