晚睡不是我的错，可能是命中注定的
当代不少年轻人
每天都要面临三「晚」：
睡得晚、起更晚、上班迟到晚
这样的人才，俗称：夜猫子
「夜猫子」们典型的一夜是这样的：
晚上 11:00
工作使我快乐，学习我更快乐
不论干什么
都是大写的「有精神」
深夜 1:00
夜深人静之时突然灵感爆棚，文思泉涌
恨不得让整栋楼都起来跟着嗨
凌晨 3:00
终于躺下躲进小被几
但还是想……再看五分钟手机
然而夜晚终将过去
对于夜猫子来说
睡前有多精神，起床就有多困难
早上 8:00
为什么这么早就要起床！？
要不然我请个假吧……
在一次又一次挣扎着早起的日子里
夜猫子终于下定决心：
今晚，12 点，必须睡！
早睡早起安排！
然而真的早早躺下后却发现
没到点儿……睡不着啊
想早睡早起为什么这么难？
难道「夜猫子」属性自己调整不过来吗？
对于有些人来说，还真的是
毕竟「夜猫子」
有些是拖延造成的
但还有些是生理性的
如果你有以下表现：
1. 作息时间异于常人，很难调整（即使前一天刻意少睡也很难），没有明确原因；
2. 持续了较长时间，从青年甚至儿童时期开始长期如此；
3. 困的时候入睡不困难，能自然醒，睡眠质量没有大问题；
4. 一旦放假回归「自然」作息时间，立刻产生舒适；
那你可能拥有生理上的
「夜猫子」或「早起鸟」特质
学术上被称为：
睡眠相位偏移
简单解释就是：命中注定比大多数人「睡得晚」或「睡得早」。
睡眠，人与人之间有「时差」
「相位」是波的「时差」。为什么睡眠和「相位」会扯上关系？因为睡眠有点类似于一个波，在醒和睡之间不断波动。
很多生命活动的调节过程就像摆钟一样，比如反馈调节、比如睡眠-清醒之间的动态平衡。它们有不同的大脑核团参与，像钟摆的「波」，也就会有不同的相位。
一般人的睡眠「波」在早上波动到醒，在夜间波动到睡；而睡眠相位偏移的人，这个「波」跟常人有点时差，就可能在中午波动到醒，凌晨才波动到睡。
睡眠的「波」，有些人就是比别人「差一步」。
制图：丁香医生
所以「睡眠相位偏移」可以分为两种，一种是「睡眠相位前移」，一种是「睡眠相位后移」。
许多知名作家，生活节奏都有些「偏移」。
著名「早起鸟」村上春树，自称每天凌晨四点钟爬起来写作。如果他的自然节律就是这样，那可能是典型的「睡眠相位前移」；
相反，写《追忆逝水年华》的普鲁斯特过着昼夜颠倒的生活，每天下午醒来，午夜出门，清晨才睡觉。这很可能是「睡眠相位后移」的表现。
当然，不排除这是刻意倒时差的结果。
图片来源：Wikimedia Commons
成了「夜猫子」或者「早起鸟」
可能是爹妈遗传的
目前已有多个研究筛选报告了和「睡眠相位前移」相关的突变基因 per2，这是一个显性基因突变，意味着家族遗传率很高。如果你和家人很多都是天一黑就呵欠连天困得不行的，可能是因为这个基因发生了突变。
与之相对的「睡眠相位后移」，可能是由于基因让人对日光不敏感或者反应延迟。白天的光照对于我们体内生物钟有重置的作用，如果对日光不敏感，节律就容易出现偏移。这个问题可能是 per3 基因突变，也可能是 CRY1 基因突变。
其中，CRY1 等位基因的频率是 0.6%，所以有相当一部分人可能是因为这个「夜猫子基因」而晚睡的。
除了遗传因素之外，晚睡可能因为你还年轻。相比于上了年纪的人，年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感，也就更容易出现睡眠相位后移。
妈妈嫌弃你起得晚是有原因的，但现在你有理由反驳她了。
睡眠相位偏移会不会影响健康？
首先要说明白，「睡眠相位偏移」需要至少三个月的观察才能确诊，偶尔一两次不规律的晚睡……那就是熬夜了。
如果你的自然生物钟就是如此，那么单纯的「早起鸟」或者「夜猫子」对健康没有太大影响。
不过，相比于「早起鸟」型提前入睡的睡相偏移，「夜猫子」型向后延迟的可能会比较折磨。
他们可能被作为「熬夜」的典型，常年被身边人唠叨。就算想要改变作息，尝试「早睡早起」，却可能在生物钟的影响下，遭遇「躺着也睡不着」的尴尬，甚至以为自己失眠了。
然而「睡眠相位后移」和失眠，真不是一回事。
「睡眠相位后移」的人仍然可以在每天比较晚的时候入睡，而且睡眠质量好；而失眠通常是入睡困难，并且睡眠质量差。
由于人类认识这个现象的时间比较晚，在早些年间，很多睡眠相位偏移被当成了失眠。直到 1981 年，才有学者第一次提出，这些占全体失眠患者 7% 到 10% 的人并非失眠，而是时间节律异于常人。
与社会大节奏不同步，是这群人最大的挑战和痛苦。
和左撇子一样，睡相后移的人由于是少数派，不得不忍受多数人的社会节奏带来的诸多不便：
比如晚上睡不够、白天没空睡，导致长期睡不够，一上课就睡觉、一上班就打蔫；
比如家长批评、朋友误会、学校和工作不宽容；
比如被打上「懒散、自律性差、不思进取」的标签；
另外，晚睡的人可能无法在白天保持和夜间同样舒适的睡眠环境，比如声音、光线、温度等，睡眠质量也就可能会受到影响。
长此以往，睡眠相位偏移的人更容易产生抑郁倾向、发生季节性情绪失调，以及其他心理障碍。
能帮「夜猫子」「早起鸟」
调整过来吗？
当今社会，工作种类千千万，如果有幸能找到合适自己的工作学习节奏，「睡眠相位偏移」其实不需要治疗，按照自己的节奏来就好。
但如果生活需要，那也是可以调节的。睡眠相位后移的调整方法包括：
1. 光脉冲疗法。一般在你将醒未醒时接收光脉冲，每天 30～90 分钟，需要坚持一段时间；
2. 生物钟疗法 (chronotherapy)。比如说，你平常凌晨五点才困，但你要再延后两小时才睡，今天七点睡，明天九点睡等等，起床时间也相应调整以保证睡眠总时间不变，直到调整到该睡觉的时间困为止；
3. 类似于治疗拖延症的认知-行为疗法，怎么对付拖延症就怎么对付晚睡；
4. 晚上不要把灯开得太亮，夜间看显示屏时可以尝试各种防蓝光的办法；
5. 褪黑素。服用褪黑素可以一定程度上帮助生物钟调整。
调节「睡眠相位前移」，则可以采用晚上增加光照、光脉冲疗法或生物钟疗法等。
在「自我诊断」和采取措施之前，请先咨询专业医师。
每个人的生活规律都不一样
社会规范是为大多数人设计的
但也不是不能为少数人作出微调
尊重少数派
从宽容自己和身边的「夜猫子」做起
虽然其中可能蒙混了几个单纯拖延，玩起手机没个完的
但至少，要是身边的人都知道「睡眠相位偏移」
下次睡眼惺忪地上班就没人怪你了呀
注：
优质的睡眠是健康的基础
如果你是因为刷手机玩游戏而拖延睡眠
那确实要改一改了
想知道医药健康领域的先行者都在关注什么？记得「健康新事」栏目！
策划 徐子铭
作者Andrew Xu
插画Hantu
监制feidi
封面图来源 Hantu
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