步入更年期的我，胖成了 我最担心的样子
45岁过后女性朋友，最害怕听到的三个字，应该就是“更年期”了。伴随这三个字一起来的，不仅是青春不再，还有焦虑失眠，皮肤变差，更要命的是，身材竟然开始走样，好像不管怎么控制，体重还是勇往直前，腰间的肉还是横向发展……
别人家的“更年期”这样看来，更年期肥胖好像是无法避免的事情。但是我们也看到过，有些步入更年期的女性，依然还是能够保持健康纤瘦的体态，一点没有更年期的狼狈样子。那么，我们怎样才能跟她们一样，“瘦”着度过更年期呢？
更年期，并不是洪水猛兽许多朋友听到更年期三个字就闻声色变，其实啊，更年期并没有这么恐怖。更年期在医学上称为围绝经期，是指女性由卵巢功能开始衰退到绝经后1年时期。一般发生在45-55岁间，更年期的症状很多，例如潮热、盗汗、心悸、关节疼痛、失眠、焦虑等，这些症状都与女性围绝经期体内的激素改变有关。
更年期肥胖，其实是肌肉少了 绝经前后，对于女性来说是一个非常特殊的生理变更时期。因为卵巢功能的衰退，人体内分泌发生了诸多变化。而体重的不可控变化，主要是因为全身肌肉和脂肪的质量和分布的改变。一方面，骨骼肌量减少，同时随着年龄的增加，肌肉力量开始衰退，研究显示，绝经后大腿肌肉力量快速下降，与上肢相比下肢力量下降得更快、也更多。另一方面，体脂肪量却明显增加，且以内脏和躯干脂肪增加为主。
Tips：骨骼肌不仅是人体的运动器官，同时也是代谢器官和最大的蛋白质储存库，对维持人体内环境稳态和正常代谢方面发挥着重要作用。
肌肉减少，脂肪增加，怎能不胖？卵巢功能衰退后体内内分泌激素发生变化，使更年期女性肌肉量减少、脂肪量增加和脂肪分布发生改变，人体成分的这些变化，一方面降低了基础代谢率，使更年期后女性更容易发生肥胖；另一方面，使更年期女性主要发生以下两种类型的肥胖。
肌减少性肥胖。与更年期前不同是，一有些女性朋友体重上没有多少变化，但身材开始走形，这就是肌肉减少带来的肥胖，医学上称之为“肌减少性肥胖（sarcopenic obesity）”。这种情况下，看上去胖胖的，体重超重、肥胖，但体内肌肉质量减少。
腹型肥胖。这部分人体重正常，甚至偏瘦，但有明显的小肚腩，脂肪积聚于腹部、内脏。依据我国成人体重判定标准，腰围≥85cm，即可诊断为腹型肥胖。在更年期，腹型肥胖的女性常常也伴有肌肉衰减。
小心，更年期肥胖有隐患 肌减少性肥胖和腹型肥胖都存在不同程度的肌肉减少和内脏脂肪积聚，可能会使胰岛素抵抗和慢性系统炎症状态加重，从而增加了更年期女性罹患糖尿病、心脑血管病、骨质疏松症以及癌症的风险。
预防更年期肥胖，找对方法很重要既然我们知道了更年期肥胖的原因，那么预防也就有迹可循了。预防胜于治疗，静下心来，读完这篇文章，可以初步了解更年期身体成分变化的特点，而下面的几点建议则对拯救小肚腩有一定的作用，低空飘过的小伙伴们，不要再迟疑了，将健康的生活方式付诸于行动吧！
坚持运动很重要
运动，尤其是阻力训练配合合理营养，可刺激骨骼肌新陈代谢，对维持骨骼肌的数量力量十分重要。一开始运动时，要注意逐渐增加运动量和强度，最终目标是每周运动3~5天，时间总和达150min以上。针对主要肌群的训练可以有效减少脂肪成分，建议每周2~3次。
可选择的运动项目包括：各种有氧运动联合渐进性阻力运动。有氧运动如快步走、舞蹈、健身操、游泳等；渐进性阻力运动，如推墙俯卧撑、哑铃操、瑜伽带拉伸等。可以依据自己的喜好和运动能力选择。
平衡膳食、合理营养
饮食调理是个性化的，每个人可能根据身体状况需要定制不同的食谱，在减重过程中，需要不断地调整能量的摄入，以及三大产能营养素脂肪、碳水化合物、蛋白质的分配比例；同时，应保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的合理摄入。
保证体内维生素D水平的充足
维生素D缺乏在更年期女性中普遍存在，增加户外活动有助于提高维生素D水平；补充普通维生素D对增肌肉强度、预防骨质疏松也有重要作用；必要可行维生素D水平检查，如果血清25（OH）D低于正常值范围，应给予补充。由于饮食控制，容易引起维生素、矿物质等微量营养素的摄入不足，特别是B族维生素、钙、锌、铁等，为防止这些微量营养素的缺乏，可在医生或营养师的指导下服用多种维生素和矿物质制剂。
注意，很多朋友喜欢道听途说一些减肥偏方，切记更年期不宜采用极端的减重膳食模式，如极低能量和极低碳水化合物的膳食模式。
良好的生活方式
调整好工作和生活节奏，张弛有度，减少熬夜以及长时间静坐低头刷屏的等不良习惯。
作者：闫医生
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