抗疫期间 别让焦虑惊扰了你的生活

打开手机，铺天盖地的是各种让人忧心的疫情信息；宅在家里，社会活动受到限制，心情烦闷；出门购物，又胆战心惊怕被感染；随着疫情防控形势的不断好转，一些企业和单位逐渐复工复产，很多人宅在家里好久，终于可以出门活动一下了，但到了单位问题又来了,担心被所有人摸过一遍的门把手消毒不到位；担心终于见面的同事、朋友是否从疫区返回，见面也要隔老远就开始绕行，真是一个考验友情的时刻；回到工位，担心键盘、鼠标不安全，又是一通消毒；还要忍受口罩下闷出的痘痘和口干不适……种种这些，如果已经打扰你的正常工作和生活，影响了你的睡眠质量，先不要怀疑自己的能力，这有可能是焦虑惹的祸。

一

过度焦虑的人有这些表现，你中招了吗？

焦虑时，个体常常有不明原因的紧张、担心，有些人伴有显著的自主神经功能紊乱症状、肌肉紧张及运动不安。虽然有时自己能够意识到这些担忧是不必要的，但自我难以调节，常因难以忍受而感到痛苦。概括以下几种表现：

1、精神性焦虑：对未来可能发生的事件甚至是不能明确的对象产生过度的、不必要的担心,从而对外界事物过于敏感，注意力难以集中，办事效率下降，睡眠受扰，入睡困难，易怒，因小事发脾气。

2、躯体性焦虑：坐卧不宁，肌肉紧张，有时甚至肢体震颤，头痛、头晕，呼吸急促。

3、自主神经功能紊乱：心慌气短，头痛头晕，面部潮红或苍白，出汗，胃肠道不适等。

二

莫焦虑，这些自我调节不妨来试试

1、适度焦虑是个体在面临压力时的正常反应，我们不必逃避、厌恶这种情绪反应。只需做到关注自身的感受及当下的情景，不去过多地考虑过去及未来，通过合理的渠道疏导自己的情绪，比如：煲电话粥，做自己平时感兴趣却没有时间做的事情。

2、规律作息，虽然不必制定完美无缺的作息时间表按部就班地执行，但还是应该合理安排饮食，丰富自己的生活，转移注意力，减少电子设备的使用频率及时间。可以尝试一下新菜品，感受亲情，增加乐趣的体验。

3、接受可靠来源的疫情相关消息，只在一天中的一段时间内进行浏览，而不是无时无刻的刷屏，不讨论、不传播不确定的信息。做好个人防护，可以返工不代表可以走亲访友，更不能聚会狂嗨。

三

守护睡眠 从你我做起

每年的3月21日是世界睡眠日，今年又适逢休息日，这样一个闷头睡大觉的好时机，当然不能让睡眠君缺席了。如果大家存在入睡困难的情况，也可以尝试以下几种方法：

1、入睡前 1-2 小时不进行影响情绪或需要投入大量精力的活动，不要饮浓茶及含有咖啡因的饮料，不追剧、不追小说。

2、可以进行放松训练，可以同时放一些舒缓的音乐。

（1）仰卧于床，伸展四肢，从自己的颈部开始，逐渐放松胸椎、腰椎、臀部，让躯干与床面贴合，脊柱不受到压力作用，然后放松四肢，可以先进行耸肩然后肩膀向后打开贴于床面，上臂放于身体两侧，手心向上伸展开来，然后是下肢，大腿向外旋，小腿向内旋，然后放松，双脚向外打开，闭目养神，把自己的注意力集中在呼吸上，一吸一呼，可以尝试做深呼吸。

（2）进行瑜伽中的冥想，双腿盘坐在垫子上，用手拨动臀肌外旋，尽量使坐骨感受到垫子的压力，吸气提升肩膀带动上肢耸肩，呼气放松，肩膀向后打开，感觉到背部肌肉向中间挤压，双上肢放松下垂，双手掌向上放于膝上。关注自己的呼吸，想自己今天穿了什么衣服，什么款式，什么颜色，什么时候买的等内容；或者勾勒一幅美景，逐渐给它添加音效和背景色彩。

以上都是应对焦虑情绪和入睡困难的简单易行的自我调节方式，如果可以帮助到大家再好不过了。要是尝试后收效甚微，建议您就诊于专业的睡眠障碍门诊或精神心理科门诊寻求帮助。

责编：熊辉