心理学大师教你ABC疗法

我对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它们意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。

世上主要有四种“略带神经病的”感觉（“screwball”feelings）。也就是说，你在任何时间有了其中一种，就会无法游刃有余地应付局面，多半会面临沮丧郁闷，被某人某事牵着鼻子走。这些心理活动包括过分（excessive）烦躁、愤怒，戒备森严、抑郁，无精打采或内疚

第一，如果你过分烦躁（anxious；或紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等），你就不能有效地处理人或事。比如，你也许因一个工作面试极度紧张，或因为要跟一个凶巴巴的上司说话而紧张；也许你因工作中的截止时间即将到来而心烦意乱，或因为生活中的一个重大决定，或孩子最近的表现而烦躁。如果你有此类情绪，说明你已受制于人或事。

第二，如果你过分生气（angry；或戒备、被激怒、气得发疯、愤愤不平、嘴巴不饶人、脾气一触即发、挫败），你就可能把事情搞砸。也许，当你的配偶批评你的工作、厨艺、教育孩子的方式时，你真的就不依不饶；也许，当你的青春期孩子蔑视或不尊重你，或你工作上的同事不能干或不合作时，你真的就大发雷霆。

第三，如果你过分抑郁（depressed）或无精打采（burned out，一蹶不振），你会一事无成，而且有可能把自己弄得郁郁寡欢。同样，如果你因失去所爱的人，或因失去工作，或因悲惨的徒劳无功而长期抑郁，你就是让某人某事控制了你。

第四，如果你过分内疚（guilty；过分承担责任、过分悔恨、过分自责），其他人就能操纵你，你就无法做出正确判断，你就会因错误的因素做出错误的决定（因为你如此愧疚）。比如，你会让孩子们逃脱杀人的惩罚，因为你离婚了，为离婚给孩子们带来的痛苦而愧疚；或者，你花太多的私人时间与一个你并不真正喜欢的人在一起，因为“你是他们唯一的朋友”——如果忽视他或她，你会觉得自己卑鄙。

你自己能辨认出什么时候你是反应过激。有时候你不愿意承认，但你心里清楚。如果你发火的时候有人轻叩你的肩膀，好脾气地问：“你是不是反应过激了？”你抢白道：“是啊——关你什么事？”这时，你往往已经知道自己反应过激了。要承认这一点是很难的，但你一定觉察得到。

“过分”指的是根据你自己的判断 ，你反应过激了。真正的任务是如何应对：如何让尽可能多的过激反应胎死腹中，如何迅速摆脱它们，如何防止它们在将来卷土重来。有时候，承认自己反应过激而不是把脏水往他人他事上泼，是需要勇气的。

若不想让人或事刺激你失去常态，你就得先弄清楚最初是什么使你反应过激。最好的办法是被称为ABC’s治疗法。A’s代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。

诱发性事件有两种类型。有时候，A’s是重大危机，如洪水、饥荒、疾病或蝗灾，这是第一类。事实上，我们倾向于在重大灾难面前临危不惧。人们在遭重创时往往显示出非凡的能力。洪水和地震受害者可以做出不可思议的事让自己在灾难中生存并振作起来，重建自己的生活和社区。

第二类诱发性事件（A）会让我们六神无主，此类是一些日常的烦心事、无可奈何的感觉、担心、麻烦、决定和难相处的人。它们用车轮战来磨蚀我们，每一个能量都不大，但加起来肯定是致命的。

比如，在工作中能刺激到你的是不停的打扰，频繁的截止时间，难相处的上司、主管和同事，高速公路交通，办公室的钩心斗角，能力缺乏（通常是他人），不必要的文字工作，规章制度和流程的变化，自以为无所不知，缺乏责任心，懒惰，消极怠工，个性冲突，太自以为是，怨天尤人，失去晋升机会，得到晋升机会，被冤枉，不被赏识，工作繁重，厌倦或没完没了的会议，在你必须做的和你认为是对的之间老是存在差异，不确定自己做得好不好，责大权小，跟难缠的顾客、公众、小贩或其他部门的人打交道。哇哦！

在你的个人生活中，诱因（A’s）可能是跟你的孩子们相处，跟配偶、情人（或两者）发生冲突，家务劳动，设备（车、电器、答录机）坏了，财政问题，经历离婚（或相反——结婚） ，搬家，重新装修，跟IRS、难相处的亲戚或邻居打交道，跟没完没了的电话推销员、服务质量差的人、自私或不体贴的朋友、家人重病或死亡或孩子出生打交道。值得注意的是，有些事件（A’s）是好事，有些则是坏事。不论好坏，它们都可能是潜在的诱因。要注意的是，有些情况是互为正反：离婚与结婚，得到晋升与失去晋升，家中孩子出生与亲人死

请列一张与你个人有关的诱因清单，并使用后面练习部分的合适表格。诱因可能是具体的人，或单个事件，或一系列祸不单行的事件，但不一定是大事件。这些事或人看上去甚至不值一提，但如果会令你反应过激，就把它们列入清单。

沉静地跟一个好友聊天，你会躁动不已（或出现别什么情况）吗？不会——因为你不焦虑。现在记住，尽管不是每个人在人群前讲话都过分焦虑，但如果你是这样，就会影响你在此情景中的行为。再强调一次，感受通常影响到行为的产生！

当你正好青春期的儿子或女儿（死了这念头吧）这星期叫你厌憎了第4000次——不遵守规定、不尊重人、不负责任——令你受够了，你会如何说话和行动？你会提高嗓门、威胁、说脏话、极尽贬损之能事、大发雷霆或“掌掴他（或她）”。你如果不生气，会这样做吗？多半不会。我们的感受通常催生我们的行为。

实际上，明白这些神经病心理所起的作用是很重要的，不过，关键问题是：什么东西导致感受的产生呢？是什么一开始就导致我们过度焦虑、生气、抑郁或愧疚呢？这就是令大部分人犯下不可思议的错误的地方：他们相信A’s（诱因）导致C’s（感受和行为）。这不是真的！！

如果A’s（诱发性事件）并不直接导致C’s（感受和行为），那是什么导致C’s行为的发生？在大多数情况下，是B’s导致了C’s的发生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要导火线。B’s才是杀手！如果我们将其放任自流，它们就会真的成为杀手B’s。

这就是B’s。因此，什么是B’s？当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在C处情感爆发或做出过激行为之前，我们在B处会做什么？我们在B处的所作所为要描述起来，不乏辞藻：我们做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应——所有这些辞藻都可以放在一个红色标题下面，呈伞状排列：我们在思考！我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走。

首先，它给这件事贴标签——冷静地、就事论事地、不带感情色彩地：“响尾蛇从空中直接朝我飞来。”接着，你的大脑对这件事做出判断。在这个过程中，大脑开始说：“响尾蛇！危险！危险！”用电或化学的方式把这条信息通过下丘脑（大脑最原始的部分，起到交通警察的作用）传递到你的全身，提醒身体对危险做出反应。

我们现在要郑重其事地声明这一点：要想不受制于人和事的一条重要原则是，在A处发生的事是否真实不重要，你在B处的所思所想才会在很大程度上决定你在C处的感觉和行动。如果你认为搞砸某事很可怕，那么你或许会避开搞砸的局面。

不管情形如何逼真，我们如何看待它才真正决定了我们会有多愤怒、沮丧，决定了它是否能牵动、左右我们！这既是好消息，又是坏消息。如果A’s（诱发性事件）自动导致C’s（我们的感受和行为）怎么办？我们就会有麻烦了。为什么？因为我们的反应就会完全失控。然而，既然我们在B处对某人、某场景的思考方式真正决定了我们如何去应对，我们就有了控制反应、不被他人他事所左右的潜力。这是好消息。

坏消息是我们也不得不对我们在C处的感受和行为负责。我们不能真正对自己说“她叫我很不开心”，或者“他气死我了，我恨不得扭断他的脖子”，或者“我正在闹离婚，很郁闷”，或者“工作把我整垮了”，或者“我的私人生活正在毁灭我”，或者“孩子们在拖我的后腿”。有时候，我们埋怨他人或发生在我们身上的事情，以此证明自己的过激反应是对的（“人人都会做出这样的反应”）

B’s很大程度上导致C’s的绝佳例子来自哈林花式篮球队。在他们表演得正起劲儿的时候，有两名哈林球员，其中一名把持着球不撒手，于是两人假模假样、互不相让地争吵起来。活灵活现的吵架开始升级，一名球员把一杯水泼到另一名的脸上，后者冲到运动员休息区，操起篮球队的桶（天知道里面是什么东西），把他的吵架对象追赶到观众席上。最后时刻，被追的人躲开了，拎桶的人马上就要把里面的东西倒到观众席上了。人群中的孩子恰好证实了B’s导致C’s。孩子们出现两种完全不同的反应：以前看过这个小品，知道里面是糖果的孩子昂首挺胸地大叫，“来啊！”“倒啊！”没见过这场面的孩子则藏在别人身后，护住头。场面（A）一模一样，但在C处的感受和行为则截然不同。两组人的不同之处在于他们的思考，即他们对当时情况的预期不同。

最后，我们不是说感觉强烈是坏事。我们要说的是，我们常常自然而然地对挫败我们的人或事反应过度——而我们考量它们的方式则是雪上加霜。在那一点上，我们成为始作俑者。强烈的感觉是好事，反应过激却会把我们搞得一团糟。

你可以有意靠近那些可能牵着你鼻子走的人和事，或跟它们待在一起而不是避开。虽然这是在考验自己，但往往是更好的方法。这样，你就能对讨厌的人和事不那么敏感，进而在行为上训练自己不因为它们而动怒。要做到这点，就得去寻找工作中、家里和社交上令人感到挫败的情形，有意去面对它们（不是所有的），前提是这些情形不会对你造成真正的伤害，只是提供一个机会，让你调整自己对生活中逆境（诱发性事件）的反应（后果）为自己要面对的困境和难相处的人列一张清单，练习如何适度地处理它们，而不是回避它们。

我们是肉身凡胎，不能像机器那样运作，不能自始至终地保持纯功能性思考，但我们可以选择如何更好地思考、感受和行动——当在某些人面前或陷入某种被动的具体状况中时。做到这点需要两个步骤：首先理解你为何跟自己过不去，然后是如何改变你的过激反应。

第一种叫灾难性思维方式（catastrophic thinking）。这是一个10美元的词儿，意思仅仅是，我们把什么都看成灾难。我们把不是灾难的事情放大成灾难。许多灾难性思维从“万一……怎么办”（what if...）开始。

青春期的青少年最善于用灾难性思维方式想问题。“万一心上人不喜欢我怎么办？万一考砸了怎么办？万一跟那帮人合不来怎么办？万一不受欢迎怎么办？万一朋友们发现……怎么办？万一他们认为我是书呆子怎么办？万一我丑或长相滑稽怎么办？”他们是从我们这儿学来的。

万一……怎么办”不是把事情恐怖化的唯一形式。有人情绪激动起来，是因为他常这样想：“当……时，我会疯掉的。”“当……时，我绝对受不了。”“要是……的话，我死定了。”以及“当……时，我就恨死了。”一旦有了这些想法，你就容易被他人他事牵着鼻子走。

第二类病态思维方式（screw ball thinking）被称作绝对论者思维方式（absolutist thinking）。又是一个10美元的词儿。绝对论者思维倾向以下面几种形式出现：“我必须……”“我应该……”“我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”诸如此类。我们中有些人整日纠结于自己的事。“我应该做这件事。我应该做那件事。我应该（should）把这事儿跟那人说的。我必须更那个一点。我应该思路更清楚一点。我应该更有吸引力、更聪明、更机智、更受欢迎、更具有行动力。我应该更坚定一点。我不应该那么咄咄逼人。

当你已达到“我应该”的标准时，想知道接下来会是什么吗？首先，你脑子里又充满了“我应该”！有时候你不再“我应该”了，于是你就开始了“你应该”：“你知道你必须……”“你应该更多地……”“你非做不可的是……”“你就该……”我们中有些人特别善于说“你应该”。

领导被人“你应该”了一通，立马把自己的下属“你应该”一通，下属再对下属念“你应该”经。这就是“你应该”的涓滴理论，一直往下滴，直到底层某个人回家踢了猫一脚，或把猫扔了出去，猫成了无助的出气筒。

真正让我们关注的是，教会我们念“应该”经并担心别人看法的方式是潜移默化的。人们常鼓励我们质疑自己的本事。在某种意义上，评估自己的行为并没有错。但是，太多的人做过了头，最终在太多事情上把应该化都运用到了自己和别人身上。最糟糕的是，把事情恐怖化及应该化致使我们极易被人牵着鼻子走，而这正是我们赋予他人巨大权力的时刻。

第三种类型的神经病想法恰好是另一个极端：合理化 （rationalization）。合理化就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事的拙劣举动。它们以这种思维形式出现：“谁会当回事？”“天还没塌呢！”“别烦我。”及“那又怎样？”这些都是否认我们有所反应的表现。实际上，它们是骗局，即使用它们，我们就是在欺骗自己！

有时候，合理化不过是吃不到葡萄就说葡萄酸，不管是对什么合理化，比如没得到晋升、没被录用、求爱遭拒、没有朋友、没有竞选上（如官职、高档俱乐部会员、慈善晚会主席或加油队队长），没有达到理想的金钱水平或人气水平。我们也将恐惧合理化：“现在要求加薪不是时候。”或者，“走上前去向那个人自我介绍不合适，旁边人太多。”

我们能够不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，然后骗自己接受自己的行为。“在这个班上人人都作弊，所以要想不被抓太容易了。再说，老师很变态，不是什么了不起的大事。”心理学家称这种类型的合理化为认知失调，意思是我们会很出格地给不好的行为贴金或使其合理化。

这些想法都能放在四大标题下面：①应该化、必须化或要求化（demanding）；②把人或事恐怖化或灾难化；③人身攻击，而不是责备他们的行为；④合理化（弱反应）或顾左右而言他。无论何时你感到极度沮丧愤怒，或行为失调时，你总能找到其中一款或几款非理性看法，并且就像我们后面所展示的，能改变它们，与它们抗争。

实际上不是人和事把我们耍得团团转。似乎是这些人和事本身控制了我们，但事实上是我们对这些人和事的思考和反应决定了我们的心情好坏，决定了我们对具体情况做出的反应。我们自己成了始作俑者！不过，我们也可以学会不被牵着鼻子走！

如果你把事情恐怖化、应该化或合理化，你会变得极度焦虑紧张，很可能真的把演讲稿砸了。但如果你只专注自己的喜好倾向（“我想把它做好，但不是非做好不可！”），在演讲之前，你会用心，假使搞砸了，你会失望，但你没有让演讲牵着你的鼻子走。

我仍然有点紧张，但无妨。我做了报告，效果不错。我真的发现有些方面（如果改进的话）在下一次能讲得更好，这个情况表明我既能客观地评估自己的努力，又能从中学习。如果我沉溺于把事情恐怖化或应该化，我根本做不到这些。

不要走极端说服自己不在乎做得好不好。（“做砸了我也不在乎。我不会难过的。”）这样想就是合理化，就是设一个骗局。专注更佳之选处在两个危险极端（恐怖化和应该化相对于合理化）的中间，能帮助你拥有健康、适度的感觉，而以前你可能反应过激。

假如最坏的事真发生了，你也不能无动于衷（这是合理化），而是能够着手应对。不管你致力于再次尝试还是另辟蹊径，都不会乱了阵脚。失败、被拒绝已够糟糕了，你还想为此而痛苦不堪吗？你选择如何想，决定了你如何应对操纵你的人、事和局面。朝更佳之选的方面想，而不是朝要求方面想，这个理念非常容易理解，但不要骗自己。这点做起来难，特别是当某人某事牵着你的鼻子走的时候。

你15岁的儿子蒂姆最近很“不对劲”。他更加“内向”，特别爱发脾气。他看上去疲倦、注意力不集中。这其实对任何青春期少年来说都是正常表现。但接着，你在他房里发现了大麻和可卡因。他先否认是属于他的，然后勃然大怒，声称他做什么与你无关，而且人人都这么做。

“万一他在我们的鼻子底下一直这样做呢？万一他已经上瘾了呢？万一他把这玩意儿卖给别人了呢？万一他拒绝停下来呢？万一他离家出走呢？万一他偷盗或更糟糕的，抢钱买毒品呢？万一我们没做好父母呢？万一他已给自己造成了永久的伤害呢？”（这太可怕了！我绝对受不了！）

“我对这件事及其关注。他涉足毒品叫我感到震惊。我完全可能大发雷霆，但如果我这样做，我就成了问题的一部分。我想就此事跟蒂姆谈谈，看他陷得有多深。我决心不做无用功。我没必要反应过激。我可以严肃对待，但不发脾气。我想让他知道我绝对不赞成他的行为，我恨他的行为，但不恨他，我非常关心他。我想要他理解吸毒是很严重很危险的事。我想要他马上停止。”

你每天都刻苦工作，总是愿意付出额外努力，比如多做一点来把事情做完。但你的上司很少赞赏你，也不承认你的额外努力。相反，他挑毛病快得很，不了解全部情况下不留情面地批评人，而且还乐得给你的工作加码。你喜欢你的工作，但也架不住只有苛责和冷漠，没有肯定和赞赏呀。

我想要上司更加赏识我的努力，但并不意味着他该如此。我既喜欢听他说好话，也喜欢他的批评指正。我想要他尊重我的工作，并让我知道这一点。如果他一点都不改进，我表示遗憾。我很关注这些，而且我有义务对这点做些什么，包括跟他谈谈，不发牢骚、放下心防、不说难听的话。

保持你的骄傲和热情，保持高水平的努力和表现，从能够互相承认和欣赏的同事那里寻求支持。以适当的态度请上司对你的努力除了中肯的批评外给予一些褒奖。不管上司有没有改进他的领导作风，你一如既往地游刃自如地处理事情——不要让他来烦你。

无论何时，只要你能积极灵动地（而不是刻板地）坚持去做更佳之选，那么，别人要想牵动操纵你的情绪就不那么容易了。因为现实的喜好、希望或愿望总是有一个或公开的或隐含的“但是”。是的，不管你的喜好有多强烈！当你只跟自己说：“我想要我的上司和同事对我好。”你的言下之意便是：“但他不一定非要如此。假如那个人待我不好，我也死不了。我还是能把事情处理好。”

你只要想象发生在你身上的最坏的事，比如重要项目失败，遭到上司或主管的猛烈抨击，自己感到心烦意乱、无所适从（极度焦虑、愤怒、抑郁或愧疚），接触这种情绪，真正地去经历它。然后，拼命努力把这种感觉化解为很恰当或更可欲的（desired）情绪，如非常失望和遗憾，但不是焦虑或抑郁。

我想在这个项目上取得成功，想让我的上司或主管高看我，但如果我失手了，被拒绝了，我的生活还在继续。尽管出了这起不幸的事件，我还是可以处理好，我还是可以积极地投入我的工作。”如果你优先朝这个方向思索，并真正相信你告诉自己的一切，你几乎总能产生适度的情绪。如果你每天重复这种合理情绪想象技术，坚持约一个月，你就会自动地选择更可欲的情绪，而不是患上强迫症般的情绪化，尤其是当你想到不利的诱发性事件（A）或真正遭遇这些事件时。

前四种想法是导致我们对人和事反应过激的主要因素。这些愚蠢想法常被我们用来把具体情况恐怖化、应该化和合理化。它们是我们每个人或多或少都携带的潜在疯狂的基础。我们将告诉你鉴别这些非理性的想法，弄清楚它们如何在具体情形中影响你的反应，最重要的是，如何阻止它们给你的过激反应火上浇油。

非理性信念的特征有如下几项。①绝对化的要求。比如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”，等等。②过分概括化。即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。一个人的价值是不能以他是否聪明，是否取得了成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性。他因此主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）。③糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将会非常可怕、非常糟糕乃至堪比灾难的想法。非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。

非理性信条1：太在乎别人怎么看待你。太在乎导致对拒绝的强烈恐惧。潜在的想法诸如“我决不能让生活中我看重的人（亲戚、朋友、上司、同事、老师等）嫌弃，因为，如果真有这事，就太可怕了，我受不了。”现在没有多少人会说，“是啊，我不知有多少回都是这样想的！”我们一般不会把那些话想得那么具体，但这是潜在的普遍想法，其体现形式就是在我们生活中遇上具体的人或事时，我们就把一切恐怖化、应该化和合理化。

非理性信条2：“我决不能在重要任务上失败（生意上、学业、体育项目、性生活、关系等），否则太可怕了，我无法忍受。”简单地说，对搞砸了太忧心忡忡。如果你让自己相信在任何重大事件中都输不起，你就会陷入可能失败的局面中。你要么不惜代价避开这个局面，要么，如果逃不掉，就印证了你的预言，你肯定输。到时候你肯定不会比现在思路更清晰！

非理性信条3：“人和事都应该总是朝我要他们去的方向发展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我无法忍受！”有些人整天跟自己用这种口吻说话：“当他总是……时，我真受不了，”或“当……时，我会疯掉的，”或“无论何时……我就是讨厌，就是受不了。”他们实际上在说服自己自寻烦恼。

非理性信条4：“如果前面三种坏事中的任何一种出现了（如果我不讨喜或不被尊重，如果我失败了，或结果不像我想的那样好或至少过得去），我总要找个人骂骂才痛快！他们做错了，早就不该这么做，事情做得那么糟糕，一帮烂人！”