拖延症英文

《爱情公寓》有一句台词：“拖延症，是当代人一种常见的绝症”。

百度百科上给拖延症做了定义：拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

• 当你下定决心，想在周六早上开始看书学习专业知识。坐在桌前，忍不住拿起了手机，看看朋友们在聊什么。刷过几眼微博之后忍不住打开了手机，开始刷抖音。
• 领导布置的任务，明明给了一周时间，不到最后一天绝不开始动手。
• 总觉得还有时间，可以让你准备的更好一点
• 办公室里一堆零食，上班时间经常偷偷吃。
• 做事时有各种理由：把最重要的任务放在最后集中处理，结果经常变成没时间处理。

如果你有过以上几种行为或念头，那么小心了，你很可能有中了“拖延症”的招。

拖延症是很多人生活中的好朋友。在知乎上，关注了“拖延现象”话题的人有230万，相关讨论的话题将近2000条。

他们知道拖延可能会导致很可怕的后果，每次打算开始做事时，却总会有一个小人跳出来，在耳畔说：“先做点别的也没关系啊。”

为什么会有这样发自内心的声音？

心理学家给出了一个答案：及时行乐是人类本能， 当面临辛苦的选项与逃避的选项时，人类会倾向于选择更安逸的那一个。拖延行为没有受到即时惩罚，大部分人都能感觉到愉快舒适，也就逐渐养成了拖延的习惯。

当我们面对一个耗时比较长的复杂工作，无法立刻收到正反馈，就很容易产生挫败感。人类这种脆弱的生物，对沮丧的忍耐度很低，哪怕我知道“每次按时完成领导交办的任务”，长期积累下来能够得到能力提升和职位晋升，也会忍不住在开始做事时，选择一些相对简单有趣的事情来做。结果就是：不到最后一刻不动手。

拖延症，看起来真不是什么好事。

心理学家总结了人们在拖延时常见的几种典型行为：

1. 回避

人们会不自觉躲开和完成任务相关的情境。比如当学生要准备动手写毕业论文时，会先去洗个澡出门逛逛看看楼下的风景，和朋友聚会聊聊天，而不是打开书本开始学习。

2. 混淆重要和紧急程度

时间管理四象限理论把人们手头的工作分成了四部分

a 重要且紧急

b 重要不紧急

c 紧急不重要

d 不重要不紧急

正确的高效工作法是立刻处理紧急且重要的事情，而拖延者很容易先去处理紧急但不重要，甚至不紧急且不重要的事。

3. 分散注意力

有些人不会直接否定任务很重要，而是用了“分散注意力”的方法，去做一些相对来说有价值的事，回避完成重要任务带来的紧张和挫败感。比如有人会在开始动手项目策划书之前，先去用大量时间读书，安慰自己说：我在查资料。

4. 轻视

拖延者可能会轻视和嘲笑按部就班做规划完成任务的人。觉得自己的能力足以在最后一刻做好，心中觉得有更多资本拖延。

讥讽、嘲笑那些提前规划、按部就班完成任务的人。例如，声称“只有那些能力不足的人才需要提前做准备”，试图以此证明自己的拖延是有道理的（我能力强，有资本拖延）。

5. 比较

拖延者虽然一次次陷入抓狂的境地，但因为有之前的经验：“到最后一刻我也能完成”，下意识给自己提供一个比较的选项。之前拖了也没事，这次拖一下，后果应该也不严重。

4、面对拖延，我们要怎么做

拖延症是不是病，要不要治，怎么治？

我的建议是：先别给自己下一个“拖延症没救了”的标签。

承认自己有拖延症，并不丢人。从拖延的行为里，我们能够看到，病友们对完美做好一件复杂任务的期待。

加利福尼亚大学的资深心理咨询师简博克在研究中发现，拖延者往往追求完美，害怕失败，也因此对即将到来的任务产生焦虑。为了缓解焦虑，只好一拖再拖。往往任务越重要，内心的恐惧越大，越容易一拖了之。

认识到这一点，先来给我们脆弱的小情绪一个心理按摩：我们有一颗期待优秀的心，只是需要一些策略。

1．把今天想做的事情列举写下来

早上起床，先把今天想做的每件事写下来，建立清单意识，就不会遗忘要做的事。用前面提到的时间管理四象限法则，区分重要和紧急程度，优先完成重要且紧急的事，抽出时间关照重要不紧急的事，尽量把紧急不重要的事集中处理，最后再做不重要不紧急的事情。

2 选择一天里最困难的任务开始完成

写完清单，先问问自己：今天清单中最重要的任务是什么？哪一项需要耗费我最多的时间和精力？

明确之后，就从最难的任务开始做起，等它完成，成就感大增，其他小任务也很容易迎刃而解。

有人会因为害怕做不好困难的任务，所以干脆就不做。但如果你不迈出第一步，你怎么知道，你就做不好？

勇敢一点，做不好，或者做错了，都是下一次更好完成的养料。先完成，再完美。开始第一步，很重要。

3．学会运用80/20 法则。

时间管理中的二八法则告诉我们，每项任务开始时的前20%，占到整体价值的80%。抓住这20%的关键，投入80%的精力去死磕，而不是把精力平摊在每件事上，眉毛胡子一把抓。

4. 把复杂任务拆解成若干碎片化任务

一个复杂的工作不可能一次性快速完成，就像一座高塔不可能在一天内拔地而起。把工作尽量切成可控的碎片化任务，利用碎片时间去做。

比如，我们想在早上开始写一份项目策划书，就在刷牙洗漱时想标题，上班路上琢磨框架，搜索资料。在进入工作状态前10分钟用讯飞语记，写下早上的思考灵感和对问题的简单回答，用工作间歇整理讯飞语记的内容。一个本来需要在晚上拿出2个小时写作的任务，拆成了若干小碎片。每当做一件件小事时，都可以告诉自己：看，离完成又近了一步。

马克·吐温曾经写道：“你每天早上起来要做的第一件事就是吃一只活青蛙，然后你就会欣喜地发现，在接下来的这一天里，再没有什么比这个更糟糕的事情了。”

把青蛙拆成碎片，在早上第一时间开始吃，对拖延er来说，是缓解焦虑的有力方法。

5、工欲善其事，必先利其器。推荐3个提高效率的小工具

• 日事清

可以自由选择四种视图模式，按照重要/紧急做四象限任务清单。作为一个时间小账本，帮你你统计每个月完成任务情况，

• 讯飞语记

长语音转文字，手机高效自由写作工具。

ocr功能，一件识别图片中文字，并转换成文档。随时将纸质书上内容装入电子资料库。

可以把零散的想法在碎片时间里，语音记录下来，找到整块时间做整理，不错过每一个灵光乍现的时刻。

• 番茄To Do

“番茄工作法”是指把每天要完成的任务分割成若干个“番茄时间”，每个“番茄时间”设定25分钟。在25分钟内专注工作，中间不能做任何与任务无关的事。等番茄时钟响起，可以休息5分钟，再进行下一个番茄时间。

每4个番茄时间（一小时）可以多休息一会儿，专注工作兼适当调整，劳逸结合。