再见，拖延症！6个方法教你战胜拖延症！

（长文预警）

你有过这样的经历吗？

那部早已下好的电影，是不是一直没看？

那本马上要还的书，是不是根本没碰？

离考试没有几天，别人都在奋笔疾书，你可能只看了几页。

当你喝了一碗又一碗鸡汤，准备大干一场，吃吃水果，看看电视，玩玩手机……你在不知不觉中消磨了一天。

你一直在做计划，但计划永远是计划，得不到执行。

你总说从明天开始努力，从下个月开始努力，可是明天从来没有来到，下个月也一样。

永远在拖延，永远在战拖，却从未成功。

不知道你是不是这样，但我是，重度拖延症患者。

最近看了一本讲拖延症的书，是动机在杭州写的《拖延症再见》，觉得很有意思，所以和大家分享一下。

书中说导致拖延症的常见原因有5个：

1>诱惑导致

我们身处一个擅长制造诱惑的时代，精明的商家制造了各种丰富多彩的物质诱惑；为流量而生的自媒体研究心理学，吸引你的眼球，刺激你的大脑。

网络让诱惑如虎添翼，我们现在处于一个无法远离诱惑的环境中，工作学习和娱乐的距离也仅仅是从word切换到网页的距离。

薄弱的意志力和精心设计的诱惑在不停地斗争，但是往往意志力节节败退。

网络成了拖延的绝佳伴侣，它消耗我们的时间，分散我们的注意力，我们很难专注投入地做事。

2>对压力的逃避

拖延伴随压力而生，压力会在很多方面造成拖延。诱惑让我们趋近，压力让我们逃避带来压力的工作。

许多人觉得压力带来动力，让我们不再懒散拖延，所以很多人在拖延之前恐吓自己，拖延之后对自己进行谴责。

实际上压力和动力的关系是一个倒U型的曲线，当压力过了最佳值之后，反而会产生更多焦虑、抑郁等负面情绪。然后会陷入一种怪圈：压力越大，越需要时间和精力放松，放松后发现原本紧张的时间在消失，压力便更大，只能继续放松，然后恶性循环。

3>对失败的恐惧

与常识相悖，拖延症患者并非没有上进心，反而很多人对自己有很高的要求，甚至有一些完美主义者。

他们不相信自己的能力的能匹配高标准、严要求，高标准让他们更有挫败感；他们会把失败看作对自己能力的考验，如果完不成就证明自己能力低下。

所以他们宁愿在自我批评中拖延，也不愿面对费力挣扎却仍然失败的风险。

对失败就有了理由：“我没考上清华是因为我没学习”“我没当上经理是因为我没努力，一旦我努力肯定没问题”……

4>是弱者反抗的工具

控制感是人的基本需要，我们希望自己可以为自己做主，但实际上作为弱者的我们不得不听从老板、客户的指挥。

当老板不得人心，客户惹人厌的时候，我们只能以拖延来抗争，在内疚之余有一种快感。但是这样的反抗，最终伤害的却是自己。

5>对未来的错估

人们对未来和现在存在着差异，人们会低估未来任务的难度，忽略一些恼人的细节；人们会高估未来自己的能力和专注度。

今天工作效率低是因为总是被打扰，有太多琐事，心情不太好。但是明天就不一样了，摇身一变成为Superman，在没有干扰的环境中全心投入地工作，除非拯救地球这种事儿。

明天这么好，当然要把任务放在明天。

战胜拖延症并不容易，不光因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯的难以改变，还因为战拖要求我们有所行动，可拖延症却以不愿行动为特征。

克服拖延症的方法应尽量容易，不能对意志力有太高的要求。

改变要循序渐进，小的改变能让我们积累信心。不用担心改变太小，只要方向正确，小的改变最后同样能引发大的改变，相反，步子太大，反而容易失败。

那么如何战胜拖延症呢？6个方法告诉你。

1>发挥梦想的力量

梦想是所有改变的引擎和发动机。

我们常因游戏、娱乐耽误工作、学习，陷入拖延的窘境，但这只是表面。就像如果你不知道去哪，路上的石头就不能算障碍。

拖延症之所以会成为问题，是因为它在妨碍我们实现自己的梦想（见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己），让我怀疑、遗忘自己的梦想。

目标思维非常重要，它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。意志力固然有弱点，我们仍然会拖延，但心怀目标，并经常提醒自己这些目标，就不会被轻易打败。

2>察觉并控制

让我们分心的诱惑，是造成拖延的重要原因。克服拖延需要我们能够抵制诱惑。可是从哪个环节开始呢？

大脑运行的规律之一，是不能用意志去控制自己的想法。心理学有个经典的“不想白熊”实验（大家可以百度）就是这个道理，当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多。

当诱惑来临时，我们要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比粗暴地拒绝来得有效。在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地察觉自己的欲望但不付诸行动。用察觉代替控制，提醒自己目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。

3>自我激励而非自我谴责

我们常常因为拖延而内疚自责，觉得自己一无是处。我们以为拖延的原因是对自己不够狠，可谁又不是一边内疚，一边拖延呢？

内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉，通常上次对自己越严厉，下次拖延越严重。它会让我们陷入“放纵-自责-更严重的放纵”的恶性循环。

研究发现，当人们屈服于诱惑时，不让他们感觉到内疚，相反让他们感觉到快乐，居然能增加人们抵御下次诱惑的能力。

放弃和自己的斗争，尊重另一个自己，就像尊重朋友，堕落的上进的你都是你。

4>和自己谈判

改善拖延很重要的一点是处理和自己拧巴的关系，不能太苛刻，也不能太放松。

拖延症的特点之一就是很难从娱乐状态切换到工作状态，但一旦投入工作，需要的意志力就没那么大。

常见的场景是工作中先看会儿网页或先玩会儿游戏是没关系的，因为很快会回来，可一旦从工作切换到娱乐，重启工作状态就需要很大的意志力，很多人就回不来了。

所以，当你感到想上网、玩游戏的时候，不要马上去做，也不要恶狠狠地告诉自己不要去做，不然那个自我会觉得没盼头。想玩的时候可以和自己商量，工作半小时允许自己玩一会儿。

5>目标和计划

做一个积极目标的计划，比如“快乐地生活”，而非“减少抑郁”；比如“做事更有效率”而非“做事不再拖延”。

积极目标能激发动力，而消极目标会让你把目光局限在问题。

先制定一个不太难又不太容易，是你能够踮起脚尖能够到的具体小目标，小的成功会让你相信改变是可能的，进一步激发你改变的愿望。

6>GTD（Get Things Done）

有时候我们拖延是因为事情太多太杂，想把手里的放下做另一件事，但手里放下心里却放不下。

最好的方法是一段时间只做一件事，但我们经常需要多任务进行，那就列出要做的事，按轻重缓急排序，大脑会自己进行调整。

ps：内容来自《拖延症再见》动机在杭州，橙煮整理。

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