睡眠决定寿命!多吃这7种食物,轻松改善睡眠,受用一生!

文 / 南方健康
2019-05-03 18:25

人的一生当中,有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠,对人的健康而言,有着难以估量的作用。只有保证充足睡眠,人们才有精力去做想做的事情!那么,睡眠不足有哪些危害?哪些症状是“睡眠障碍”?睡不着怎么办?如何改善睡眠?本文为你全方位解答,先收藏再看,受用一生!

睡眠不足的危害

2017年诺贝尔生理暨医学奖获奖主题「控制生理时钟的分子机制」,指出不规律的睡眠作息可能会增加罹患生理、心理疾病的风险。

医生更进一步指出,每天使用手机的时间每增加1个小时,就会延后4.9分钟的睡眠时间。 虽然晚5分钟看起来不多,但是对人的心态影响却是很大的。

根据临床经验,慢5分钟睡着,会增加人们的焦虑感与压力,影响整体睡眠质量,平均减少5.5分钟的睡眠时间,并让睡眠周期延后3.5分钟。

人们每天睡前滑手机时间平均为40-50分钟,只占了整天使用时间点14.3%,却占了手机对睡眠总影响力的44%。

周期延后对健康主要有4大伤害,包括精神疾病的复发、代谢性疾病跟心血光疾病如糖尿病、癌症(乳癌、摄护腺癌、大肠直肠癌)以及发炎性以及自体免疫疾病。

「国外研究的建议是最好在晚上9点后就不要再滑手机,」如果不得已,请至少不要躺在床上使用手机,破坏睡眠的场域。

如何改善睡眠

要解决恼人的睡眠障碍问题,可以从3个方面着手进行改善:

一、建立良好的睡眠习惯与环境: 每早按时起床,尽量勿白天睡觉,午睡勿超过 1 小时,晚间尽量维持在 11 点前就寝,睡前避免吃过量的食物并少喝水、晚餐后不饮用酒、咖啡与浓茶。入睡时保持室内适宜的温度、还有安静与无光的环境。

二、心理治疗: 可用支持性心理治疗来减轻患者对失眠的害怕,或学习表达内心的情绪或调适外在压力。

三、药物治疗: 服用助眠药物可以达立即改善睡眠质量的效果,不过药效在二星期后就会慢慢降低,不少患者会产生依赖性的药瘾,变成必须长期服用,患者应与医师尽量配合,千万不可任意增加药量。

利用6款天然香气帮助入睡

1.薄荷

可提神、冷静、醒脑,亦能镇痛、减低焦虑、疲劳感、挫败感;美国威灵大学重新探讨以往的一些研究,指出薄荷具有舒缓头痛的功效。

忙了一整天回家可使用薄荷来缓解神经、改善紧绷的状态,也不妨冲泡一杯薄荷茶来舒缓偏头痛,对于有睡眠困扰的人们,也具有放松安抚的作用。

荷能通经与退乳,避免于怀孕与哺乳期间使用;可能会刺激皮肤与黏膜组织,因此要避开眼部四周使用。

2.迷迭香

能活化脑细胞,使头脑清楚,增强记忆力,也能止痛,改善晕眩;

英国诺桑比亚大学的研究人员发现,闻了迷迭香精油的学生,在记忆粒测验中表现得比没有闻的学生好,而且比较机敏灵活。

但因其高度的刺激性而不适用于高血压与癫痫患者,同时因为它能通经,舒缓月经绞痛,所以避免于怀孕期间使用。

3.薰衣草

薰衣草的香味可以为我们带来镇定的作用,亦可以缓解失眠和抑郁感。它也是通经药,避免于怀孕初期使用。

4.茉莉花

可安定情绪、凝神、静气、抗焦虑、消除精神疲劳、排解失眠。

5.柑橘香味

能减轻精神紧张、压力以及缓和不安的情绪、提振精神以及暂时减缓头痛进而改善失眠状态。

6.柠檬香

可以提神并冷静思绪;研究结果闻柠檬味的受试者,血液中的能量荷尔蒙「正肾上腺素」的浓度,有增高并且持续维持高峰的效果。

注意:薄荷、迷迭香等辛散芳香之品,对于阴性病抑郁调节心情有效,而且应当注意小剂量。但如果因为阳热的病人反而不实用,会醒脑开窍,不容易入睡!

7种食物吃出好眠

1. 全麦面包

当身体缺乏B群就容易导致失眠,而全麦面包含有丰富的维生素B群。不过要注意市面上全麦面包并不多,大多是用白面粉制作,撒上「麸皮」增添颜色和粗糙颗粒感来混充全麦。

2.芝麻

芝麻含有多种矿物质、大量的钙、镁,可以让人放松紧张的情绪、安定神经,帮助入眠。

3.香蕉

色胺酸是大脑制造血清素的原料,是人体必需的胺基酸之一。血清素可以能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动而引发睡意。体内镁不足时,容易引发焦虑影响睡眠。而香蕉富含色胺酸及镁,因此可改善失眠的状况,帮助入眠。

4.杏仁

杏仁含有丰富的镁以及色胺酸,可以稳定神经和肌肉,帮助放松心情,增加睡意。虽然吃杏仁可以改善睡眠质量,不过建议一天摄取一份(约十颗左右)就好,且摄取非调味的,如蜜汁等口味,避免摄取过多盐分、糖分反而影响睡眠。

5. 燕麦

燕麦不但拥有丰富的维生素B群,还含有天然褪黑激素,褪黑激素会帮助人体做好休息的准备,并在夜间维持睡眠状态。

6.蜂蜜

蜂蜜含有多种维生素及钙、镁、钾、磷等物质,具有安定神经、帮助消除肌肉疲劳的效果,让睡眠质量变得更好。

7. 牛奶

牛奶含有丰富的钙质及色胺酸,钙质可以帮助安定神经,缓和情绪。而色胺酸能引发睡意,你睡前可以喝一小杯温牛奶,帮助放松好入眠。

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