很不幸的是，几乎每个人都会经历某种程度的抑郁症状。这些症状包括快感缺乏（即对以前很喜欢的事情失去兴趣）、忧郁、昏昏欲睡、寝食变化、情感淡漠，甚至产生自杀念头。活力的缺失会使人会越来越低落。那么，当你身陷抑郁状态时，该如何给自己一些动力呢？接下来我将谈谈抑郁如何使人变得情感淡漠，以及提供一些应对它的方法，希望在抑郁到来时，本文能够帮助到你。

抑郁究竟意味着什么？

在进入正题前，我们有必要回顾一些关键点。抑郁有两种形式：临床抑郁症和通俗意义上的抑郁（ colloquial depression）。

通俗的抑郁（也就是大众常说的抑郁）是指持续几天甚至一周沉浸在深切的悲伤中。这是一种暂时的极度忧郁状态，通常有明确的起因（例如，“小美自从被解雇后就一直表现得很沮丧。”）然而，这与临床抑郁症有些不同。临床抑郁症并不总是有明显的起因，它的抑郁感受也并不能自然消失。它几乎扰乱了一个人生活的方方面面，甚至起床或刷牙这种小事都会受到影响。此外，临床抑郁症患者会感到强烈的罪恶感、无价值感，甚至会有自杀倾向。如果说，通俗概念的抑郁只是一场小感冒，那么临床抑郁症就像是严重的流感。

在这里，区分哀恸体验也很重要。与忧郁和情感淡漠相似，哀恸本身并不足以引起临床抑郁症。如果你身边的人去世了，你会很自然地经历悲痛、缺乏愉悦和情感淡漠。此外，因为分手、身体创伤或失去经济保障等应激事件感到哀恸也是很常见的。这种类型的哀恸可以持续相当长一段时间，表现会和临床抑郁症的症状很像。然而，哀恸和临床抑郁症在严重程度、持续时间和起因方面都有差异。这里需要再次说明的是，临床抑郁症会使人耗竭、无处不在，且有时并没有明确的病因。所以从本质上讲，临床抑郁症可能包括哀恸，但哀恸不一定包括临床抑郁症。

如果你正在阅读这篇文章，并且认为自己患有临床抑郁症，也没关系的。这篇文章既适用于临床抑郁症，也适用于通俗的抑郁。然而，如果你确实有临床抑郁症，那么你很有必要向专业的精神科医生寻求帮助。临床抑郁症不是你可以简单地“让自己振作起来”的事情，就像你不能告诉患有阅读障碍的人多学习一样。临床抑郁症是一种复杂而严重的疾病，它使人难以独自克服。这篇文章能够给你应对抑郁症状的工具，但也无法解决和治愈它们。换句话说，这篇文章是对专业心理健康工作的一种补充，而非替代。

既然我们已经明确了这篇文章所面向的读者，那么回到正题——在抑郁的时候，你如何能给自己动力呢？

1.创建小的、可执行的目标

当你感到抑郁时，你可能自己也知道，要做一些健康的活动来帮助自己，比如去健身房就非常有用。然而，如何能鼓励自己迈出第一步、走出屋门呢？一个有用的策略是，你可以为自己设定现实的目标。如果你已经一个多月没去健身房了，那你突然制定一周去五次健身房的目标，可能就不太现实。远大的目标会让你产生失败的感觉，而这种感觉往往会加剧抑郁。

因此，给自己建立一个小的、可行的目标吧，比如每周去一次健身房，或者只是每周在屋外散步一次也行。也许有人会做出评判，说你的目标太简单，或者太远大了。但这都不重要。重要的是你要设定一个对自己来说既具有挑战性又可行的目标。试着对自己做出合理的期望。此外，这只是一个目标，而不是你的上限。你仍然可以去健身房两三次，甚至五次。重要的是你制定了一个目标，并且你能够完成它。

虽然这里举的例子是锻炼，但你也可以自己用其他方式来实现小的、可执行的目标。与他人互动，参与新奇的活动，或行动起来打扫你的房间，这些都是尝试实现可执行目标的途径。其实，你大概是了解如何改善自己的心理健康的；有挑战的部分是如何激励自己做出行动。

2.合理饮食及睡眠

食物和睡眠是影响一个人体能的关键因素。然而，由于大脑和身体有着紧密的联系，适当的饮食和睡眠也会影响一个人的精神能量，从而影响一个人做事的动力。虽然吃得好、睡得好看似是很容易的事情，但对抑郁中的人们来说，这可能是困难的。不幸的是，抑郁会对一个人的进食和睡眠产生负面影响，导致TA要么吃得太多/睡得太多，要么吃得太少/睡得太少。因此，你第一步要做的，是客观地评估自己每天的睡眠和食物摄入量。

评估自己的睡眠时间应该并不难。你只需要注意你打算什么时候要睡了，第二天实际什么时候起床就可以了。毕竟有些人在真正入睡或离开床之前，会刷一会儿手机，或做其他分散注意力的事情。你也是这样的吗？至于食物，回忆一下，你一天吃了多少顿饭，以及吃了多少零食。另外，每餐食量大概是多少？你每天摄入多少卡路里？你不仅可以查看食物的营养标签，还可以下载APP来跟踪记录你的卡路里摄入量。

当你对自己的睡眠和饮食已经有了准确的了解，不妨试着朝健康的饮食和睡眠迈出一小步。一般人需要大约7~9个小时的睡眠，每天需要消耗大约2000卡路里。当然，每个人都是独一无二的，每个人的睡眠时间和食量也是不同的。然而，如果你只睡了3个小时，或一下子睡了12个小时，就应该注意一下了。只摄入700卡路里或一天摄入4000卡路里也值得留意。

如果你发现自己各项数值极高或极低，就先创建一个小的目标吧：努力向健康的中间值靠拢。慢慢地减少或增加你的食量，同时多注意下你正在吃的食物是什么。不管你倾向于睡过头还是少睡，都要保持良好的睡眠卫生。如果你睡眠不足，睡觉前和睡醒后不要使用电子设备。另外，在你躺下之前，试着通过喝茶、冥想和深呼吸来放松。如果你总是睡过头，尽量不要去按手机上的“稍后提醒（snooze）”按键，也不要设置多个闹钟。你也可以在你的手机上设置一个闹钟，在你睡觉前把它放在手够不到的地方，这样你就不得不从床上爬起来关掉它。如果你发现自己吃的很少，可以尝试一些高营养密度的食物，例如坚果、鱼和蛋白奶昔。如果你倾向于暴饮暴食，要密切关注你吃了什么以及每次吃了多少。自己动手做饭是个绝佳的办法，能够很好地帮你理清这两件事。本质上，这些方法是要我们花点时间计划和安排每一顿饭。

再次强调，为自己制定一个小的、可执行的目标。别试图一次增加或减少4小时的睡眠，你要用一些小步骤来改变自己的习惯。

3.依靠你的社交关系

抑郁的另一个危险的地方在于，它会让你越来越孤立无援。从本质上讲，一个身陷抑郁的人可能会感觉到，与他人相处毫无意义、非常困难或毫无吸引力。然而，这种孤立只会让人的抑郁更严重。相反，与他人相处能让人停止反刍（ruminating），并挑战TA脑海里的一些消极想法（例如，“人们确实喜欢我。” “我是可爱的。”）与朋友互动也可以帮你走出家门。通过打破目前的行为模式，你可以消除一部分抑郁情绪。既然依靠社交关系是有好处的，那么，在抑郁中的你，如何才能真正开始与他人相处呢?

我再次强调，没有必要一开始就设立巨大的目标。比如每天试着和朋友一起出去玩，这会让人感到过度疲惫，而且有点不切实际。与其这样，不如思考一下你可以以哪些不同的方式来从你的社交关系中获得支持。发一条短信，或给朋友打个10分钟电话，都是相对简单的事情。你可以做一些不那么唐突的事情（比如问问朋友，“嘿，你今天都干嘛了？”），或者你可以自我暴露一点点你的抑郁情绪（比如，“我现在感觉有点不开心，你有时间陪我聊聊吗？”）

虽然倾诉的话可能很难说出口，但它对你会大有裨益。只有当其他人知道问题所在时，他们才能帮助你。因此，每周做一些计划，与你身边的朋友多些互动吧（短信、电话、一起出门都可以）。当你感觉舒服的时候，和他们分享你正在经历的事情。你不需要事无巨细和别人讲；聊上一小段就足够了。这里有几种方式，也许可以帮助你开始这样的对话。

◆“最近我过得挺难的。你介意听我聊聊这些吗?

◆“我想我现在需要一些支持。我一直感觉很低落。”

◆“你以前有过很悲伤或抑郁的时候吗？如果有过，那时你是怎么办的？”

4.建立一个健康的奖励系统

当一个人在身陷抑郁时，往往没有什么动力。然而，有一些方法可以对抗情感淡漠，其中之一就是建立一个健康的奖励系统。回顾本文讨论的所有活动。虽然它们有益，但真的要去付诸行动，也有很大的挑战。因此，在完成给自己设立的目标后，要奖励你自己一些健康且你想要的东西。例如，在一周锻炼两次之后，你可以从咖啡店买你最喜欢的饮料来犒劳自己，或者从网上给自己买一些小东西。奖励那些好的行为很重要，但也要注意用正确的方式。换句话说，不要用额外的睡眠时间、过度购物、酗酒或其它对你的精神健康弊大于利的事情来奖励自己。记住，你是在用有益的行为取代不健康的行为。

回到原来的话题，你可以给自己建立一套代币经济（token economy）。也就是说，当实现每一个你想要的行为，你可以用一个代币、筹码或贴纸来奖励自己。像在游戏厅一样，你也可以用这些筹码换取不同价格的奖品。例如，你每次去健身房都可以得到一个代币，5个代币你可以换一个你最喜欢的三明治，10个代币相当于两张电影票，20个代币相当于一双新跑鞋。

有很多方法可以以一种健康的方式奖励你的行为。这里还有一些可以作为奖励的方法：

◆使用新的沐浴皂和精油，在晚上享受一次泡泡浴。

◆买票去看你最喜欢的演出。

◆出去吃饭，点你最喜欢的食物。

◆和朋友们一起打一晚上游戏。

◆去逛街，然后买一样你喜欢的东西。

抑郁是很难克服的。毕竟，一些抑郁的症状，比如情感淡漠，会长期存在。然而，当你感到抑郁的时候，有很多方法可以给自己一些动力。建立现实的目标、合理的饮食和睡眠、依靠你的社交关系，以及建立一个健康的奖励系统，都是在鼓励你做出积极的改变。最后再次声明，这些活动只能作为补充，而不能取代专业的心理治疗。如果你需要专业的心理援助来应对抑郁症或抑郁情绪，预约心理咨询或治疗依然是十分必要的。

原作：Melvin Tillman, MA

编译：知我心理 口口口

来源：The Center for Growth

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