军医支招！长期被失眠困扰？不妨试试这些方法

学会摆脱失眠困扰

3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，益智护脑”。相关数据显示，我国失眠群体超过2亿人，严重影响生活质量和身心健康。部队不少战友也存在失眠、睡眠质量不好的问题。本期健康话题特邀陆军军医大学陆军特色医学中心睡眠心理科主任高东为战友讲解睡眠的相关知识，帮助克制失眠、改善睡眠质量。

睡眠是人与生俱来的正常生理功能，可以恢复精神和解除疲劳。但对于现代人来说，由于工作压力、不良生活习惯、生物节律紊乱、慢性病困扰等因素，极易引起睡眠质量下降甚至失眠现象，想睡个好觉竟成了奢望。

失眠有多种形式，包括入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠浅、多梦、早醒、醒后不适或疲倦感、总睡眠时间减少等。长期失眠容易导致免疫力下降、加快衰老、记忆力减退等，还可能出现紧张易怒、焦虑烦躁、痛苦抑郁等心理问题。

如果出现以下状况，意味着情况比较严重，须及时就医。

一是失眠的持续时间过长，连续失眠超过一个月以上，而且经过调整心态、增加运动、改变不良行为习惯，甚至吃中药、服用帮助睡眠保健品和药物等等，失眠仍不能得到改善。

二是失眠程度比较重，常常半夜醒来，再不能睡，甚至整夜不眠，对官兵正常训练、工作、生活和学习影响很大。

三是出现慢性失眠症状的同时，感觉心烦意乱、坐立不安，或者整天高兴不起来，对很多事情不感兴趣，或者不明原因地出现各种各样的身体不适症状，比如头昏、心慌、疲乏等。

关于失眠的治疗，现在国际国内各大失眠障碍的临床诊疗指南，首先强调的是找病因，排除躯体疾病（如甲亢等）或者精神心理疾病（如抑郁症、焦虑症等），然后才是改善睡眠的具体方法——

对睡眠建立正确的认知。相信自己能睡，不必恐惧“睡不着”，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，反而加重失眠；别过度放大失眠的后果，三五天睡不好，并不会对身体产生什么严重的影响；不要对睡眠抱有太高的期待，睡眠时长和质量因人而异，只要白天精神状态好就行。

改变原来不良的睡眠卫生习惯。不要熬夜，按时上床，睡前需要心身平静，不宜思考过多、吃太饱以及剧烈运动等。

适当进行药物治疗。可以使用一些有镇静催眠作用的药物，但前提是一定要在医生指导建议下，科学合理使用。要真正摆脱失眠的困扰，除了接受专业科学的医学帮助，还要树立信心，勇敢面对并积极改变。

此外，还可以尝试这些方法改变睡眠不佳：

首要的是增强运动，年轻战友可以跑步、练器械、进行球类运动等，年纪大点的可以练瑜伽、打太极拳、散步、慢跑等；

也可以尝试听听音乐、泡脚、读读休闲书籍等，只要能够让自己心身放松的“小习惯”均可以尝试；

白天不能多补瞌睡，更不能赖床，建议中午午睡时间不超过1个小时；

睡前少看电子产品，拒当低头族，包括玩手机、刷微信、追剧等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不想很多操心的事情或者做工作计划等。

睡眠是一个自然的过程，不要总想着控制，要学会睡眠，保持内心平静，瞌睡自然就来了。

刊于2019年3月17日

《解放军报》第7版“军人健康”

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作者：朱广平；

编辑：林敬秋、葛志强；

编审：张华婧；

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