焦虑抑郁的正念疗法｜“未来不迎，当时不杂，既过不恋”

如何吃一颗葡萄干？眼睛盯着电脑或手机屏幕，思绪飘到九霄云外，爪子不时抓几颗塞进嘴里，嘴巴似条件反射无意识咀嚼吞咽，除了葡萄有点甜，我们还尝到了什么？你是否试过，像这样认真地吃一颗葡萄？

1 拿着

…拿起葡萄干，放在手心或指尖...

2 看

…带着全部的关注，仔细凝视...

3 触

…用手指拨动，探究质地...

4 嗅

…放在鼻下，吸进任何可能的气味...

5 放置

…送进嘴唇，感受它的位置...

6 尝

…咀嚼，体会变化...

7 吞咽

…感受吞咽意图...

8 接下来

…感受在胃中的变化...

初试的时候，你可能会觉得很傻很可笑，但是如果你能够完完整整地经历全部过程，你会体会到从未有过的由于专注而带来的轻松和舒适感。这是正念疗法的里的一个初级练习方法，出自马克·威廉姆斯博士等人所著的《穿越抑郁的正念之道》 。正念有很多种方法，比如数呼吸、观察自己的思维、步行冥想、躯体扫描等等，都是常用的方法。

正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称，目前较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法和接纳与承诺疗法，被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题。

"正念"最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式。它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。

以正念为核心的心理疗法是目前美国最为流行的疗法，其疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持，相关研究获得了美国国立卫生研究院(NIH)的大力支持。不仅如此，医学研究还显示，坚持练习某些类型的正念练习在改善心血管系统问题、提升免疫力、缓解疼痛(如神经性头痛、腰痛等)等方面也有助益。

正念不仅是近年来心理学界非常流行的一种治疗方式，其实它同时也是一种大众值得尝试的生活方式。

如果能够熟练地运用正念，并成为生活习惯，那么，你在洗衣服的时候，是放松且愉悦的，你在倒垃圾的时候，是放松且愉悦的，你在洗白白的时候，是放松且愉悦的……因为你的注意力在当下，而不是在洗澡的时候想着还要洗衣服，洗衣服的时候想着垃圾还没倒，倒垃圾的时候念着未看完的书未完成的工作。永远像赶场子似的追着时间跑。

在《大珠慧海禅师语录》里，记录了这样的一段对话。一位学人问大珠慧海如何修行，禅师说：“饥来吃饭困来眠。”学人觉得很奇怪，说道：“人都这样，饿了就吃饭，困了就睡觉。为什么别人不是修行，而你是在修行呢?”禅师说：这是因为他们吃饭时百般计较，睡觉时万般思索，所以他们吃饭的时候没吃饭，睡觉的时候没睡觉。

未来不迎，当时不杂，既过不恋，没有过去，没有将来，只有此刻，活在当下。