这位妈妈只做了 7 件事，竟让孩子每晚主动早睡觉！值得效仿

就在刚刚过去的“3.21”世界睡眠日前夕，中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》，数据显示，中国 6 到 17 周岁的青少年儿童中，超六成睡眠时间不足 8 小时。

研究人员从睡眠时长、睡眠障碍、醒后状态三个维度评估中国青少年儿童睡眠状况，平均分值只有 67.14 分。

刚刚过及格线而已。

到底是什么原因

让孩子们睡眠不足？

《白皮书》数据显示，孩子们睡眠不足，主要有这 4 个方面的因素：

排名第一，也是最主要的是：课业压力，占比 76.3%；

• 数据显示，周一到周四晚上 23 点，仍有 8.64% 的孩子在忙作业。

接下来是：睡前接触 3C 产品（玩手机、玩电脑等），占比 27.1%；

• 在这些孩子当中，睡眠质量差的孩子有41.9%；睡眠质量优的孩子仅有 7.4%。

排名第三的是外界因素：噪音声、光等睡眠环境，占比 24.8%；

最后一项，就跟我们的爸爸妈妈们息息相关了：家长未能做好表率，占比 19%；

• 睡眠差的孩子里，有 67% 左右的父母经常当着面玩手机或电脑；睡眠状况优的孩子，家长这一比例仅 36%。

睡得不好，

真的会影响孩子一生？！

我们平常总想让孩子早点睡，认为睡得太晚对身体不好。但实际上来说，睡眠质量不好，对孩子身体的危害更大。

❶ 睡不好，会长不高

我们以前说过，睡眠对身高是有影响的，但这个影响并不是由睡不睡午觉，或早点睡来决定，而是睡眠质量。

睡眠促进生长的关键就在于生长激素，生长激素白天的分泌量很少，大部分是在入睡后分泌的，大概可以达到一天总量的 ¼ 到 ½。

生长激素分泌的高峰一般出现在入睡后 45~90 分钟左右，与深度睡眠的时间基本一致。

如果，孩子的睡眠时间改变，或者长期处于浅睡眠，生长激素的高峰也会随着改变，也就会影响生长激素的分泌。

保证孩子能睡眠规律并睡的踏实，孩子也就长得更快。

❷ 睡不好，容易长胖

平常来说，孩子长得胖，我们都认为是吃得太好，实际上，睡眠质量不好，才是导致孩子们猛吃的原因。

《白皮书》数据显示：

• 睡眠质量差的孩子，出现肥胖症的比例是 36.5%；

• 睡眠状况优的孩子仅有 3.7% 会出现肥胖症。
  

为什么睡得不好会长胖呢？

我们的身体里有两个影响食欲和体重的“素”：瘦素，胃饥饿素。

正常情况下，瘦素在清晨最低，白天逐渐升高，在夜晚达到最高水平。而胃饥饿素在白天进食前升高，进食后降低，夜间先升高后降低的趋势。

如果孩子睡眠质量不好，会导致瘦素分泌减少，胃饥饿素增加，最终的结果就是吃得多长得胖。

❸ 睡不好，对智力有影响

儿童期的神经系统处于发育阶段，睡眠特别是深睡眠时可以增加大脑神经网络功能，促进大脑皮层接受感觉刺激，进行信息整合，从而促进儿童智力、记忆力及认知能力的发育。

《白皮书》数据显示：

• 睡眠质量差的孩子，41.9% 的学习成绩在班级排名 75% 以后；

• 睡眠质量优的孩子，45.4% 的排名在 5%，34.1% 的排名在 6~20%。

而长期睡眠不足的孩子容易出现头昏、思维迟钝、注意力不集中等现象，甚至影响精神和情绪，学习成绩自然很难提高。

❹ 睡不好，容易出现神经衰弱或抑郁

《白皮书》数据显示，睡眠质量差的孩子，40.5% 的孩子有神经衰弱或抑郁的表现；而睡眠质量优的孩子仅 1.4%。

做好这 7 点，

护航孩子睡眠

人的一生有 ⅓ 的时间都在睡眠中度过，好的睡眠是养好身体的基础，我们做父母的，应该从孩子小时候起，就给他建立一个好的睡眠环境。

下面7点建议对任何年龄阶段的孩子都适用，而且不单单是让他们睡得好，也会让他们白天更开心。某种程度上，也能让家长的睡眠和心情变好一点。

❶ 保证固定的睡眠和起床时间

孩子的生物钟受睡眠和起床时间影响很大。

如果我们给孩子规定了睡觉和起床的时间，基本上就设置好了孩子的生物钟。

一般来说，孩子在晚间 18:30~19:30 入睡效果最好。大多数孩子早睡一会，可能就会多睡一会。

❷ 争取白天规律的睡一小觉

短暂的休息很重要。

有些精力旺盛的孩子可能玩闹一整天都不需要休息。但也有一些孩子白天要是不睡一觉补补眠，开始的几天早上醒来可能还很精神，过了几天之后就会渐渐变得很紧张，或者很警觉的状态了。

此外，白天稍微睡一会，也有助于补充晚间睡眠的不足。

❸ 调整好孩子的生物钟

父母应该熟知孩子的习性，当准备让孩子睡觉的时候，最好是他真的觉得很累的时候。

此外，较暗的环境可以帮助身体释放更多促进睡眠的激素，可以在入睡的时侯调暗房间的灯光，以辅助孩子入眠。

早上让孩子在明亮的晨光中醒来，促进大脑发出指令“可以起床活动啦”！

❹ 培养上床睡觉的仪式感

所谓仪式感，就是让孩子知道做完这些事后，就要睡觉啦。

这个过程最好是一个固定的入睡流程，可以让孩子从玩耍的状态，调整到准备睡眠的状态。

通常可以借助一些明确的事项，如：洗澡、换睡衣、刷牙、上床、讲故事等。孩子在听父母讲故事时，就会很安静的躺在床上了，这样就很容易入睡。

❺ 创造舒适的睡眠环境

睡觉的地点是保障高质量睡眠的关键要素。

必须保证有舒适的床垫、温暖的被子、合适的室温、柔软的睡衣，以及温馨的卧室。

❻ 保证日常饮食的营养

食物会通过影响身体的能量水平，从而影响睡眠。

建议睡前加一餐，可以选用：全麦吐司和奶酪，甜甜圈和花生酱，燕麦和香蕉或者酸奶。

挑食的孩子可能缺乏维生素，进而影响睡眠。

❼ 保障足够的运动时间

很多孩子白天看电视时间太长，缺乏运动，肯定睡不好。

孩子如果白天运动了，晚上肯定容易入睡，也会睡得沉、时间长，早晨醒来更精力充沛。

避免在睡前运动，因为这会让他们兴奋而不是安静，他们会在床上蹦来蹦去而不是乖乖躺在那。

试试这 7 条意见，你会看到孩子的睡眠情况有所改善。

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