科学摄入蛋白质~健康享"瘦"

左天宇，解放军306医院，品牌质量管理办公室

在三大产能营养素(energy-yielding nutrient)中，糖类和脂肪的主要功能是为机体提供能量，而蛋白质则具备双重功能，既能产生能量，同时也可以为构建机体的组织提供原料。身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。因此可以说，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由氨基酸构成的，在机体蛋白质代谢中，也主要是利用氨基酸进行合成和分解代谢。当机体处于饥饿状态时，碳水化合物的贮备迅速减少，而脂肪和蛋白质则作为长期能量消耗时的能源。

蛋白质对减脂有什么用？

蛋白质含量丰富的食品容易使人产生饱腹感，可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙。蛋白质食物热效应最高，人体消化吸收蛋白质需要更多的热量。不会在体内储存，也不会大量的转成脂肪。在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分，从而有利于消除水肿。蛋白质是肌肉组织的主要原材料，能最大程度地维持"瘦体重"。

蛋白质推荐摄入量理论上成人每天摄取30g蛋白质即可满足零氮平衡，但是从安全性和消化吸收等因素的考虑，中国营养学会提出成年男子、轻体力劳动者蛋白质推荐摄入量为75g/天。在搭配膳食时，应该遵循三个原则:1.食物的生物学种属越远越好2.搭配的种类越多越好3.食用时间越近越好。

蛋白质食物来源可分为动物性和植物性两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质大约占10%，是膳食蛋白质主要来源。豆类含有丰富蛋白质，在体内利用率高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。动物性蛋白质中，鸡蛋是优质蛋白质的重要来源。奶类是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。肉类是含有的蛋白质高于植物蛋白质，所以是人体蛋白质的重要来源。

合理选择食物来搭配膳食，满足机体的蛋白需求非常重要。能够提供蛋白质的食物是多方面的，如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白, 小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了牛羊肉等肉类食品之外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获取蛋白质的途径。由于每种食物的氨基酸组成不尽相同，为了使机体的必需氨基酸种类与数量比例适宜，我们提倡混合摄入多种多样的含蛋白食物，使食物中的蛋白质相互补充，提高膳食中蛋白质的生物价值。

蛋白质减肥方法最大的优点就在于，并不是说让你完全节食不吃，而是搭配蔬菜、杂粮和蛋白质均衡摄入，这样下来就不用担心身体虚弱、气色不好的情况发生，再搭配上合理的有氧运动，相信你一定可以尽情享"瘦"人生。