运动期间如何补充优质蛋白，让减脂增肌效果更显著

合理的营养膳食是强身健体的基石，在健身圈流行着“三分练七分吃”的说法，而吃的核心在于把握好蛋白质和碳水化合物的摄入，其中蛋白质怎么吃，又是重中之重。

❖运动健身人群的热量及蛋白质需求量是多少？

运动人群在不同的锻炼时期，热量需求有所不同，建议增肌期每天每公斤体重的热量摄入达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。

我国居民膳食指南推荐普通人群蛋白质摄入量为每日每公斤体重0.8g，由于运动健身人群的运动量较正常人有所增加，且有增肌减脂的需求，故而普通人群的蛋白推荐摄入量不能满足运动人群的每日需求。

健身人群对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说，运动人群每日蛋白质供能比例建议占全天总能量的12%~18%。

• 进行有氧耐力训练人群建议每日每公斤体重补充1.2~1.4g蛋白质；
• 进行力量训练的健身人群建议每日每公斤体重补充1.7~2g蛋白质。对于减脂限制热量的人群，如果想维持瘦体重，则蛋白质供能比例建议占总能量的20%左右。

综合肌肉合成代谢及训练强度、年龄、性别、体能状态等因素，建议单次口服蛋白补充量不超过每公斤体重0.25g，或总量20~40g。

对于中老年运动人群，为了促进体内蛋白合成，减缓肌肉衰减速度，推荐每日40~70g的蛋白摄入，其中优质蛋白，尤其是富含足量必须氨基酸及亮氨酸的蛋白占总蛋白的50%以上。

蛋白质的补充也并非越多越好。要根据个体的运动计划来确定合理的蛋白补充剂量十分重要。

❖如何配合运动时间来正确补充蛋白质？

通常我们将运动后的恢复分为三个阶段，分别是：运动后30分钟内的快速体能恢复期；运动后30分钟到2小时内的中速恢复期；运动后24小时内的慢速恢复期。

大量研究显示在力量训练后的三个小时内，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加，此时及时补充蛋白质可以有效促进肌肉合成，减缓运动疲劳感产生，并且如果此时搭配快速吸收碳水化合物一起补充，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态，增肌减脂效果更好。

❖哪些来源的蛋白质比较好？

营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：

1. 完全蛋白质：这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。

2.半完全蛋白质：这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。

3. 不完全蛋白质：这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

健身运动后补充蛋白的选择建议以完全蛋白质为主，最好的蛋白质来自食物，如 去脂或低脂牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾、大豆制品类等，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用蛋白的物质，更容易被身体所接受。

❖是否有必要吃蛋白质补充品？

由于时间、烹调方法等原因，有时很难方便及时地在不摄人过量脂肪的情况下摄人充足的蛋白质。因此，需要时适量补充蛋白粉或其它氮源补充品还是必要的。

蛋白质的补充品主要有三类：

完全的蛋白质

如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及经过特殊处理的大豆蛋白等。

蛋白质不完全的水解产物

如二肽和三肽。

游离氨基酸

其中某些特殊氨基酸（如谷氨酸胺、精氨酸等）不仅可提供氮源，还可刺激某些激素的释放。

目前研究证实，在运动前后选择完全蛋白及蛋白水解产物作为饮食补充，可以有效提高运动效能，不仅经济，还可获得事半功倍的效果。但具体补充方法和补充剂量还是建议在专业运动医师或营养师的指导下完成，以免盲目补充对身体造成损害。

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文|李冠臻 北京医院临床营养科

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