女性瑜伽:让生殖器不松 , 女人不老 ,刺激女性荷尔蒙 ▷ 每日一练

文 / 瑜伽百科
2019-04-08 12:33

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

伽人们早上好,我是熊~

不要去管你的年龄是多少,女人们,一起瑜伽起来吧。动起来,哪还有时间让自己变老。身体的细胞时时刻刻都在活跃,又怎么可能不青春常在。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

主要体式解析

简易坐姿式

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿侧弯式

练习步骤:1.简易坐姿坐立于垫子上;2,吸气,双臂向上抬,与肩同高,呼气,向左屈体,左手放在地面上;3,右臂靠近右耳,头部向左转,眼睛看向举起的手掌,在这个体式上保持5个呼吸。吸气,直立起身体,呼气,落下手臂。

练习收益:消除腰两侧多余脂肪; 2、脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;3、加强腿部肌肉的弹性,减少大腿部位多余脂肪;4、加强身体的平衡感。

坐姿扭转式

练习步骤:1,简易坐姿坐立于垫面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。3,吸气并且伸长你的脊椎坐直。4,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左边,保持骨盆中正。把头转到左边,看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面,可以再每次呼气时向后加深一些扭转。保持5-8次呼吸。退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

猫牛式

练习步骤:1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,回勾脚尖,脚尖触地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习5组。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

交叉爬行

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上。双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,将重心落在双手腕和左膝上,然后向后伸直右腿,保持与地面平行,待身体稳定之后,在慢慢向前伸直左手臂,掌心朝向身体方向,与地面保持平行,身体的重心放在左膝和右手腕上,手掌和左膝用力推地,使身体保持平衡。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:1、充分伸展背部和肩颈,改善血液循环,消除久坐引起的肌肉僵硬;2、灵活脊柱,恢复脊柱弹性,消除腰背疼痛尤其是坐骨神经痛;3、消除腰腹部赘肉,收小腹、瘦大腿;4、提臀瘦腿,塑造性感腰臀曲线。

虎式动态

练习步骤:1,从交叉爬行式开始。2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢,脊柱向上拱起呈弓行,吸气,伸直左臂和右腿向前向后,再次呼气时,回到虎式,完成3组动态练习。

练习收益:减少腰部,髋部,大腿的脂肪,灵活脊柱,按摩腹部,美化臀形

战士二式

练习步骤:1,山式站姿,右脚向后撤一大步,使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2,曲左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。3,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向左手的延长线方向,在这个体式上保持3在呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

三角式

练习步骤:1,山式站姿站立在垫子上,双脚分开约有一条腿的距离。右脚向外展开90度,左脚稍微内扣,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面,脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点,身体向右侧弯,右手放在小腿胫骨外侧的垫面上,左手向上高举,指尖指向天空,尽量让双手臂在一条直线上。转头,眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:滋养美容面部,增强腿部肌肉,去除腿部和臀部的僵硬,纠正腿部畸形,使腿部能够均匀地发展,同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤,增强脚踝,强健胸部等。

女神式

练习步骤:1,山式站立站立在垫子的中间。双腿打开一条腿的宽度,双脚向外展45度,双手合十于胸前,掌根互推。2,随着呼气屈膝下蹲,同时沉肩向下,眼睛直视前方。3,注意在保持体式时小腿肌肉上提,大腿与地面平行; 双脚脚尖向身体侧面,膝盖对准第二个脚趾;坐骨下沉、脊柱立直并向上伸展; 伸展颈部,头部中正。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:打开髋关节,同时还可以强健腿部肌肉和脚踝;灵活膝关节,收紧大腿四周肌肉,帮助腿部塑型; 紧实臀部肌肉

注意事项:高血压、心脏病患者不建议练习;膝盖、脚踝等腿部关节有伤病,或手术后尚未完全恢复者不建议练习;下肢力量薄弱者慎重练习。

双角式

练习步骤:1,山式站立在垫子上,双脚分开大于一腿长。双脚脚尖指向正前方。2,吸气,伸直双腿,上提胸腔,延展脊柱向上。3,呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠。将左手放在身体的前方,双脚连线的中点上,抬头,挺胸,延展脊柱向头顶的方向。呼气,翻转胸腔向右,抬右手向上高举,手指指向天空方向,同时转头,眼睛看向指尖方向。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。

战士三式

练习步骤:1,山式站立在垫子上,左脚向后退一步,双手放在身体的两侧。2,吸气,延展脊柱向上,呼气,将重心放在右脚上,稍微屈右膝,保持脊柱平直,躯干在右腿上方向前向下伸展,并提起左腿向上向后伸展使之与地板平行。保持脊背平直,躯干向前向下继续伸展,直到与地面平行,慢慢伸直右腿,如果身体重心不稳,可以将双手支撑在身体前侧事先准备好的瑜伽砖上,整个身体、躯干和左腿向棍子一样笔直的与地面平行,右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:收缩和加强腹部器官,强健腿部,使腿部肌肉更为匀称,增强平衡力和专注感,背后交握的双手有助于开肩。

半月式

练习步骤:1,从三角式开始。2,左脚向前提,身体继续向前向下,将右手放在右脚的正前方,在右肩的正下方,伸直手臂支撑身体,同时将左腿抬起,向后向上伸展,让左腿抬起来的高度与身体在一个平面。双腿无论是站立的还是提起来的都要有力,呼吸之间让腹部核心有力。 髋、腹部、胸、肩向左侧展开,待身体稳定。吸气,让左手引领身体向上的力量把左臂向上伸展有力。 在舒展的四肢当中,只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态,另外提起来的左手以及双腿,腹部核心都要发力。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:半月式可帮助练习者集中注意力,半月式的伸展可帮助练习者打开内心,亦可帮助髋部的外展。

注意事项:身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者,应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

船式

练习步骤:1. 屈膝坐姿在垫面中央,双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位,躯干挺直向后倾倒使手臂伸直;2. 抬起小腿与地面平行,在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手,掌心向上,手臂平行于地面,保持双腿并拢收紧,使身体呈“V”字型;4.,最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式,双手前平举指向脚尖,脊柱保持延展,眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留3个呼吸。

练习收益:有助于强化髋部和腹部核心力量,加强腿部力量,提高平衡能力,培养专注力。

弓式

练习步骤:1,俯卧在瑜珈垫上,下巴贴在地上,手臂伸直放在身体两旁,脚背贴地,调整呼吸。2,弯曲小腿,小腿靠向臀部,双手抓住两脚脚踝处。3,吸气,上身和两腿用力向上抬起,两脚和双手形成对抗,达到身体的平衡。头部向斜上方抬起,肩部向外扩展,打开胸腔,,也可脚背回钩,脚掌对向天花板。4,随着呼吸动作加深,尽量抬高,保持3组呼吸。

练习收益:促进脊柱的伸展,减轻肩部僵硬,缓解肩部疼痛,促进腹部血液循环,改善消化功能。

全箭式

练习步骤:1、坐立在垫子上,双腿向前伸直。2、呼气,屈双膝,把脚靠近臀部。3、用手抓住脚趾,呼气,举起双腿,膝盖绷直,膑骨上提,坐骨下沉,保持平衡。保持三组正常呼吸。松开双手,依次收回,放松。

练习收益:有益于腹部器官,促进消化,恢复脊柱弹性。缓解背部疼痛,有效拉伸腿部肌肉。

注意事项:生理期禁止做这个体式

摊尸式

练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

习练结束!

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。


三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

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