改善更年期症狀；从日常生活调整做起，心血管与骨松防治3招

更年期是女性必经的人生阶段，但是有许多人听到更年期都会避而不谈，对更年期的认识非常片段。临床资料显示，妇女约在45到52岁这段时期，由于女性荷尔蒙分泌逐渐减少，可能会产生热潮红、盗汗、阴道干涩、骨骼酸痛、失眠及心情低落等情形称之为更年期。一定要认识更年期症状；常见的更年期症状困扰为健忘或注意力不集中、疲倦、皮肤干燥或皱纹增加、失眠、沮丧或情绪起伏。除了上述更年期症状，下列几个因更年期造成的健康问题，更需要注意：

骨质疏松：

人体骨骼的骨质自出生后会随着年纪而增加，大约在20至30岁会达到最高峰，之后骨质会逐渐减少，女性停经后因为荷尔蒙变化，骨质流失的速度也会加快。对50岁以上民众透过双能量X光吸收仪（Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA）测量其骨质密度，结果发现有12%的女性有骨质疏松症，男性则为6.2%，且随着年龄增加而增加，并在65岁开始骤增，女性有骨松的百分比至少高出男性一倍以。骨质疏松症在早期并无明显症状，随着时间却会无声无息的逐渐侵蚀骨骼，通常发生骨折后，才知道有骨质疏松症。由于骨质疏松症亦是导致骨折重要因素，而骨折后引发严重的疼痛、无法行动和可能长期残疾，都将影响健康生活品质。

心血管疾病：

女性心脏病死亡率、糖尿病、脑血管疾病及高血压性疾病死亡率在停经年龄后，以每5岁近乎一倍的速度上升，显示三高疾病、心脏病及脑血管疾病对更年期后女性的威胁。其实面对更年期，妇女朋友也无须如临大敌，因为更年期症状严重度及持续时间因人而异，大部分属于轻微且持续时间较短，而有些女性甚至不会出现。呼吁更年期的妇女在照顾家人健康及忙于工作的同时，更别忘了要抽出时间关心自己的健康。心血管与骨松防治3招让大家从容渡过更年期：

第1招：避免不良生活习惯及定期量血压

吸烟和肥胖不仅是心血管疾病、癌症及许多慢性病的危险因子，亦会造成骨质流失，因此应及早戒烟、不酗酒，避免过度饮用咖啡及熬夜等不健康生活形态。建议妇女每年应至少量1次血压，血压异常者则应每天早晚各量1次，监测自己的血压状况。

第2招：规律运动及控制体重

养成规律运动及控制体重，每周150分钟以上中等强度身体活动，若是慢性病患者应先咨询医师，再进行合适的运动。另外，妇女可选择荷重运动，例如健走、慢跑、爬楼梯、舞蹈、登山、跳绳等，以增加骨质密度和强健肌肉，降低跌倒的发生。

第3招：健康饮食及增加钙质食物摄取

饮食均衡，掌握三少（少调味品、低油脂、少加工食品）、二多（多蔬果、多高纤）原则，每日钠的摄取量应少于2.4公克（相当于6公克的食盐） 。多摄取骨骼健康所需的钙质、维生素D及蛋白质等，如乳品类、高钙豆制品、深绿色蔬菜等。更别忘了，身体也需要透过适当日晒来活化维生素D帮助钙质吸收。