癌症预防专家们的十条权威建议让您远离癌症

编辑：红月

来源：中国抗癌协会澳洲分会

2018年5月24日，世界癌症研究基金（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）“饮食，营养，运动和癌症”的专家报告第三版问世了。1997年本报告第一版一经推出，就成为了癌症预防科学的一个里程碑。 2007年第二版出版，随后十年里伦敦帝国理工学院的科学家们一直关注着癌症预防和饮食，营养及运动相关证据和信息，并把这些证据不断添加到数据库，构成一个独特的持续分析的全球数据库(CUP)。

2018年的第三版全面回顾了自1997年以来所有收集的证据，包括5100万人的数据、17种癌症以及350万癌症病例。 重点强调了超重，缺乏运动，不良生活方式，包括吸烟，饮酒，加工食品的过度摄入等，这些因素对癌症风险的影响评估。

报告给出权威的，以证据为基础的预防癌症的10条最权威的建议。

这些建议是基于持续更新项目中的研究结果， 对饮食，营养和运动与癌症之间有关的证据进行严格的系统评估以及专家论证。

推荐一：保持健康的体重

推荐健康体重标准：

• 确保儿童和青少年时期的体重趋向健康成人BMI范围的较低值
• 尽可能保持体重在整个生命周期内的健康范围内（BMI为18.5-24.9）
• 在成年期避免体重增加（以体重或者腰围衡量）
• 保持健康的体重是防止癌症最重要的方法之一。通常测量超重的标准是通过BMI和腰围评估。

2018年第三版报告中指出，超重或肥胖是导致12种癌症的重要原因。 这比十年前2007年第二版专家报告高出5倍之多。

来自CUP充足证据表明，肥胖是导致食道癌（腺癌），胰腺癌，肝癌，结直肠癌，乳腺癌（绝经后）和肾癌的主要原因。 子宫内膜癌也是由于成年人超重、脂肪过多而导致。 体重过于肥胖还可能是口腔，咽喉，胃（贲门），胆囊，卵巢和前列腺癌（晚期）发病的原因。 成年后体重增加是绝经后乳腺癌发病的原因。

推荐二：积极运动：作为日常生活的一部分，锻炼身体，多走动，少坐

推荐：

• 保持适度身体锻炼身体， 遵守或超过指南推荐准则
• 限制久坐习惯

报告指出：有强有力的证据表明，积极运动、锻炼身体可以预防结肠癌，乳腺癌和子宫内膜癌，并有助于防止体重过度增加。中度或剧烈的运动，有助于防止乳腺癌和子宫内膜癌。

推荐三： 摄入丰富的全谷物，蔬菜，水果和豆类

推荐：

• 每天至少摄入30克纤维食物
• 每餐食物中加入含全谷物，非淀粉类蔬菜，水果和豆类的食物，如豆类和扁豆
• 应该每天大量食入植物性食物，包括每天至少五份或多份非淀粉类蔬菜和水果（总计至少400克或15盎司）
• 如果你吃淀粉类的根和块茎作为主食，则应定期吃非淀粉类蔬菜，水果和豆类

CUP强有力的证据表明，吃全谷物和含有膳食纤维的食物可以预防结直肠癌，非淀粉类蔬菜和水果有助于防止呼吸及消化系统癌症；膳食纤维预防体重增加、超重和肥胖。

推荐四：限制'快餐'类食品 - 限制脂肪，淀粉或含糖量高的加工食品 控制卡路里摄入量

推荐：

• 限制脂肪，淀粉或含糖量高的加工食品的摄入，包括“快餐”; 许多预先准备的菜肴/半成品，小吃，烘焙的食品，甜点; 和糖果

来自CUP强有力的证据表明，“快餐食品”含有大量高脂肪，高淀粉或高塘糖，并且“西式”饮食（以高游离糖，肉类和脂肪为特征），导致体重增加，超重和肥胖。 身体肥胖体脂高是许多癌症的诱发原因。也有强有力的证据表明，血糖负荷/高血糖（进食后血糖和胰岛素增加）是子宫内膜癌的原因之一。

推荐五：限制红色和加工肉类 吃中等量的红肉和少量加工肉类

推荐:

食用不超过中等量的红肉，如牛肉，猪肉和羊肉，减少加工肉类摄入。 如果你吃红肉，限制消费量不超过每周三份。 三份相当于约350-500克（约12-18盎司）熟肉。 尽量减少加工肉类摄入。

来自CUP强有力的证据表明, 红肉和加工肉类是结直肠癌的发病原因之一；根据本条建议摄入的红肉应该平衡利弊。加工肉类通常含有大量盐并且加工过程中可能会产生致癌物，对于结直肠爱风险没有安全的摄入量。

推荐六： 限制高糖饮料 多喝水和不加糖的饮料

推荐：不喝含糖饮料

来自CUP令人信服的证据表明，经常食用或大量引用含糖甜饮料是儿童和成年人体重增加，超重和肥胖的重要原因。如前所述，超重肥胖高体脂是许多癌症的发病的原因，例如：口腔，咽喉和喉，食道（腺癌），胃（贲门），胰腺，胆囊，肝脏，结直肠，乳房（绝经后），卵巢，子宫内膜，前列腺 先进）和肾。

推荐七： 限制酒精摄入 为了预防癌症，最好不要喝酒

推荐：为了预防癌症，最好不要饮酒

来自CUP有力的证据表明，食用含酒精饮料是口腔癌，咽喉癌，食管癌（鳞状细胞癌），肝癌，结直肠癌，乳腺癌（绝经前和绝经后）以及胃癌的原因。

推荐八： 不要使用膳食补充剂预防癌症 要通过饮食来满足营养需求

推荐：

• 不建议使用大剂量膳食补充剂预防癌症
• 要通过饮食来满足营养需求

来自CUP随机对照试验的有力证据，高剂量β-胡萝卜素补充剂可能会增加某些人患肺癌的风险。 没有强有力的证据表明，膳食补充剂可以降低癌症风险，除了用于结直肠癌的钙之外。

但报告中也注明，膳食补充剂有时可能对特定人群有益，例如：维生素B12适用于50岁以上缺乏维生素B12的人群；铁和叶酸补充剂适用于孕妇和准备怀孕的妇女；维生素D用于婴幼儿和怀孕及哺乳期妇女，尽管铁和维生素D补充的具体建议因国家而异。

推荐九：对于妈妈 请尽可能母乳喂养 母乳喂养对母亲和婴儿都有好处

推荐：

与世界卫生组织（WHO) 一致，婴儿应该接受6个月的完全母乳喂养

来自CUP强有力的证据表明，母乳喂养可以保护母亲免受乳腺癌，并促进婴儿的健康成长。母乳喂养可以保护儿童免于超重和肥胖，从而避免因超重和肥胖所导致的那些癌症。

推荐十： 被诊断为癌症后 请遵循我们的建议 及时向您的健康专业人员咨询

推荐：

• 所有癌症患者都应接受来自训练有素的专业人员的营养护理和体育锻炼指导
• 除非另有建议，如果可以的话，建议所有癌症患者在急性治疗阶段后尽可能遵循癌症预防建议

最后用一张图来总结概括10条建议：

参考文献

[1] World Cancer Research Fund, WCRF & American Institute for Cancer Research, AICR. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective, The Third Expert Report. Continous Update Project, CUP. Available at: https://www.wcrf.org/dietandcancer Last assessed on 2018-05-26.

[2] Roxanne Nelson. WCRF Blueprint for Lifestyle Changes to Prevent Cancer. Medscape, May 23, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/897097 Last assessed on 2018-05-26.