最伤膝关节的是这个动作…

国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%!

总结，

最伤膝盖的动作就是久坐不动。

为什么呢？

01.从膝关节解剖结构说起

膝关节主要由3个相互分离的骨头组成，分别是上面的股骨、前面的髌骨和下面的胫骨，这几个骨头通过肌腱、韧带和关节囊连在一起。其中髌骨上面连着股四头肌，下面连着髌腱，是膝关节活动的滑轮装置。

这张图一目了然的告诉我们，当膝关节处于屈曲状态的时候，髌骨和股骨之间的压力是显著增大的。因为这时，髌骨两边的股四头肌和髌腱都处于紧张状态，而与此同时，股骨的关节面直接顶着髌骨的关节面。

另外，膝关节屈曲时，股骨的后髁直接卡在胫骨上，也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。很多的实验数据证实了这一个论断，这里不一一列出，下面这张图直观的告诉我们，膝关节平躺伸直，压力为零，而处于屈曲状态，压力最大。

而刚才所说的髌骨、股骨和胫骨，这三块骨头彼此对接的关节处，覆盖着一层脆弱的软骨，软骨最怕的是长时间处于压力状态。如果膝关节长期处于压力状态，它的抗磨损能力就会下降，就会像下图这样出现软骨退化、甚至剥脱。

合理的运动可以增强膝关节股四头肌肌肉力量，把附加到膝关节上的压力转移到肌肉上，关节就减压了，大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

经常保持运动状态，能让关节软骨常受到适当的刺激，可以加快关节滑液的新陈代谢，使其得以在关节内充分流动，起到润滑和提供营养的作用。反之，久坐不动，关节滑液的新陈代谢迟滞，无法起到充分润滑与营养供给的作用，关节功能的衰退自然加快了。

当然，这并不是说跑步不会带来任何关节上的风险。有时，错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。

久坐还有这些危害，

导致膝关节炎有很多因素，但对于我们现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。

然而我们工作和学习的时间远远大于自由时间，

没多少人能真正做到不久坐，

那我们就：

①尽量每1小时站起来活动3-5分钟;

②如果实在没时间起来，定时伸直两腿，可以有效减缓膝关节压力;

③坐沙发看电视，尽量伸直双腿;

④加强股四头肌力量。

在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

动作如下图所示

绷腿练习

这个锻炼是几乎适合所有膝关节疼痛或者膝关节正常的人进行的股四头肌训练的办法，从而使膝关节稳定性加强。

膝关节炎有哪些症状？

• 关节痛最初为发作性，通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作，逐渐发展为持续性疼痛；
• 关节持续钝痛，或关节肿胀，或活动时突然剧痛，出现「打软腿」，大多数人还伴有下蹲困难；
• 一般在活动多时加重，休息后则减轻；
• 久坐不动后，刚开始活动时关节僵硬，并伴有疼痛，活动一段时间后，这种「粘滞感」才消失；
• 长年累月会出现关节变形，以「O 型腿」最多见。

总之，

久坐更伤膝。

对于膝盖伤害最大的，不是运动，

恰恰是缺乏运动！