这四个习惯会加快膝盖磨损，拜托了，别再这样做

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人体有一个很“矛盾”的器官

它一方面要支撑人体所有行动

另一方面

却又被人体的一些行动所伤害

它，就是我们的膝关节

根据相关调查显示

全球近1/3成年人正受膝关节炎困扰

很多中老年人有膝盖疼痛情况

而调查结果显示

伤膝最大的杀手是生活中的不良习惯

快来看看你都有几个伤膝陋习

”

经常这样做的人，膝盖很受伤

1、长时间弯曲膝盖

关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依靠关节的屈伸活动。如果膝盖长时间处于较大角度弯曲状态（如蹲着、跪着、盘腿坐等），关节软骨的营养代谢就会受到影响。

2、膝关节负荷过大

长期搬运过重的物品，会使膝关节负荷过大，导致软骨磨损降解，引起关节内炎症，从而诱发膝盖疼痛。

3、膝盖受寒

膝关节周围缺乏肌肉覆盖，很容易受到寒冷的刺激，导致血液供应减少，关节营养代谢受到阻碍。长期如此，还会引起膝关节软骨、滑膜、韧带发生病变。

4、过度运动

如果爬山、爬楼梯、跑步等运动过度，会加剧膝关节的磨损，引起疼痛。

经常爬山的人最好用登山杖来减轻膝关节的压力；跑步要注意选择合适的运动鞋，并注意运动适度；还要避免过多地进行爬楼等动作。

做好这6点，延长膝盖寿命20年

1、控制自身运动量

控制户外运动的次数和时间。例如爬山，先从1.0开始，爬上几个月之后1.5，再爬几个月，到2.0之后，平时的活动，就不要增加难度了。2.5、3.0级别的，每个月走一次就行。

如遇到自身状况不好，不想出游时，就抓紧机会休养。注意，休养不是静养。可以慢跑、爬爬山，保持状态，只是不要参与强度大的活动。

我们参加户外活动，把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上、器材上。至于活动级别，当作了天上的浮云。当别人说你强驴，那不是在夸你或者仰慕你，而是在提醒你要注意身体、膝盖。千万不要把强驴当作自己的荣耀标签，为了这个标签去走强度，也就是开始向户外告别了。

多想想我们参加户外是为了什么？让自己冷静一下。

2、遵循循序渐进原则

坚持每天静蹲和深蹲。开始少量、慢慢做，最终做到每天静蹲30分钟，深蹲起50-200个就足以了。在不运动的日子，每天慢跑或快走40分钟以上，这也很有必要。膝盖运动过量不行，不动也不行，慢跑和快走还可以同时增强心肺能力。

3、运动前后坚持拉伸

注意运动前后的热身、放松和热敷等膝盖恢复手段。热身一般不会单独做，只要开始的时候慢一点就好，适当地活动关节、拉伸韧带更好。参加户外活动很少见到有人做运动后放松，特别是一些高强度活动后，其实这是很有必要的。

购置护膝、登山杖等协助装备。护膝可以保暖，可以在摔倒的时候减轻磕碰，可以提醒你不要过快过猛；登山杖可以节省体力，在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。

4、在运动中善用技巧

对于已有的伤，比如软骨损伤等，吃一些氨基葡萄糖、润骨金等滋养软骨的药。同时每日保持一定的养膝运动，如慢跑半小时等。通过运动，把药力送到膝盖关节位置。软骨损伤是不可逆的，但软骨也有自愈功能。

总的说，就是让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度。多听自己身体的声音，并且遵从身体的意见，是保养膝盖的不二法门。

5、学会正确下山

膝盖伤害最大的方式——下山。上山和平路对膝盖伤害很小，而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友，下山是飞奔的，因有必要偶尔为之上可；成为习惯的话，膝盖受伤的风险就大增了。

正确的下山方法是重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

6、远离这些伤膝习惯

醒来马上起床。晚上睡觉身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差。应先平躺或坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，持续3~5分钟让血液循环改善后再下床。

蹲着做家务。平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的一两倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

从不控制体重。退化性关节炎常见于50岁以上的人，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。

这三个动作，更养护你的膝盖

锻炼方法一：夹水瓶

就膝关节而言，增强膝关节周围肌肉力量，能维持膝关节的稳定性，使髌股关节稳定，减少磨损，从而保护膝关节，避免膝盖疼痛。这个动作简单易学，平时在家或办公室都可以锻炼。

具体做法：上身坐直，将矿泉水瓶夹在两膝之间，轻轻提起脚跟，自然呼吸，保持这个姿势约2分钟。这个姿势可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少膝盖磨损。

锻炼方法二：勾脚

这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿。这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。

具体做法：有膝关节炎的人，坐着时可以将双腿伸直，脚跟着地，让双腿不承受重量，然后双脚向上勾，要感觉到大腿上方的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）紧绷。

锻炼方法三：静蹲

静蹲练习主要是针对早期髌骨软骨损伤（就是膝盖骨那块儿损伤）的患者，能够让膝盖骨适应弯曲时的压力，还可以让大腿前面的肌肉更有劲儿，让膝盖骨按正常的轨迹滑动。

具体做法：

1、后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。

2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超过45度，下蹲角度过大会增 加膝关节的负重。

3、不要蹲太久，一次蹲15分钟~20分钟，一天上下午各练一次就行。

4、老年人在进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，靠墙慢慢适应。

在日常生活中

不正确的运动方式

不良的生活习惯

都会对膝盖造成一定程度的损伤

因此，膝盖保护

不能等到其出问题才去做

要从日常行为习惯做起

只有保持良好的生活习惯

再结合正确的运动方式

才能让你的膝盖更健康