膝关节一动就疼怎么办？如何锻炼保护膝关节炎？-健康百科

“医生，我膝盖走平路一点事儿都没有，但上下楼梯痛，特别是下楼梯，老是打软。”

“医生，我别的都还好，就是蹲不下去，有时蹲下去，又觉得膝盖发软脚没力，起不来。”

“医生，我昨天出去玩，多走了一会，膝盖就开始痛了。”

“医生，我的膝盖不疼，就是弯或者伸直的时候有响声。”

.......

如果你也有类似的情况，那么一定要引起重视了，可能有膝关节骨性关节炎的症状了。

​

膝关节炎是一个以关节软骨退行性改变为核心，累及半月板、韧带、肌腱的全方位、多层次、不同程度的慢性关节炎。最常见的特点就是膝关节疼痛和关节功能受限甚至关节变形，严重影响患者的生活质量和运动能力。

需要指出的是，关节退变是正常人必经的一个生理过程，每个人到一定年龄后都会出现关节的退变。只是出现症状的迟早和轻重有所不同，这与我们平时的生活、饮食和锻炼等习惯密不可分。就像我们的家用汽车，平时勤于保养，自然使用寿命长，维修少。

下面山东省立医院骨关节外科专家袁林就为大家推荐几个保护关节的招式。

​

第一招：科学锻炼

力学失衡是膝骨关节炎早期发病的重要危险因素，所以增强膝关节周围肌群的力量是保护关节膝关节的一种有效方式。

​

靠墙静蹲、平地快走、踩训练单车都是简单安全的锻炼方法。改善柔韧性，是减缓膝关节磨损的另一个有效手段，锻炼完后一定要用10到20分钟的时间进行充分的拉伸，放松肌肉，避免肌肉过度紧张导致的关节磨损。

​

第二招：控制体重

体重大，膝关节的压力就大，关节软骨的磨损增大，发生关节炎的几率上升。养成良好的膳食和生活习惯，适当的控制体重，为你的膝关节减负。

​

如果你已经患有膝关节炎，不要害怕。除了以上两点建议，这些也可以帮到你。

下面三个动作可有效增强臀部和膝盖的肌肉，适合骨关节炎患者练习。

·双脚分开至大约凳子的宽度，慢慢坐在椅子上，然后再慢慢站起来。

·直立靠墙，双脚分开，微微蹲下，弯曲膝盖30度角，然后慢慢站立，建议这样的动作重复10次。

·站在桌子旁边，将一只手放在柜台或桌子上，抬起一条腿并保持平衡，保持10秒后收回，换另一条腿重复上述动作。

下面的动作可以缓解臀部和膝盖的僵硬，提高关节灵活性。

​

膝盖拉伸：坐在椅子上，尽可能慢慢地拉伸一条腿，直到它平行于地面，保持1到2秒，然后缓慢降低它，再换另一条腿，建议交替重复10次。

弓步运动：向前迈出一步，微微弯曲后腿，然后慢慢弯曲前膝以保持上半身直立，不要让前膝盖超过脚面。该动作保持5到20秒，重复10次。

膝盖弯曲运动：躺在地板上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，双手扶住膝部，将一侧膝盖轻轻拉至胸部，保持1至5秒。重复3次，然后换另一条腿并重复3次。

此外，骨关节炎患者还可以通过膝关节局部导引功法进行康复训练。